ביום שלישי שעבר, בסביבות 11 בבוקר, כשהייתי תקועה בפקק מטורף בכניסה לתל אביב (שוב), הרגשתי שהסבלנות שלי עומדת להתפוצץ כמו בלון. הבוס חיכה למצגת, הווייז צעק לי שאחרתי ב-20 דקות, והמוזיקה ברדיו רק הוסיפה לרעש הפנימי. ואז נזכרתי במשהו שקראתי פעם על נשימה 4-6. נו, מה כבר יש לי להפסיד?

האמת? הופתעתי.

אבל לפני שאני מגלה מה קרה לי בפקק, בואו נבין רגע על מה כל הרעש. נשימה 4-6, בקצרה, היא טכניקה פשוטה אבל עוצמתית שמכוונת להאריך את הנשיפה ביחס לשאיפה. במקום סתם לנשום "רגיל", אנחנו שואפים לארבע שניות ונושפים לשש. נשמע כמו קסם ניו אייג'י? אולי, אבל יש כאן קצת יותר מזה.

מה בעצם קורה שם בפנים?

תחשבו על האמיגדלה, אותו אזור קטן במוח שלנו שאחראי על תגובות פחד ולחץ, כעל גלאי עשן היסטרי. כשהיא מרגישה סכנה (גם אם מדובר בסכנה "מדומיינת" כמו איחור לפגישה), היא מתחילה לצרוח. נשימה עמוקה וארוכה, במיוחד נשיפה ארוכה, עוזרת "לכבות" את האזעקה הזו. מחקרים מראים שנשימה מודעת כזו משפיעה על מערכת העצבים הפאראסימפתטית – מערכת ה"רגיעה והעיכול" שלנו – ועוזרת להוריד את הדופק ואת לחץ הדם. אגב, זה מזכיר לי את מה שלימדו אותי פעם במדיטציה: מחשבות הן כמו עלים שצפים בנחל. אפשר להיסחף איתן, ואפשר פשוט להתבונן בהן חולפות. אותו דבר עם רגשות – גם הם בסוף עוברים.

איך עושים את זה בפועל (ומה קרה לי בפקק)?

פשוט מאוד:

1. שבו או שכבו בנוחות.
2. עצמו עיניים (אם אפשר, כמובן – לא בזמן נהיגה!).
3. שאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות.
4. נשפו אוויר דרך הפה במשך 6 שניות.

5. חזרו על התהליך כמה פעמים.

בפקק ההוא, אחרי כמה דקות של נשימה 4-6, שמתי לב למשהו מוזר: הדופק שלי הואט, הכתפיים שלי ירדו קצת, ופתאום הרעש של הצפירות והלחץ של האיחור נראו קצת פחות דרמטיים. לא אומר שנהייתי אדישה לפקק, אבל הצלחתי להזכיר לעצמי שהעולם לא יקרוס אם אאחר בכמה דקות. זה היה כאילו מצאתי כפתור כיבוי קטן בתוך עצמי.

"זה נשמע טוב, אבל זה לא עובד עליי!"

יכול להיות. וזה בסדר גמור! זה לא קסם, וזה לא מתאים לכולם. שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (נוירוביולוג מסטנפורד, מומלץ!) שהוא מדבר על כך שהאפקט של טכניקות נשימה תלוי בהרבה גורמים – החל מהגנטיקה שלנו ועד לרמת הלחץ היומיומית. אבל שווה לנסות, לא?

מיתוס נפוץ: "נשימה עמוקה פותרת הכל!"

לא בדיוק. נשימה שטחית ומהירה יכולה אפילו להגביר חרדה אצל אנשים מסוימים. הטריק הוא לא רק לנשום עמוק, אלא לנשום נכון – כלומר, להאריך את הנשיפה ולהתרכז בתחושה בגוף.

אסור לעשות את זה! (טעות נפוצה)

אל תכריחו את עצמכם לנשום 6 שניות אם זה מרגיש לא טבעי. התחילו עם 4-5 שניות, והגדילו בהדרגה. המטרה היא להרגיע, לא להילחץ!

שאלות מהקהל (בדויות, אבל רלוונטיות):

• אורית מחיפה שואלת: "אני לא מצליחה להתרכז בנשימה. מה עושים?"

  פשוט תחזרי לעשות את זה שוב! המחשבות ינדדו, וזה בסדר. מדי פעם פשוט תתמקדי מחדש בתחושת הנשימה.

• דניאל מבאר שבע שואל: "זה עובד גם בזמן התקף חרדה?"

  זה יכול לעזור, אבל זה לא תחליף לטיפול מקצועי. אם אתם סובלים מהתקפי חרדה, חשוב לפנות לעזרה.

אז למה בעצם דווקא 4-6? זה לא חוק חקוק בסלע, אבל היחס הזה, כאמור, עוזר להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. שמעתי פעם איזושהי מטפלת שאמרה שהמטרה היא להאריך את הנשיפה כדי לתת לגוף "לשחרר" את הלחץ. אבל שימו לב – לא כדאי להפוך את זה לעוד משימה מלחיצה! פשוט תנסו, תראו מה עובד בשבילכם, ותתאימו את זה לקצב האישי שלכם. שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה באמת עובד כל פעם? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

אני עדיין מנסה להבין אם נשימה 4-6 היא הפתרון לכל הבעיות שלי (ספוילר: היא לא), אבל אין ספק שזה כלי נחמד שיכול לעזור להוריד את מפלס הלחץ בכמה רמות. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב את זה בשגרת הבוקר שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של מדיטציה ואיך היא משפיעה על המוח.

ואולי, רק אולי, נלמד איך לשרוד את הפקקים של תל אביב בשפיות.