ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף, והאפליקציה של הניווט התחילה לצעוק עלי, הרגשתי את הסחרחורת הזו שמתחילה בחזה ומטפסת עד הראש. אתם מכירים את זה, נכון? כאילו מישהו לחץ על כפתור ה"סטרס" בגוף. אבל הפעם, במקום לתת לגל הזה לשטוף אותי, נזכרתי במשהו ששמעתי עליו מזמן – "איפוס סרעפתי".
ומה זה בכלל "איפוס סרעפתי"? ובכן, תחשבו על זה ככפתור הריסטרט הפנימי שלכם. זה לא איזה טריק ניו אייג'י, אלא טכניקה שמבוססת על הקשר ההדוק בין הנשימה שלנו למערכת העצבים.
אז למה בעצם נשימה? זה פשוט – הסרעפת, השריר העיקרי שאחראי על הנשימה, מחובר ישירות למערכת העצבים הפראסימפתטית, זו שאחראית על מצב של "מנוחה ועיכול". כשאנחנו נושמים עמוק מהסרעפת, אנחנו בעצם שולחים לגוף אות שאומר: "הכל בסדר, אפשר להירגע".
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (מומלץ בחום!), והופתעתי לגלות שגם לוחמים בצבא משתמשים בטכניקה הזו כדי להוריד דופק ולשמור על ריכוז במצבי לחץ. זה לא רק תיאוריה – יש כאן מדע.
אבל שימו לב – לא כדאי לנשום מהר וחזק מדי כי זה יכול לגרום להיפרוונטילציה ולתוצאה הפוכה. הנשימה צריכה להיות עמוקה, איטית, ומודעת. ממש כמו גלי הים שבאים והולכים.
אגב, מיתוס נפוץ הוא שנשימה מהירה תמלא אותנו יותר חמצן. אבל האמת היא שאנחנו צריכים יותר פחמן דו חמצני כדי שהחמצן יוכל להיקלט בתאים! נשמע מוזר, נכון?
טוב, אז איך עושים את זה בפועל?
1. שבו או שכבו בנוחות: לא משנה איפה אתם, העיקר שתרגישו נינוחים. אפילו בפקק, אפשר למצוא תנוחה סבירה.
2. שימו יד על הבטן: זה יעזור לכם להרגיש את תנועת הסרעפת.
3. נשמו עמוק דרך האף: תרגישו שהבטן מתנפחת, ולא רק החזה.
4. נשפו לאט דרך הפה: כמו שאתם מנשפים נר.
5. חזרו על התהליך 5-10 פעמים: שימו לב לתחושה בגוף. מרגישים שינוי?
שאלה טובה שעולה בדרך היא: "מה אם אני לא מרגיש כלום?" אתם לא לבד – גם לי לקח זמן להרגיש את ההבדל. העיקר להתמיד ולתרגל.
טעות נפוצה: לחשוב שזה עובד רק כשאתם בסטרס. נסו לעשות את זה גם כשאתם רגועים, כדי לאמן את הגוף להגיב מהר יותר במצבי לחץ.
פעם, כשהייתי לחוץ לקראת פרזנטציה חשובה בעבודה, ניסיתי את הטכניקה הזו בשירותים. לא האמנתי כמה מהר הדופק ירד והמחשבות התבהרו.
שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל לגיטימי):
- רונית מתל אביב שואלת: "זה עוזר גם לחרדה?" תשובה: זה לא תחליף לטיפול מקצועי, אבל זה בהחלט יכול להקל על תסמינים של חרדה.
- אבי מחיפה שואל: "כמה פעמים ביום צריך לעשות את זה?" תשובה: כמה שאתם צריכים! אין חוקים. אפילו כמה נשימות עמוקות יכולות לעשות הבדל.
- דנה מבאר שבע שואלת: "אני לא מצליחה להרגיש את הבטן עולה ויורדת, מה עושים?" תשובה: נסי לשכב על הגב עם כרית קטנה מתחת לברכיים. זה יכול לעזור לך להרגיש את התנועה של הסרעפת.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. אולי אפילו נגלה ביחד שזה יותר מסתם "סוד צבאי" ויותר כלי פשוט ונגיש לכולנו. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את הנשימה הזו עם מדיטציה קצרה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בכלל בנושא של ויסות עצמי ואכילה רגשית.
