ביום שלישי שעבר, כשחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (כן, אני יודע, קלישאתי), קלטתי משהו מדהים. אישה בסביבות גיל 70, אולי יותר, התכופפה להרים את המטבע שנפל לה בלי מאמץ בכלל. סקוואט מושלם! בלי קיטורים, בלי כאבי גב, בלי כלום. באותו רגע התחלתי לחשוב – מה הסוד שלהן? איך הן עושות את זה ולמה אנחנו, הצעירים, מתקשים לרדת לישיבה בלי להרגיש כאילו אנחנו עומדים להתפרק?

אז למה בעצם סקוואט? זה פשוט – תנועה בסיסית. אבל יש כמה נקודות שצריך להבין כדי להפוך את זה למשהו שלא רק מחזק את הרגליים, אלא גם מצעיר את הגוף (ולא, אני לא מדבר על ניתוח פלסטי). שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה על מחקרים שמראים איך סקוואטים משפרים את זרימת הדם, מחזקים את הליבה, ומשפרים את הטווח תנועה. אבל שימו לב – לא כדאי לעשות סקוואטים עם משקל גדול מדי ישר בהתחלה, כי זה יכול לגרום לפציעות. שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים כל כך הרבה מכונות כושר מורכבות אם התנועה הכי טבעית שלנו היא גם הכי מועילה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

הסוד של הזקנים והזקנות (ולא, זה לא קשור לקסם)

הסתכלו על אנשים זקנים בקהילות מסורתיות. תראו אותם יושבים על הרצפה, קוטפים פירות בתנועות סקוואט, עובדים בגינה שעות על גבי שעות. הם לא עושים "סטים" של 3X10. הם פשוט חיים! והתנועה הזו, התנועה הטבעית, משמרת את הניידות שלהם. קחו לדוגמה את סבתא ציפורה ממושב עין יהב, בת 85, שעד היום מורידה ארגזים של תמרים מהעצים. היא אומרת "התמרים זה הוויאגרה שלי". טוב, אולי לא בדיוק, אבל הבנתם את הרעיון.

מיתוס הסקוואט העמוק

הרבה אנשים חושבים שסקוואט "נכון" זה סקוואט עמוק, כזה שהישבן כמעט נוגע ברצפה. זה לא תמיד נכון! כל גוף הוא שונה. מה שחשוב זה לשמור על גב ישר, ברכיים שלא עוברות את קו האצבעות, ולהקשיב לגוף. אם יש כאב – תעצרו! סקוואט עמוק מדי עלול להזיק, במיוחד אם יש בעיות ברכיים או גב.

"תנועה היא תרופה," אמר היפוקרטס לפני אלפי שנים. והוא צדק. אבל כמו כל תרופה, צריך להשתמש בה במינון הנכון ובצורה הנכונה.

טעות נפוצה: חימום סטטי

הרבה אנשים עושים מתיחות סטטיות (להחזיק מתיחה למשך זמן) לפני אימון. זה לא רעיון טוב! מתיחות סטטיות עלולות להחליש את השרירים לפני פעילות. עדיף לעשות חימום דינמי – תנועות שמדמות את הפעילות שתעשו באימון. קצת סיבובי ידיים, תנועות רגליים, קפיצות קטנות. הגוף צריך להיות מוכן לתנועה, לא רפוי.

שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל זה לא אומר שהן לא חשובות)

• רונית מרמת גן שואלת: "אני סובלת מכאבי ברכיים, האם סקוואטים מתאימים לי?"

תשובה: לא בהכרח. חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר מוסמך שיעריך את מצבך ויבנה תוכנית מותאמת אישית. אפשר להתחיל עם סקוואטים קצרים, או סקוואטים ליד כיסא לתמיכה.

• אבי מחיפה שואל: "אני לא מצליח לרדת לסקוואט עמוק. זה אומר שאני לא גמיש?"

תשובה: לא בהכרח. גמישות זה רק חלק מהסיפור. יכול להיות שהבעיה היא חוסר איזון שרירי, או טכניקה לא נכונה. תתמקד בחיזוק השרירים המייצבים (ליבה, גלוטאוס) ועבוד על טווח התנועה בהדרגה.

• דנה מבאר שבע שואלת: "כמה סקוואטים צריך לעשות ביום כדי לראות תוצאות?"

תשובה: אין מספר קסם. זה תלוי במטרות שלך, ברמת הכושר שלך, וביכולת ההתאוששות של הגוף שלך. התחל במספר קטן (10-15) ועלה בהדרגה. זכור – איכות חשובה יותר מכמות.

הקשיבו לגוף שלכם (גם אם הוא צועק עליכם)

הטיפ הכי חשוב שאני יכול לתת לכם הוא להקשיב לגוף שלכם. אל תתעלמו מכאבים, תלמדו להבחין בין כאב טוב (מאמץ שרירי) לכאב רע (כאב חד, דוקר). הגוף שלנו חכם, הוא יודע מה טוב לו ומה לא. תנו לו להוביל אתכם.

סיום (פתוח כמו גבולות ישראל)

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה של סקוואטים יומיומיים לאורך זמן – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות סקוואטים בבוקר, לפני שאני שותה קפה (כן, זה נשמע כמו סיוט), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של תנועות טבעיות אחרות, כמו זחילה או טיפוס.

הזמנה לפעולה:

לפני שאתם עוזבים את המאמר, נסו לעשות עכשיו חמישה סקוואטים. לא משנה אם הם עמוקים או קצרים, מה שחשוב זה פשוט לזוז. תרגישו את השרירים עובדים, את המפרקים מתגמשים. תנו לגוף שלכם את המתנה הזו.