ביום רביעי שעבר, בדיוק כשהשעון צלצל 6:00 בבוקר והזכיר לי שהגיע הזמן לגרור את עצמי לאימון הקרוספיט, קלטתי את הכלבה שלי, לונה, מתמתחת בנעימות אחרי שינה טובה. היא פשוט התגלגלה, התארכה, נענעה את האגן - ובלי לחשוב בכלל, היא כבר הייתה מוכנה לריצה בפארק. זה גרם לי לחשוב: למה אנחנו בני האדם מסבכים הכל? למה אני צריכה שעה של חימום מורכב לפני שאני בכלל מתחילה להזיע?
אז למה בעצם אנחנו כל כך מקובעים על אימונים "מסורתיים" שמרימים משקלים כבדים בחדר כושר סגור, כשאפשר פשוט לתת לגוף שלנו לנוע בחופשיות? זה פשוט – כי ככה לימדו אותנו. אבל יש כמה נקודות ששווה לחשוב עליהן מחדש. שמעתי פעם בפודקאסט של Tim Ferriss על שבטים באפריקה שעד גיל מבוגר שומרים על גמישות וכוח שגורמים לנו, אנשי העיר, להרגיש קצת כמו בובות עץ. הם לא מרימים משקולות, הם פשוט חיים, זזים, מטפסים, סוחבים – והגוף שלהם מתחזק באופן טבעי. זה נקרא כוח פונקציונלי.
מה זה כוח פונקציונלי, ולמה כדאי לכם לאמץ אותו?
כוח פונקציונלי זה בעצם אימון שמתמקד בתנועות שמדמות את הפעולות שאנחנו עושים בחיים היומיומיים. במקום לבודד שרירים בתרגילים ספציפיים, אנחנו עובדים על שילוב של שרירים בתנועות מורכבות. תחשבו על זה ככה: במקום לעשות רק כפיפות מרפקים (בייספס), נעשה מתח – תנועה שמערבת את כל פלג הגוף העליון, ומדמה משיכה של משהו מעל הראש (כמו להוריד מזוודה מהמדף).
3 עובדות מעשיות שיהפכו אתכם למאמינים:
1. ניידות מעל הכל: כוח פונקציונלי שם דגש על ניידות מפרקים. יותר טווח תנועה = פחות פציעות. תחשבו על זה כמו על קפיץ – ככל שהוא גמיש יותר, כך הוא יכול לספוג יותר אנרגיה.
2. יציבות ליבה: כוח פונקציונלי מחזק את שרירי הליבה (שרירי הבטן והגב) בצורה טבעית, תוך כדי תנועה. זה אומר פחות כאבי גב ויציבה טובה יותר. תרגילים כמו פלאנק, נשיאת משקל בצד אחד (farmers walk) או אפילו סתם לשחק עם הילדים על הרצפה יכולים לעזור.
3. אינטגרציה גופנית: האימון משלב שרירים רבים בו זמנית, מה שמדמה פעולות יומיומיות בצורה טובה יותר. זה מגדיל את תחושת השליטה בגוף ומקל על ביצוע משימות יומיומיות כמו הרמת קניות או משחק עם הילדים.
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל לרוץ מרתון בלי להתאמן! גם כאן צריך להתחיל בהדרגה, להקשיב לגוף ולתת לו זמן להסתגל. טעות נפוצה היא לחשוב שאפשר ישר לקפוץ לתרגילים מורכבים. זה יכול לגרום לפציעות מיותרות.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כוח פונקציונלי מתאים לכולם? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא כן, אבל במינון ובעצימות שמתאימים ליכולות האישיות. אם יש לכם בעיות רפואיות, חשוב להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה.
מיתוס נפוץ: כוח פונקציונלי זה רק "לזוז כמו חיות".
נכון, יש אלמנט של תנועה טבעית וחופשית, אבל זה לא אומר שצריך להתחיל לזחול על ארבע ברחוב. הרעיון הוא ללמוד מהתנועות הבסיסיות של הגוף ולשלב אותן באימונים.
דוגמה קטנה: נסו לשבת על הרצפה עם רגליים ישרות ופשוט להרים יד אחת מעל הראש, תוך כדי שמירה על גב ישר. שימו לב אילו שרירים עובדים, איך הגוף מגיב. זו תנועה פשוטה, אבל היא מערבת הרבה שרירים ומחזקת את הליבה.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית!): "אורי מתל אביב שואל: אני כל היום יושב במשרד. איך אני יכול לשלב כוח פונקציונלי ביום יום שלי?"
אורי, שאלה מצוינת! הנה כמה טיפים:
- הפסקות תנועה: כל שעה קומו מהכיסא, תמתחו ידיים, עשו כמה סיבובים בכתפיים, קצת פיתולים בגב.
- מדרגות במקום מעלית: קצת מאמץ עדיף מחוסר תנועה מוחלט.
- תרגילים קטנים: בזמן שיחת טלפון, נסו לעמוד על רגל אחת לסירוגין. זה מחזק את שרירי היציבה.
- אביזרים פשוטים: השתמשו בגומייה קטנה לחיזוק שרירי הירך והישבן בזמן שאתם יושבים.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להחליף חלק מאימוני הקרוספיט שלי בתנועות יותר "זורמות" ופחות "מכניות", ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בתזונה פונקציונלית – מה אוכלים כדי לתמוך בתנועה חופשית?
הניסוי שלכם להיום:
נסו לעמוד יחפים על הרצפה. סגרו עיניים, נשמו עמוק, ופשוט הרגישו את הגוף שלכם. שימו לב איך המשקל מתפלג על כף הרגל, איך הברכיים מרגישות, איך הגב מגיב. נסו לנוע קדימה ואחורה, מצד לצד, בתנועות קטנות ועדינות. פשוט תנו לגוף שלכם להוביל. מה הוא רוצה לעשות? מה הוא צריך? הקשיבו לו. זו ההתחלה של כוח פונקציונלי אמיתי.
