ביום שלישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (אני יודע, קלישאה, אבל הקפה שלהם משום מה עושה לי את זה), שמתי לב למשהו מוזר בשעון החכם שלי. הדופק שלי היה גבוה מהרגיל, למרות שלא עשיתי כלום מלבד לעמוד. פתאום עלתה בי המחשבה – אולי הדופק הזה, המספר הקטן הזה שאנחנו רואים על המסך, הוא הרבה יותר משסתם מדד קצב לב? אולי הוא בעצם חלון הצצה למצב הבריאות העתידית שלנו, סוג של מנבא הזדקנות לבבי?

אז למה בעצם צריך לשים לב לדופק? זה פשוט – הדופק הוא אחד המדדים הבסיסיים ביותר לתפקוד הלב, אבל יש בו ניואנסים רבים שאנחנו נוטים להתעלם מהם. הדופק במנוחה, הדופק במאמץ, השינויים בדופק במהלך היום – כולם מספרים סיפור.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (מומלץ בחום!) על מחקר שנעשה על קבוצת רצים מבוגרים. החוקרים גילו שאלו שהצליחו להעלות את הדופק שלהם בצורה משמעותית במהלך אימון, היו בעלי סיכון נמוך יותר לתמותה מכל הסיבות, כולל מחלות לב. זה גרם לי לחשוב – אולי גמישות הדופק, היכולת שלו לעלות ולרדת בהתאם לצורך, היא סממן חשוב לבריאות הלב?

אבל שימו לב – לא כדאי להפוך את זה לאובססיה! יש אנשים שמתחילים לבדוק את הדופק שלהם כל חמש דקות וזה רק גורם לחרדה. זכרו, השעון החכם הוא כלי, לא רופא. מדידה אובססיבית יכולה להוביל לפרשנויות שגויות וללחץ מיותר.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם טווח הדופק "הנורמלי" שכתוב בספרים הוא באמת נורמלי לכולם? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. מסתבר שהמושג "נורמלי" הוא קונספט סטטיסטי מיושן. יותר חשוב לעקוב אחרי המגמות האישיות שלכם. מה הדופק הרגיל שלכם במנוחה? איך הוא משתנה במהלך היום? איך הוא מגיב למאמץ? אלו השאלות שצריך לשאול.

אחד המושגים המעניינים בתחום הוא "שונות קצב לב" (HRV – Heart Rate Variability). תחשבו על זה ככה: אם הלב היה מכונה, היינו רוצים שהוא יעבוד בצורה משתנה, לא בקצב אחיד כמו שעון. HRV גבוה מצביע על מערכת עצבים אוטונומית בריאה, כזו שמסוגלת להגיב במהירות לשינויים בסביבה. אם ה-HRV שלכם נמוך, זה יכול להיות סימן שהגוף שלכם נמצא במצב של סטרס כרוני, מחוסר שינה, או תזונה לקויה.

אז איך מודדים את זה? רוב השעונים החכמים היום מציעים את הפונקציה הזו. פשוט תפעילו אותה ותראו מה הנתונים מראים. זכרו שמדובר במגמות ולא במספר בודד.

אני זוכר שפעם דיברתי עם חבר שלי, איתי, שהוא מאמן כושר. הוא סיפר לי על לקוחה שלו, יעל, שסבלה מעייפות כרונית. היא הייתה מודדת את הדופק שלה באופן קבוע, אבל רק את הדופק במנוחה. איתי הציע לה להתחיל לעקוב גם אחרי ה-HRV שלה. אחרי כמה שבועות היא גילתה שה-HRV שלה היה נמוך באופן עקבי, במיוחד בימים שלפני הווסת. בעזרת תזונה מותאמת ושינה מספקת, היא הצליחה להעלות את ה-HRV שלה ולהפחית את העייפות. וואלה, שיטה מעולה!

עכשיו, בואו נדבר על מיתוס נפוץ: "דופק גבוה זה תמיד רע". זה ממש לא נכון! דופק גבוה במהלך פעילות גופנית הוא דבר נורמלי ואף רצוי. הבעיה מתחילה כאשר הדופק גבוה מדי במנוחה או לא יורד מספיק מהר אחרי מאמץ.

אסור לעשות את הדבר הבא: להסתמך רק על השעון החכם! השעון החכם הוא כלי עזר, אבל הוא לא יכול להחליף בדיקה רפואית. אם אתם מרגישים שמשהו לא בסדר, פנו לרופא.

שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל רלוונטיות):

• שואלת דנה מתל אביב: "הדופק שלי תמיד גבוה כשאני לחוצה. מה לעשות?"

תשובה: נסו טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, או יוגה. אלו יכולות לעזור להוריד את הדופק ולהפחית את הסטרס.

• שואל יוסי מחיפה: "האם קפה משפיע על הדופק?"

תשובה: כן, קפה יכול להעלות את הדופק. נסו להגביל את צריכת הקפה שלכם, במיוחד בשעות הערב.

• שואלת מיכל מבאר שבע: "האם פעילות גופנית משפיעה על ה-HRV?"

* תשובה: כן, פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את ה-HRV לאורך זמן. התחילו לאט והגדילו את האימונים בהדרגה.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה שיטות שונות לשיפור ה-HRV – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות פרוטוקול מדידה קבוע: מדידת דופק ו-HRV בבוקר אחרי התעוררות, ובערב לפני השינה. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין דופק, שינה ותזונה – זה כבר סיפור בפני עצמו.