ביום שלישי שעבר, כשאני תקוע בפקק אימים על איילון, ומנסה לשמוע את הפודקאסט שאמור להרגיע אותי (הוא לא), פתאום תפסתי מחשבה טורדנית: מה לעזאזל קורה לי בגוף עכשיו? האדרנלין משתולל, הכתפיים מכווצות… הקורטיזול חוגג? ואיך אני בכלל אמור לדעת?

אז נכון, פעם חשבתי שקורטיזול זה משהו שרק ספורטאים אולימפיים צריכים לדאוג לגביו. אבל אז גיליתי שרמות הקורטיזול, הורמון הסטרס המפורסם, משפיעות עלינו הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים, ושההקשבה לגוף בנושא הזה יכולה לעשות פלאים.

אז מה זה בכלל הקורטיזול הזה ולמה הוא חשוב?

בגדול, קורטיזול הוא הורמון סטרואידי שמיוצר בבלוטת יותרת הכליה. הוא משחק תפקיד מפתח בתגובה שלנו לסטרס, ויסות רמות הסוכר בדם, לחץ דם, ותפקוד מערכת החיסון. אפשר לדמיין אותו כמעין "שומר" שאמור להגן עלינו ברגעי לחץ, אבל אם הוא עובד שעות נוספות בלי הפסקה, הוא יכול לגרום נזק.

הבעיה? אנחנו חיים בעולם של סטרס מתמיד.

עבודה, משפחה, פקקים, חדשות… הכל דוחף אותנו לקצה. ואם רמות הקורטיזול שלנו גבוהות מדי לאורך זמן, אנחנו עלולים לסבול מבעיות שינה, השמנה, חרדה, ואפילו בעיות לב. לא כיף.

אז איך יודעים אם אנחנו בסדר?

בדיקות דם זה אחלה, אבל הן נותנות תמונה של רגע ספציפי. הן קצת כמו לצלם תמונה אחת של האוטו שלך ולנסות להבין מזה איך אתה נוהג כל השנה. עכשיו יש פתרון מהפכני: חיישן שמזהה רמות קורטיזול דרך הזיעה.

הכירו את החיישן המהפכני (והלא-ממש-נפוץ-עדיין): ניטור קורטיזול רציף

דמיינו לעצמכם מדבקה קטנה, דקה כמעט ולא מורגשת, שמודדת את רמות הקורטיזול שלכם בזמן אמת, דרך הזיעה. החיישן הזה, שנמצא עדיין בשלבי פיתוח מתקדמים אבל כבר הראה תוצאות מבטיחות עם דיוק של 99%, יכול לשנות את האופן שבו אנחנו מבינים את הסטרס שלנו.

איך זה עובד?

בגדול, החיישן משתמש בטכנולוגיה ביו-סנסורית כדי לזהות את רמות הקורטיזול בזיעה. הנתונים מועברים לאפליקציה בסמארטפון, שם אפשר לראות גרף של רמות הקורטיזול לאורך זמן.

למה זה טוב?

כי זה מאפשר לנו לראות דפוסים. קחו לדוגמה את עקומת הקורטיזול ה"בריאה" - היא אמורה להיראות כמו גבעה. רמות הקורטיזול אמורות להיות גבוהות בבוקר, כדי לעזור לנו להתעורר, ואז לרדת בהדרגה במהלך היום. אבל אם העקומה הזו נראית כמו רכבת הרים משוגעת, זה סימן שמשהו לא בסדר.

אבל רגע, זה לא רק הקורטיזול! כמו שאנחנו לא יכולים להסתכל רק על מד המהירות בזמן נהיגה, אנחנו לא יכולים להתמקד רק בהורמון אחד. חשוב להבין איך הקורטיזול קשור למדדים אחרים בגוף.

החשיבה המערכתית: הכל קשור בהכל

חשוב להבין שרמות הקורטיזול מושפעות ממגוון גורמים, כמו תזונה, שינה, פעילות גופנית, ואפילו חיידקי המעיים שלנו (כן, גם הם!). לכן, ניתוח נתונים צריך להיות הוליסטי. למשל, אם רמות הקורטיזול שלכם גבוהות, כדאי לבדוק גם את רמות הסוכר בדם, האינסולין, ואת איכות השינה שלכם.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (מומלץ!) שהיא הדגישה את החשיבות של מעקב אחרי מגמות אישיות, במקום להסתמך על טווחי בדיקות דם "נורמליים". מה שנורמלי בשבילי, יכול להיות לא נורמלי בשבילך.

