יום רביעי, ארבע אחרי הצהריים. אני בבית קפה בשוק הכרמל, מנסה לכתוב. השמש מכה בחלון, ואני מרגישה כמו מלפפון חמוץ שמנסה להתרענן בתוך צנצנת חמה. כל מה שאני רוצה זה בורקס חם ומתוק, אבל משהו עוצר אותי. זה לא רק הדיאטה, זה משהו אחר, עמוק יותר. פעם הייתי אוכלת בורקס בלי לחשוב פעמיים, אבל אז הבנתי... פחמימות מעובדות ואני זה סיפור מורכב.
אז למה בעצם פחמימות מעובדות גורמות לנו להרגיש חרדים יותר? זה לא רק "סוכר מקפיץ". הסיפור הוא יותר מורכב, ויש לו קשר ישיר למוח שלנו.
המוח שלנו: גלאי עשן עם נטייה להיסטריה
תחשבו על האמיגדלה, אותו אזור קטן במוח שאחראי על תגובת "fight or flight", כגלאי עשן. כשהוא מזהה סכנה (אמיתית או מדומיינת), הוא מצפצף ומפעיל שרשרת תגובות בגוף – דופק מואץ, נשימה מהירה, הזעה. עכשיו, מה קורה כשגלאי העשן רגיש מדי? הוא מצפצף גם כשאין עשן. בדיוק אותו דבר קורה עם האמיגדלה כשאנחנו בלחץ מתמשך.
פחמימות מעובדות, כמו לחם לבן, עוגיות, או אפילו פסטה (כן, אני יודעת שזה כואב לשמוע), גורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. הגוף מגיב בשחרור אינסולין מוגבר כדי להחזיר את הסוכר לרמות תקינות. אבל מה קורה כשהסוכר צונח בחזרה? הגוף מגיב שוב, הפעם בשחרור הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין. האמיגדלה שלנו, שהיא ממילא קצת היסטרית, מקבלת עוד סיבה לצפצף.
שמעתי על זה בפודקאסט של ד"ר רג'ין, נוירולוגית שמחקרה מראה קשר ישיר בין צריכת סוכר מוגברת וחרדה. היא הסבירה שלטווח הארוך, השינויים התכופים ברמות הסוכר בדם יכולים לשנות את הדרך בה המוח שלנו מגיב לסטרס.
אני זוכרת תקופה בעבודה שהייתי אוכלת כל יום בורקס גבינה לארוחת צהריים. אחר כך הייתי מרגישה חסרת מנוחה, עצבנית, ופשוט לא מסוגלת להתרכז. רק אחרי שקראתי על הקשר בין סוכר וחרדה, הבנתי מה קורה לי.
אבל רגע, זה לא הכל גנטיקה?
מיתוס נפוץ הוא שחרדה היא רק עניין גנטי. נכון, יש מרכיב גנטי, אבל הסביבה שלנו משחקת תפקיד עצום. התזונה היא חלק מהסביבה הזו. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים תזונה עשירה בפירות, ירקות, וחלבונים בריאים, נוטים לסבול פחות מחרדה.
אז מה עושים? הנה כמה טיפים פרקטיים:
- בחרו בפחמימות מורכבות: החליפו את הלחם הלבן בלחם מלא, את הפסטה הלבנה בפסטה מחיטה מלאה, ותוסיפו דגנים כמו קינואה או אורז חום לתפריט.
- שלבו חלבון ושומן בריא בארוחות: זה עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע קפיצות. אגוזים, זרעים, אבוקדו, ודגים שומניים הם בחירה מצוינת.
- שימו לב לתגיות: הסתכלו על תכולת הסוכר במזונות מעובדים. לעיתים קרובות יש שם כמויות סוכר מוסתרות.
- תרגלו מיינדפולנס: כן, זה נשמע קלישאתי, אבל טכניקות מיינדפולנס, כמו נשימות עמוקות או מדיטציה קצרה, יכולות לעזור לווסת את תגובת הסטרס של הגוף. נסו לעצור לרגע, להרגיש את הנשימה, ולהתבונן במחשבות שלכם בלי לשפוט אותן.
- זכרו שזה מסע: שינוי הרגלי תזונה לוקח זמן. אל תצפו לשנות הכל בבת אחת. התחילו בצעדים קטנים והיו סבלניים כלפי עצמכם.
אסור לעשות את הטעות הנפוצה של לחשוב שאפשר "לפצות" על ארוחה גרועה עם אימון אינטנסיבי. זה רק יעמיס על הגוף ויגביר את הסטרס.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה אומר שאסור לי לאכול בכלל פחמימות מעובדות? ממש לא! הכל עניין של מינון. לפעמים אנחנו צריכים נחמה קטנה, וזה בסדר. פשוט נסו לא להפוך את זה להרגל יומיומי.
רונית מרמת גן שואלת: "האם יש תחליף בריא לעוגיות שאני אוכלת עם הקפה של הבוקר?"
תשובה: רונית, יש המון! נסי חטיף אנרגיה ביתי, שקדים ואגוזים, או פרי קטן. יש מתכונים לעוגיות בריאות עם קמח שקדים או קמח קוקוס.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון עבורי בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטה אחרת – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לצמצם את צריכת הפחמימות המעובדות שלי למינימום, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של פעילות גופנית על רמות החרדה.
זכרו, אתם לא לבד. כולנו מתמודדים עם אתגרים, ולפעמים קצת בורקס יכול לעזור. פשוט שימו לב מה הגוף שלכם אומר לכם. והכי חשוב - היו טובים לעצמכם.
