ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" בקניון עזריאלי, שמעתי שיחה בין שני חבר'ה על חדר כושר. אחד התלונן שהוא מתאמן כמו חמור כבר חודשים אבל לא רואה תוצאות במסת השריר. השני, שהיה נראה קצת יותר "מנוסה", אמר לו משהו בסגנון: "אל תדאג, אחי, זה לוקח זמן. העיקר הבדיקה הראתה שיפור קטן, לא?"

זה גרם לי לחשוב – כמה אנשים מסתמכים על בדיקות "מסודרות" ופספסים את התמונה הגדולה? כמה מאיתנו באמת מבינים מה הגוף שלנו מנסה לספר לנו, מעבר למספרים היבשים של בדיקת מסת שריר?

טעות המדידה הנפוצה שכולנו נופלים בה

אז למה אני קצת סקפטי לגבי מדידת מסת שריר סטנדרטית? כי היא מתעלמת מהקונטקסט. זה כמו לנסות להבין סיפור רק לפי מילה אחת. מדידה בודדת של מסת שריר לא מספרת לנו כלום על:

• איכות השריר: האם הוא חזק? גמיש? מתאושש טוב אחרי אימון?
• הרקע הבריאותי שלך: מה רמות הדלקת בגוף שלך? מה מצב ההורמונים שלך?
• ההרגלים שלך: איך אתה ישן? מה אתה אוכל? כמה אתה לחוץ?

אתם מבינים את הפואנטה? מדידה של מסת שריר היא רק חלק קטן בפאזל.

הפרוטוקול המדויק: יותר הקשבה, פחות מספרים

בואו נדבר תכל'ס. איך באמת אפשר להבין מה קורה עם השרירים שלנו? זה לא מסובך כמו שזה נשמע. הנה כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:

1. תיאור שונות קצב לב (HRV): תחשבו על זה ככה – הלב שלכם לא פועם בקצב אחיד כמו מטרונום. יש מרווחים קטנים בין פעימה לפעימה. השונות הזו, ה-HRV, משקפת את מצב מערכת העצבים האוטונומית שלכם. HRV גבוה יותר מעיד בדרך כלל על גוף רגוע ומתאושש, ו-HRV נמוך יותר יכול להצביע על סטרס או עייפות. עכשיו, אתם בטח שואלים, מה זה קשור לשרירים? הכל קשור! מערכת עצבים בריאה היא קריטית להתאוששות ולבניית שרירים. יש היום שעונים חכמים ואפליקציות שונות שיכולות למדוד HRV. נסו להשוות את ה-HRV שלכם בימים שאתם מרגישים מצוין לימים שאתם מרגישים מותשים.

2. רמות גלוקוז בהקשר של אינסולין, קורטיזול ודפוסי שינה: כן, זה נשמע קצת כמו שיעור מדעים, אבל זה חשוב. רמות גלוקוז גבוהות מדי, במיוחד לאורך זמן, יכולות להוביל לתנגודת לאינסולין, מה שמקשה על הגוף להעביר גלוקוז לשרירים (וגם מגביר את הסיכון לסוכרת). קורטיזול, הורמון הסטרס, גם משפיע על רמות הסוכר ועל היכולת של הגוף לבנות שרירים. אם אתם לא ישנים מספיק, או ישנים בצורה לא איכותית, רמות הקורטיזול שלכם יעלו, וזה יהרוס לכם את כל העבודה הקשה בחדר כושר.

* שמעתי בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (Andrew Huberman) הסבר מצוין על איך תזמון החשיפה לאור משפיע על רמות הקורטיזול והשינה שלנו. שווה לבדוק!

3. מדדים כמותיים מדויקים: זה לא אומר לוותר על בדיקות מסת שריר לגמרי, אלא פשוט לקחת אותן בעירבון מוגבל. שימו לב לאחוז השומן בגוף, היקף מותניים, משקל, וכמובן – איך הבגדים שלכם יושבים עליכם. תצלמו את עצמכם כל כמה שבועות ותשוו את התמונות. לפעמים קשה לראות שינויים קטנים כשאתם רואים את עצמכם במראה כל יום.

