ביום רביעי שעבר, בדיוק כשסיימתי להכין את הקפה של הבוקר (אספרסו כפול, בלי נקיפות מצפון), הסתכלתי על הנתונים מהשעון החכם שלי. "שינה עמוקה: 47 דקות." כאילו, רציני? אחרי הלילה המטורף הזה עם הילד שקם שלוש פעמים? איך זה יכול להיות? באותו רגע הבנתי סופית: יש פה משהו לא בסדר עם איך שאנחנו מודדים שינה.
כולנו רוצים לישון טוב יותר. זה ברור. אנחנו קונים מכשירים, אפליקציות, כדורים, אפילו מזרנים חכמים שמבטיחים לנו שינה של תינוק. אבל מה אם כל הצעצועים האלה רק גורמים לנו להיות יותר לחוצים ממה שאנחנו באמת ישנים? מה אם המדדים האלה, במקום לעזור, רק מטעים אותנו?
אז מה הבעיה עם המדידות האלה?
הבעיה היא לא שהטכנולוגיה לא טובה. הבעיה היא במה שהיא מודדת, ואיך שהיא מפרשת את זה. רוב המכשירים מודדים תנועה ודופק. הם מניחים שאם אתם לא זזים והדופק שלכם נמוך, אתם ישנים שינה עמוקה. אבל זה כמו לנהוג באוטו ולהסתכל רק על מד המהירות. אתם לא יודעים אם אתם עולים על הר, יורדים ממנו, או סתם נוסעים במישור.
שינה עמוקה: זה לא רק עניין של תנועה
שינה עמוקה זה שלב קריטי להתחדשות הגוף והנפש. זה הזמן שהגוף משקם את עצמו, בונה שרירים, ומחזק את המערכת החיסונית. זה גם הזמן שהמוח מעבד זיכרונות ו"מנקה" את עצמו מרעלים. אם אתם לא מקבלים מספיק שינה עמוקה, אתם תרגישו את זה – עייפות, חוסר ריכוז, ופגיעה בתפקוד היומיומי.
אבל הבעיה היא שלמדוד את זה בדיוק צריך ציוד מורכב כמו EEG (אלקטרואנצפלוגרם) – מכשיר שמודד את הפעילות החשמלית במוח. והמכשירים שאנחנו קונים בסופר הם, איך לומר, קצת פחות מתוחכמים.
שונות קצב לב (HRV): המפתח להבנת השינה שלכם
שמעתם פעם על שונות קצב לב? זה מדד למרווחים בין פעימות הלב, וזה הרבה יותר חשוב ממה שאתם חושבים. זה בעצם חלון למצב של מערכת העצבים האוטונומית שלכם – המערכת שאחראית על תפקודים כמו נשימה, עיכול, וגם... שינה.
HRV גבוה זה סימן טוב. זה אומר שהגוף שלכם גמיש ויכול להגיב לשינויים בסביבה. HRV נמוך, לעומת זאת, יכול להצביע על סטרס כרוני, עייפות, ואפילו מחלות.
אז איך זה קשור לשינה? ובכן, שינה עמוקה היא הזמן שבו מערכת העצבים האוטונומית נכנסת למצב של "מנוחה ועיכול" (Parasympathetic). ככל שה-HRV שלכם גבוה יותר בזמן השינה, ככה הגוף שלכם מתאושש טוב יותר.
הגוף מדבר, צריך רק לדעת להקשיב
אז מה עושים? מפסיקים להסתמך על המכשירים האלה? לא בדיוק. אבל צריך להבין שהם רק כלי, לא פתרון קסם.
אני זוכר שקראתי פעם מחקר שהראה שאנשים שהיו מודעים לנתוני השינה שלהם (גם אם הם לא היו מדויקים) דיווחו על שיפור באיכות השינה. זה קצת כמו אפקט פלצבו – פשוט עצם המודעות גורמת לנו לעשות דברים טובים יותר בשביל עצמנו.
אבל הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלכם. לשים לב איך אתם מרגישים כשאתם קמים בבוקר. האם אתם רעננים? האם יש לכם אנרגיה? האם אתם מצליחים להתרכז? אם התשובה היא "לא", אז יכול להיות שאתם לא מקבלים מספיק שינה עמוקה, לא משנה מה השעון החכם שלכם אומר.
המיתוס של ה"נורמלי": בדיקות דם הן רק נקודת התחלה
אחת הבעיות הגדולות במערכת הבריאות היא ההתמקדות ב"טווח הנורמלי". טווחי בדיקות דם סטנדרטיים הם ממוצעים סטטיסטיים של אוכלוסייה שלמה. אבל כל אחד מאיתנו הוא ייחודי. מה שנורמלי בשביל אדם אחד, יכול להיות רחוק מלהיות אופטימלי בשביל אדם אחר.
