ביום רביעי שעבר, בזמן שניסיתי להבין למה הקפה השלישי של הבוקר לא עוזר לי לתפקד, נתקלתי במושג אחד שהעיף לי את המוח: "שונות קצב לב" או HRV. כן, נשמע כמו משהו שלקוח משיעור פיזיקה משנות ה-90, אבל תאמינו לי, זה הרבה יותר מעניין (במיוחד אם אתם כמוני, שמנסים לפצח את סוד השינה האיכותית).
מה זה לעזאזל HRV? (ולמה זה קשור לשינה שלי?)
HRV זה בעצם מדד למרווחים בין פעימות הלב שלכם. נשמע מוזר, נכון? הרי הלב אמור לדפוק בקצב אחיד, לא? אז זהו, שממש לא. הגוף שלנו הוא מכונה מתוחכמת, ומערכת העצבים האוטונומית (זוכרים את השם הזה משיעור ביולוגיה?) משחקת תפקיד מרכזי בוויסות קצב הלב.
חשבו על זה ככה: מערכת העצבים האוטונומית היא קצת כמו בלם ומצערת במכונית. יש לה שני "מצבים": סימפתטית (fight or flight, תגובת לחץ) ופאראסימפתטית (rest and digest, מנוחה ועיכול). HRV גבוה מצביע על גמישות טובה בין שני המצבים הללו, כלומר, הגוף שלכם מסוגל להגיב בצורה יעילה לשינויים וללחצים. HRV נמוך, לעומת זאת, יכול להצביע על מתח כרוני, עייפות או אפילו בעיות בריאותיות.
עכשיו, איך כל זה קשור לשינה? ובכן, שינה איכותית היא זמן קריטי לגוף שלנו להתאושש ולטעון מצברים. במהלך השינה, המערכת הפאראסימפתטית צריכה להיות דומיננטית, מה שאמור להוביל לעלייה ב-HRV. אם אתם מתקשים להירדם, מתעוררים הרבה פעמים בלילה או מרגישים עייפים גם אחרי שמונה שעות שינה, ייתכן שה-HRV שלכם נמוך מהרצוי.
טיפ קטן: שעון חכם פשוט יכול לתת לכם אינדיקציה כללית לגבי ה-HRV שלכם. זה לא מדויק כמו בדיקה רפואית, אבל זה בהחלט יכול לתת כיוון.
גלוקוז, אינסולין, קורטיזול - משולש הברמודה של השינה
אוקיי, אז הבנו מה זה HRV ואיך זה קשור לשינה. אבל זה לא הכל! מסתבר שגם רמות הסוכר בדם, האינסולין והקורטיזול (הורמון הלחץ) משפיעים באופן ישיר על השינה שלנו.
הנה אנקדוטה קטנה: לפני כמה חודשים, התחלתי להתעורר כל לילה בסביבות השעה 3 לפנות בוקר, רעב כמו זאב. הייתי קם, אוכל משהו מתוק (טעות!) וחוזר לישון. רק אחרי שקראתי על הקשר בין רמות הסוכר לשינה הבנתי מה קורה.
מה שקורה זה שאכילת פחמימות פשוטות לפני השינה גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, ואז לצניחה מהירה. הצניחה הזו מעוררת את הגוף ומאותתת לו שהוא נמצא במצב חירום, מה שגורם לשחרור של קורטיזול. התוצאה? התעוררות באמצע הלילה וחשק עז למשהו מתוק.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שהיא אמרה משהו חכם: "אל תאכלי כמו ציפור בבוקר ואריה בלילה." היא צודקת. צריך לאכול ארוחות מאוזנות במהלך היום ולהימנע מארוחות כבדות ומתוקות לפני השינה.
אסור לעשות את זה! אל תנסו להרעיב את עצמכם לפני השינה. רעב יכול להיות גורם משבש שינה לא פחות מסוכר.
בדיקות דם "נורמליות" - הן באמת נורמליות?
אחת התובנות הכי משמעותיות שקיבלתי היא שהטווחים ה"נורמליים" בבדיקות דם הם לא תמיד אינדיקציה טובה לבריאות שלנו. מדובר בטווחים סטטיסטיים שמבוססים על ממוצעים באוכלוסייה, ולא תמיד משקפים את הצרכים האישיים שלנו.
במקום להתמקד במספר בודד, חשוב יותר לעקוב אחר המגמות האישיות שלנו לאורך זמן. לדוגמה, אם רמת הברזל שלכם הייתה תמיד בסביבות 70, ופתאום היא צנחה ל-50, זה יכול להצביע על בעיה, גם אם 50 עדיין נמצא בטווח ה"נורמלי".
מיתוס נפוץ: "אם הבדיקות שלי תקינות, אני בריא כמו שור!" זה ממש לא נכון. בדיקות דם הן רק כלי אחד מתוך רבים להערכת הבריאות שלנו.
טכנולוגיה שמקשיבה לגוף - בדיוק כמו אבותינו (רק עם רזולוציה גבוהה יותר)
אבותינו חיו בהרמוניה עם הטבע והקשיבו לגוף שלהם. הם ידעו מתי הם צריכים לנוח, מתי הם צריכים לאכול, ומתי הם צריכים לפעול. אבל לנו יש יתרון: טכנולוגיה!
אפליקציות ומכשירים לבישים יכולים לעזור לנו לעקוב אחרי מדדים כמו HRV, דופק, איכות שינה ורמות פעילות גופנית. הנתונים האלה יכולים לתת לנו תמונה מפורטת על מצב הגוף שלנו ולעזור לנו לזהות דפוסים ולבצע שינויים בהתאם.
שאלה מהקהל (בדוי): "אני מודד דופק כל יום, אבל זה לא עוזר לי להבין למה אני עייף!" זה כמו לנסוע במכונית ולהסתכל רק על מד המהירות. צריך להסתכל על כל הנתונים כדי לקבל תמונה מלאה.
פרוטוקול מדידה התחלתי - צעדים קטנים לשינה גדולה
אז איך מתחילים להקשיב לגוף? הנה כמה המלצות ספציפיות לפעולה:
1. הורידו אפליקציה למעקב שינה: יש הרבה אפליקציות חינמיות שיכולות לתת לכם מושג כללי על איכות השינה שלכם.
2. תעדו את התזונה שלכם: נסו לכתוב מה אתם אוכלים במשך שבוע ושימו לב איך זה משפיע על השינה שלכם.
3. מדדו HRV: אם יש לכם שעון חכם, בדקו את ה-HRV שלכם בבוקר ובערב.
4. עשו בדיקות דם: דברו עם הרופא שלכם על בדיקות דם שיכולות לתת לכם מידע על רמות הסוכר, האינסולין והקורטיזול שלכם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב תרגילי נשימה ספציפיים לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של אור כחול על השינה. לילה טוב!