4. ביומארקרים: בדיקות דם יכולות לתת לנו מידע חשוב על מדדי דלקת, רמות הורמונים, תפקוד כבד וכליות ועוד. אבל כאן חשוב לשים לב – טווחי בדיקות הדם ה"נורמליים" הם קונספט סטטיסטי מיושן. יותר חשוב לעקוב אחר המגמות האישיות שלכם. למשל, אם רמת ה-CRP (מדד לדלקת) שלכם תמיד הייתה 1, ופתאום היא עלתה ל-3, זה סימן שמשהו לא בסדר, גם אם זה עדיין בטווח ה"נורמלי".

סיפור מהחיים: הקורטיזול שלי והגבעה

לפני כמה שנים הרגשתי מותש כל הזמן, למרות שישנתי 8 שעות בלילה והתאמנתי באופן קבוע. הלכתי לרופא, ועשיתי בדיקות דם. הכל היה "נורמלי". אבל משהו עדיין הרגיש לא בסדר. החלטתי לעשות בדיקת קורטיזול לאורך היום (קורטיזול צריך להיות גבוה בבוקר ולרדת בהדרגה במהלך היום). התוצאות הראו שהקורטיזול שלי גבוה מדי בערב, ממש כמו גבעה הפוכה. הבנתי שאני לחוץ מדי, ושיניתי את ההרגלים שלי – התחלתי לעשות מדיטציה, להפחית קפאין אחרי הצהריים, וללכת לישון מוקדם יותר. תוך כמה שבועות הרגשתי הרבה יותר טוב.

אסור לעשות את זה!

טעות נפוצה היא להסתכל רק על מספרים ולא להקשיב לגוף. אם אתם מרגישים מותשים, כואבים, או סובלים מבעיות עיכול, זה לא משנה מה הבדיקות אומרות – משהו לא בסדר.

שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל רלוונטיות)

• דנה מרמת גן שואלת: "איך אפשר למדוד HRV בלי שעון חכם?" אפשר להשתמש באפליקציות שמודדות HRV דרך מצלמת הטלפון, אבל הן פחות מדויקות משעון חכם.

• אבי מחיפה שואל: "אני לא מבין כלום בבדיקות דם. מה אני אמור לעשות?" תתייעץ עם רופא או תזונאי שמבין בתחום. הם יוכלו לעזור לך לפענח את התוצאות ולהבין מה הן אומרות על הבריאות שלך.

קצת ספקנות זה תמיד טוב

אל תאמינו לכל מה שאתם קוראים באינטרנט (כולל את המאמר הזה!). תמיד תחקרו ותחשבו בעצמכם.

העתיד כבר כאן

הטכנולוגיה מאפשרת לנו להקשיב לגוף שלנו בדיוק רב יותר מאי פעם. אנחנו יכולים לעקוב אחרי שינה, דופק, HRV, רמות גלוקוז ועוד. זה קצת כמו לחזור לשורשים, לתקופה שבה אנשים היו מחוברים לגוף שלהם וידעו להקשיב לו, אבל עם רזולוציה הרבה יותר גבוהה.

אז מה עושים עכשיו? פרוטוקול התחלתי:

1. קנו שעון חכם או אפליקציה למדידת HRV.

2. תתחילו לעקוב אחרי השינה, התזונה והפעילות הגופנית שלכם.

3. תעשו בדיקות דם תקופתיות ותתייעצו עם רופא או תזונאי.

4. הכי חשוב – תקשיבו לגוף שלכם!

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה. אני חושב שאולי הדרך הטובה ביותר היא לשלב בין נתונים כמותיים לתחושות סובייקטיביות. החודש הקרוב אני מתכנן להתחיל לעקוב אחרי רמות הגלוקוז שלי באופן רציף באמצעות מד גלוקוז רציף (CGM), ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי תזונה לשיפור ביצועים ספורטיביים.