יום שלישי, סביבות ארבע אחר הצהריים, מכון כושר ממוצע ברמת גן. אני על המשקל, מחכה ל"אבחון" אחוזי השומן השנתי שלי. המאמן לוחץ על כמה כפתורים במכשיר המדידה המוזר הזה, משהו עם ידיות מתכת שאוחזים בהן, ואז – טה-דה! – התוצאה מופיעה. "יואו, ירדת באחוז וחצי! כל הכבוד!" הוא מכריז. ואני? אני מרגיש קצת כמו תוכי שמקבל קרקר. שמח, אבל לא לגמרי מבין למה.
כמה זמן אחר כך הבנתי: המדידה הזאת, כמו הרבה דברים בעולם הכושר, היא קצת... בלוף.
מה הבעיה עם המדידות הקונבנציונליות?
בואו נדבר תכל'ס. רוב השיטות למדידת אחוזי שומן במכוני כושר (ביו-אימפדנס, קליפרים) הן פשוט לא מדויקות. הן מושפעות מהמון גורמים: רמת לחות, כמות מים בגוף, מה אכלתם לאחרונה, ואפילו הזמן ביום. זה קצת כמו לנסות למדוד טמפרטורה עם מדחום מקולקל. התוצאה? אולי תראה ירידה, אבל היא לא בהכרח משקפת את המציאות.
אבל רגע, למה בכלל אכפת לנו מאחוזי שומן?
שאלה מצוינת. פעם, אחוזי שומן היו עניין של אסתטיקה בלבד. היום אנחנו מבינים שהם מדד חשוב לבריאות מטבולית. יותר מדי שומן, במיוחד באיזור הבטני, קשור למחלות לב, סוכרת, ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
אז מה האלטרנטיבה? ברוכים הבאים לעולם ה-HRV (שונות קצב לב).
אז מה זה בכלל שונות קצב לב? זה לא משהו מסובך כמו שזה נשמע. בקצרה, זה המרווח בין פעימות הלב שלכם. לא, הלב שלכם לא פועם כמו מטרונום. זה היופי!
גוף בריא צריך להשתנות כל הזמן כדי להגיב למה שקורה בסביבה. בין אם זה עליה במדרגות או דיון סוער עם הבוס. קצב לב משתנה מצביע על גוף שמסתגל מהר ומגיב נכון.
קצב לב אחיד כמו חיילים במסדר, לעומת זאת, עלול להצביע על בעיה.
הקשר בין HRV לאחוזי שומן?
אני יודע, זה נשמע קצת מופרך, אבל תקשיבו לי רגע. HRV הוא מדד מצוין למצב מערכת העצבים האוטונומית שלנו, זו שאחראית על תפקודים אוטומטיים כמו נשימה, עיכול, וויסות הורמונים.
ואיפה נכנס השומן לתמונה? ובכן, מערכת עצבים אוטונומית בריאה יותר, מסוגלת לווסת את רמות האינסולין, קורטיזול והורמוני רעב ושובע בצורה יעילה יותר. מה שאומר, פחות דחף לאכול שטויות, יותר שריפת שומן, ויותר קל לשמור על משקל תקין.
אנקדוטה קטנה: לפני כמה שנים, התחלתי לעקוב אחרי ה-HRV שלי בעזרת שעון חכם. גיליתי להפתעתי, שבימים שאני ישן פחות או לחוץ יותר, ה-HRV צונח. במקביל, שמתי לב שאני אוכל יותר מתוקים וחטיפים. הקשר היה ברור.
הנה מיתוס שחייבים לנפץ: "אחוזי שומן זה הכל."
טעות! אחוזי שומן הם רק חלק מהפאזל. חשוב לא פחות (ואולי אפילו יותר) זה איך השומן הזה מחולק בגוף, מה מצב הבריאות המטבולית שלכם (רמות סוכר, כולסטרול), ואיך אתם מרגישים.
לפני כמה חודשים, שמעתי בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (מומלץ בחום!) שהוא טוען שטווחי בדיקות הדם ה"נורמליים" הם קונספט סטטיסטי מיושן. הוא מדגיש את החשיבות של מעקב אחר המגמות האישיות שלנו. אני ממש מסכים איתו.
אז איך מודדים HRV בצורה נכונה?
האמת? זה די פשוט. יש היום המון שעונים חכמים וטבעות חכמות (Oura Ring, Whoop) שיכולים למדוד HRV בצורה מדויקת למדי. פשוט ענדו אותם, ותנו להם לעשות את העבודה.
רגע, מה זה אומר קורטיזול?
זה הורמון שמיוצר על ידי הגוף בתגובה לסטרס. רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן עלולות להוביל לעלייה במשקל, בעיות שינה, ועוד.
טעות נפוצה: להתמקד רק בדופק בזמן אימון.
זה קצת כמו לנהוג ברכב ולהסתכל רק על מד המהירות. דופק הוא חשוב, אבל הוא רק חלק מהתמונה. HRV נותן לכם תמונה רחבה יותר על איך הגוף שלכם מגיב למאמץ.
שאלה מהקהל (הדמיוני, אבל לגיטימי): "השעון שלי מראה לי HRV נמוך. מה לעשות?"
תשובה קצרה: קודם כל, אל תיבהלו. HRV משתנה מיום ליום. תנסו לישון יותר, להפחית סטרס, לאכול בריא, ולעשות פעילות גופנית מתונה. אם ה-HRV נשאר נמוך לאורך זמן, כדאי להתייעץ עם רופא.
האנלוגיה האהובה עליי: הטכנולוגיה מאפשרת לנו להקשיב לגוף כמו אבותינו, אבל ברזולוציה גבוהה יותר.
פעם, אבותינו היו צריכים להסתמך על האינטואיציה שלהם כדי להבין מה הגוף שלהם צריך. היום, יש לנו כלים טכנולוגיים שיכולים לתת לנו מידע מדויק ומפורט יותר.
אז מה עושים מחר בבוקר? פרוטוקול מדידה התחלתי.
1. קנו שעון חכם או טבעת חכמה: יש המון אפשרויות בשוק. תחקרו קצת ותבחרו את מה שמתאים לכם.
2. מדדו HRV כל בוקר: מיד כשאתם מתעוררים, לפני שאתם קמים מהמיטה.
3. עקבו אחרי המגמות: אל תתמקדו בתוצאה היומית. שימו לב למגמות לאורך זמן.
4. הקשיבו לגוף: אם ה-HRV צונח, תנסו להבין למה. אולי אתם צריכים לנוח יותר, להפחית סטרס, או לשנות את התזונה.
סיכום קצר וקולע: תפסיקו להיות אובססיביים לגבי אחוזי שומן. תתחילו להקשיב לגוף שלכם. HRV הוא כלי מצוין שיכול לעזור לכם להבין מה הוא מנסה להגיד לכם.
אני עדיין מנסה להבין את הקשר המלא בין HRV לבריאות מטבולית, ואני כל הזמן לומד דברים חדשים. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשפר את ה-HRV שלי באמצעות מדיטציה ותרגילי נשימה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין שינה ל-HRV. מי יודע?