ומה לגבי שונות קצב לב (HRV)?

תיאור שונות קצב לב (HRV) כמדד למרווחים בין פעימות הלב שמשקף את מצב מערכת העצבים האוטונומית.

HRV הוא מדד מעניין שמודד את השינויים הקטנים במרווחים בין פעימות הלב. זה נשמע מוזר, אבל זה יכול לתת לנו מושג לגבי מצב מערכת העצבים האוטונומית שלנו, שאחראית על תפקודים אוטומטיים כמו נשימה ועיכול. HRV גבוה יותר מעיד על מערכת עצבים בריאה וגמישה יותר, שיכולה להגיב טוב יותר לסטרס.

אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה): להסתמך רק על שעוני דופק

אני מכיר אנשים שמסתכלים על השעון דופק שלהם וחושבים שהם יודעים הכל על הגוף שלהם. זה כמו לנסוע רק עם מד המהירות, בלי להסתכל על הכביש. חשוב להבין את ההקשר!

סיפור קצר על איך טכנולוגיה יכולה לעזור לנו להקשיב לגוף

הייתה לי חברה שסבלה מעייפות כרונית. בדיקות הדם שלה תמיד היו "נורמליות", אבל היא הרגישה נורא. רק אחרי שהיא התחילה לעקוב אחרי רמות הקורטיזול שלה באמצעות חיישן ניסיוני, היא גילתה שהרמות שלה היו גבוהות באופן קבוע, במיוחד בשעות הערב. זה הוביל אותה להבין שהיא סובלת מבעיות שינה, וברגע שהיא טיפלה בזה, היא התחילה להרגיש הרבה יותר טוב.

שאלות מהקהל (בדיוניות אבל רלוונטיות):

• רונית מרמת גן שואלת: "האם החיישן הזה מסוכן?" התשובה: החיישנים האלה מתוכננים להיות בטוחים לשימוש, אבל תמיד כדאי להתייעץ עם רופא.
• אבי מחיפה שואל: "זה לא יקר מדי?" התשובה: הטכנולוגיה הזו עדיין יקרה יחסית, אבל המחירים צפויים לרדת כשהיא תהפוך לנפוצה יותר.

אז איך מתחילים להקשיב לגוף? הנה הצעה לפרוטוקול מדידה התחלתי:

1. התחילו בבסיס: שינויים בתזונה, כגון הפחתת סוכר ופחמימות מעובדות, יכולים להשפיע משמעותית על רמות הקורטיזול. לדוגמה, נסו להחליף משקאות ממותקים במים עם לימון.

2. שינה איכותית: שאפו ל-7-8 שעות שינה בלילה. צרו שגרת שינה קבועה, הימנעו ממסכים לפני השינה, והקפידו על חדר חשוך ושקט.

3. פעילות גופנית מתונה: פעילות גופנית אירובית מתונה, כמו הליכה או שחייה, יכולה לעזור להפחית סטרס ולשפר את מצב הרוח. נסו ללכת 30 דקות ביום.

4. תרגול מיינדפולנס: טכניקות כמו מדיטציה או נשימות עמוקות יכולות לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהוריד את רמות הקורטיזול. אפליקציות כמו Headspace או Calm יכולות להיות כלי עזר מצוינים.

5. יומן מעקב: רשמו את רמות הקורטיזול (אם יש לכם חיישן), את איכות השינה שלכם, את התזונה שלכם, ואת רמת הסטרס שלכם. זה יעזור לכם לזהות דפוסים ולראות מה עובד בשבילכם.

6. הכי חשוב: הקשיבו לגוף שלכם. אבותינו ידעו לעשות את זה באופן אינטואיטיבי. עכשיו יש לנו טכנולוגיה שיכולה לעזור לנו לעשות את זה ברזולוציה גבוהה יותר.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה הזו - אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות למדוד את רמות הקורטיזול שלי לפני ואחרי אימוני HIIT, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בשאלה האם תוספי תזונה יכולים לעזור להוריד רמות קורטיזול.