הדודה שלי, רחל, תמיד הייתה בריאה כמו שור. יום אחד היא עשתה בדיקות דם שגרתיות, והרופא אמר לה שהכל בסדר, הכל בטווח הנורמה. חודשיים אחר כך, היא אובחנה עם סרטן מתקדם. איך זה יכול להיות? כי הטווח ה"נורמלי" לא לקח בחשבון את השינויים הקטנים שהתרחשו בגוף שלה לאורך זמן.
הלקח? תעקבו אחרי המגמות האישיות שלכם. תעשו בדיקות דם באופן קבוע, ותשימו לב לשינויים. אם אתם רואים שמשהו משתנה, אל תתעלמו מזה, גם אם הרופא אומר שהכל "בסדר".
קורטיזול: צורת הגבעה שמספרת הכל
אחד ההורמונים הכי חשובים לבריאות שלנו הוא קורטיזול. הוא נקרא גם "הורמון הסטרס", אבל הוא עושה הרבה יותר מזה. הוא אחראי על ויסות רמות הסוכר בדם, תפקוד מערכת החיסון, ואפילו שינה.
הבעיה היא שרמות הקורטיזול משתנות לאורך היום. הן אמורות להיות גבוהות בבוקר, כדי לעזור לנו להתעורר, ונמוכות בערב, כדי שנוכל להירדם. אבל הרבה אנשים סובלים מחוסר איזון ברמות הקורטיזול – רמות גבוהות מדי בערב, או נמוכות מדי בבוקר.
דמיינו עקומת קורטיזול בריאה כגבעה. עולה בבוקר, יורדת בערב. עכשיו דמיינו עקומה הפוכה, או עקומה שטוחה. זה כבר סיפור אחר.
האבות הקדמונים ידעו יותר מאיתנו
אני תמיד צוחק על זה שאנחנו כל כך עסוקים בטכנולוגיה, שאנחנו שוכחים את הדברים הכי בסיסיים. האבות הקדמונים שלנו לא היו צריכים שעונים חכמים כדי לדעת איך הם ישנים. הם הקשיבו לגוף שלהם. הם היו מחוברים לטבע. הם ידעו מתי הם צריכים לנוח, ומתי הם צריכים לפעול.
היום אנחנו יכולים לעשות את אותו הדבר, אבל עם רזולוציה גבוהה יותר. אנחנו יכולים להשתמש בטכנולוגיה כדי לקבל תובנות עמוקות יותר על הגוף שלנו, אבל אנחנו צריכים לזכור שהטכנולוגיה היא רק כלי. היא לא יכולה להחליף את ההקשבה לגוף שלנו.
אז מה עושים מכאן? פרוטוקול מדידה להתחלה
אוקיי, אז אחרי כל הדיבורים האלה, מה אתם יכולים לעשות כבר מחר בבוקר? הנה כמה המלצות ספציפיות לפעולה:
- תתחילו לכתוב יומן שינה. תרשמו כל יום כמה שעות ישנתם, מתי הלכתם לישון, מתי קמתם, ואיך הרגשתם.
- תמדדו HRV. יש אפליקציות שעושות את זה (כמו Elite HRV). תמדדו כל בוקר אחרי שאתם מתעוררים.
- תשימו לב לתזונה. מה שאתם אוכלים משפיע על השינה שלכם. תנסו לאכול ארוחת ערב קלה, ולהימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה.
- תבדקו את רמות הקורטיזול. תעשו בדיקת רוק או בדיקת דם כדי לראות מה רמות הקורטיזול שלכם לאורך היום.
- הכי חשוב - תקשיבו לגוף. אם אתם מרגישים עייפים, תקחו הפסקה. אם אתם לא מצליחים להירדם, אל תתעקשו. תעשו משהו מרגיע – תקראו ספר, תעשו מדיטציה, או סתם תסתכלו על הכוכבים.
טעות נפוצה שאסור לעשות: להתמקד במספרים במקום בתחושה. אם אתם מרגישים טוב, לא משנה מה המכשיר אומר.
שאלה מהקהל (בדויה): "אורן מחיפה שואל – אני מודד שינה כל לילה, והמספרים תמיד נמוכים. אני צריך לקחת כדורי שינה?" תשובה: לא בהכרח. קודם כל, תנסה לשפר את היגיינת השינה שלך (חדר חשוך ושקט, טמפרטורה נעימה). אם זה לא עוזר, תתייעץ עם רופא. אבל אל תקפוץ למסקנות.
אני עדיין מנסה להבין מה הדרך הכי טובה להקשיב לגוף שלי, וזה מסע אינסופי. אני הולך לנסות בחודש הקרוב מדיטציה לפני השינה, ואולי בפעם הבאה נדבר על איך תזונה משפיעה על איכות השינה שלנו.
