ביום ראשון שעבר, בדיוק כשניסיתי לדחוף את עצמי לאימון בוקר (כן, אני מאלה שמתחילים בתירוצים), נתקלתי בפוסט בפייסבוק שגרם לי לעצור הכל. בחור אחד התלהב איך הוא הוריד 5% שומן בחודש! מיד עלתה לי השאלה: אבל איך הוא בכלל מדד את זה?
האמת? רוב השיטות למדידת אחוזי שומן הן כמו ניחוש מושכל ביום גשום – בערך כמו לנסות לנחש את מצב הרוח של השכנה מלמטה לפי הרעש שהיא עושה כשהיא שוטפת כלים. הן פשוט לא מדויקות כמו שאנחנו חושבים.
אז למה אנחנו בכלל טורחים למדוד אחוזי שומן?
כי זה נשמע טוב! וכי זה נותן תחושה של שליטה. אבל האמת היא שאחוזי שומן הם רק חלק קטן מהתמונה הגדולה של הבריאות שלנו. זה כמו להסתכל רק על מד המהירות באוטו ולשכוח שיש עוד הרבה מדים אחרים, כמו דלק, שמן, ומצב המנוע.
כמה עובדות שאולי לא ידעתם:
- אחוזי שומן "נורמליים" משתנים בין גברים לנשים, וגם לפי גיל. מה שנורמלי לאצן מרתון ממש לא נורמלי לישיבניק ממוצע.
- שיטות המדידה הנפוצות (קליפר, מכשיר ביתי) מושפעות מאוד מרמת הנוזלים בגוף, מהמיומנות של המודד, ואפילו משעת היום.
- אחוזי שומן הם לא הכל. מסת שריר, צפיפות עצם, מדדי דלקת – כולם חשובים לא פחות.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אטיליה אגוסטיני (שווה להקשיב!) שאחוזי שומן זה כמו לנסות להבין את איכות היין רק לפי צבע הפקק. זה פשוט לא מספיק.
הטעות הקטלנית: להסתמך על מספר אחד בלבד
הטעות הכי גדולה היא לחשוב שמספר אחד, כלשהו, מגדיר את הבריאות שלנו. זה כמו לשפוט ספר לפי הכריכה שלו. אנחנו צריכים להסתכל על התמונה הגדולה, להבין את הקשרים בין המדדים השונים, ולשים לב למה הגוף שלנו מנסה לספר לנו.
פעם, כשעבדתי על פרויקט עם חברת סטארטאפ בתחום הבריאות, ראיתי איך הם מנתחים נתונים של ספורטאים. גיליתי שם שלבחור אחד, למרות אחוזי שומן מצוינים, הייתה ירידה חדה בשונות קצב לב (HRV). שונות קצב לב, למי שלא מכיר, היא מדד שמראה את המרווחים בין פעימות הלב ומשקף את מצב מערכת העצבים האוטונומית שלנו. מה זה אומר בפועל? זה כמו לראות אם הבלמים של האוטו שלנו עובדים כמו שצריך. כשהיא נמוכה זה אומר שאנחנו במתח כרוני.
בקיצור, הספורטאי הזה היה על סף תשישות (overtraining), למרות שהוא נראה בכושר שיא. הוא שינה את תוכנית האימונים, וה-HRV שלו חזר למצב תקין. בלי הניתוח המעמיק הזה, הוא היה עלול להיפצע או לחלות.
השיטה המדויקת באמת: הקשבה לגוף ברזולוציה גבוהה
אז מה עושים? במקום להתמקד במספר אחד, אנחנו צריכים להקשיב לגוף שלנו, אבל בצורה חכמה יותר. הנה כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם:
- שינה: איך אתם מרגישים כשאתם קמים בבוקר? כמה זמן לוקח לכם להירדם? האם אתם מתעוררים באמצע הלילה?
- אנרגיה: איך רמת האנרגיה שלכם משתנה במהלך היום? האם אתם צריכים קפה כדי לתפקד?
- מצב רוח: האם אתם מרגישים לחוצים, חרדים, או מדוכאים?
- עיכול: האם יש לכם בעיות עיכול, כמו נפיחות, גזים, או עצירות?
- ביצועים: איך הביצועים שלכם משתנים באימונים? האם אתם מתקדמים או נתקעים?
אסור לעשות את הטעות הנפוצה של להתעלם מהסימנים האלה! הגוף שלנו יודע הכי טוב מה הוא צריך. אנחנו רק צריכים ללמוד איך להקשיב לו.
הטכנולוגיה מצילה אותנו (או לפחות עוזרת)
הטכנולוגיה יכולה לעזור לנו להקשיב לגוף שלנו ברזולוציה גבוהה יותר. מד דופק חכם, למשל, יכול לתת לנו מידע על קצב הלב, שונות קצב לב, ואיכות השינה. חיישני גלוקוז רציפים (CGM) יכולים לעזור לנו להבין איך רמות הסוכר שלנו משתנות בתגובה למזון, פעילות גופנית, וסטרס. זה כמו לתת לאבותינו סטטוסקופ סופר משוכלל!
אבל שימו לב – הטכנולוגיה היא רק כלי. היא לא תחליף להקשבה לגוף שלנו, לאינטואיציה שלנו, ולתחושות שלנו.
שאלות מהקהל (הדמיוני אבל רלוונטי)
שרון מחיפה שואלת: "אני מודדת אחוזי שומן בקליפר כל שבוע ומשתגעת מזה שהתוצאות לא עקביות. מה לעשות?"
שרון, קחי נשימה עמוקה. הקליפר הוא לא חבר שלך. במקום למדוד כל שבוע, תתמקדי במדידות כלליות יותר, כמו איך הבגדים שלך יושבים עלייך, איך את מרגישה, ואיך הביצועים שלך באימונים. ואל תשכחי, הרבה תלוי במי שמודד לך!
אביב מתל אביב שואל: "המאמן שלי אומר שאני חייב להגיע לאחוזי שומן מסוימים כדי להתחרות. זה נכון?"
אביב, זה תלוי בספורט שאתה עושה. אבל גם אם אחוזי שומן חשובים, הם לא הכל. תדאג קודם כל להיות בריא, חזק, ובעל אנרגיה. אחוזי השומן יגיעו עם זה.
איך מתחילים להקשיב לגוף? פרוטוקול מדידה התחלתי
הנה הצעה לפרוטוקול מדידה התחלתי:
- שינה: תעקבו אחרי שעות השינה שלכם במשך שבוע. תשימו לב איך אתם מרגישים כשאתם קמים בבוקר.
- אנרגיה: תרשמו את רמות האנרגיה שלכם במהלך היום. תשימו לב מתי אתם מרגישים עייפים, ומתי אתם מרגישים מלאי מרץ.
- מצב רוח: תשימו לב למצב הרוח שלכם. האם אתם מרגישים לחוצים, חרדים, או מדוכאים?
- תזונה: תרשמו מה אתם אוכלים. תשימו לב איך אתם מרגישים אחרי כל ארוחה.
- אימונים: תרשמו את האימונים שלכם. תשימו לב איך הביצועים שלכם משתנים.
תעשו את זה במשך חודש, ותראו מה אתם מגלים. אני מבטיח לכם שתופתעו.
לפני כמה חודשים, גיליתי משהו מדהים על עצמי. עקבתי אחרי רמות הסוכר שלי עם חיישן גלוקוז רציף (CGM), וגיליתי שרמות הסוכר שלי קופצות אחרי שאני אוכל פירות. זה לא משהו שהייתי מגלה בבדיקת דם רגילה. הפחתתי את כמות הפירות, והרגישתי הרבה יותר טוב.
סוף פתוח (כמו החיים עצמם)
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב צום לסירוגין עם אימוני כוח, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין אחוזי שומן לדלקת כרונית בגוף.
בקיצור, תפסיקו לרדוף אחרי מספרים, ותתחילו להקשיב לגוף שלכם. הוא כבר יודע את התשובות.
