ביום שלישי שעבר, בזמן שעמדתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (אל תגנו, אני אוהב את המאפה בוקר שלהם), קרה לי משהו שהפך לי את כל תפיסת הכושר. לא, לא קיבלתי סוכרת, אלא שמעתי שיחה בין שני מאמני כושר (אני מניח, לפי הטרנינג הצמוד). הם דיברו על מחקר חדש שטוען שתנועה קצרה בכל שעה שווה יותר מאימון מפרך אחד ביום. וואלה, נשמע מוזר, לא?
אני, שרגיל לטחון את עצמי בשעתיים של אימונים אינטנסיביים, פתאום שואל את עצמי: האם אני מבזבז את הזמן שלי? האם יש דרך טובה יותר להיות בכושר בלי להרגיש שאני יוצא למלחמה?
אז למה בעצם תנועה קצרה כל שעה ולא אימון מרוכז? זה פשוט – הגוף שלנו לא נועד לשבת שעות מול מחשב ואז לפצות על זה באימון מטורף. הוא נועד לזוז, כל הזמן! תחשבו על זה: איך השבטים האפריקאים שומרים על כושר מדהים בלי חדרי כושר או תוכניות אימון? הם פשוט זזים כל היום, מרימים, הולכים, מטפסים. תנועה טבעית, אינטואיטיבית.
שמעתי את הפודקאסט של ד"ר ג'ואן ורניקוס (מומלץ, דרך אגב), והיא הסבירה משהו שהדהים אותי: הגוף שלנו מתאים את עצמו לדרישות שלנו. אם אנחנו יושבים כל היום, הוא יתאים את עצמו לישיבה. אבל אם אנחנו זזים כל שעה, הוא יתאים את עצמו לתנועה! כאילו דה!
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל לרוץ מרתון בלי הכנה כי זה יכול לגרום לפציעות. הכל צריך להיות הדרגתי ומותאם לגוף שלכם.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה אומר שאני צריך לוותר על האימונים שלי לגמרי? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא כמובן לא. אימונים עדיין חשובים, אבל הם צריכים להיות חלק מחיים פעילים, לא תחליף להם.
הנה כמה טיפים פשוטים לשילוב תנועה קצרה בכל שעה:
- הליכה קצרה: קומו מהכיסא ועשו סיבוב קצר במשרד או בבית. 3 דקות זה כל מה שצריך!
- מתיחות קלות: מתיחות פשוטות של הצוואר, הכתפיים והגב יכולות לעשות פלאים. לא צריך יוגה של שעה, מספיקות כמה דקות של תנועה.
- עליות וירידות במדרגות: במקום לקחת מעלית, תעלו ותירדו במדרגות. זה אימון קצר ואינטנסיבי שמפעיל את כל הגוף.
- "ריקוד המטבח": בזמן שמחכים שהמים ירתחו לקפה, שימו שיר אהוב ותרקדו קצת. סתם כי בא לכם!
- תרגילי כוח קצרים: עשו כמה שכיבות סמיכה ליד השולחן או סקוואטים בזמן שמחכים לשיחת טלפון.
אנקדוטה אישית: לפני כמה חודשים התחלתי לעשות עשר שכיבות סמיכה כל פעם שאני הולך לשירותים. בהתחלה זה היה קשה, אבל עכשיו אני עושה את זה בלי לחשוב. וכן, יש לי שירותים בבית, אז תודה על הדאגה.
מיתוס נפוץ: "אם אני לא מזיע באימון, זה לא נחשב". שטויות במיץ עגבניות! תנועה קצרה וקבועה יעילה יותר מאימון מטורף פעם בשבוע. זוכרים את האריה בכלוב? הוא רץ הלוך ושוב אבל הוא עדיין אסיר. תנועה חופשית וטבעית עדיפה על ריצה על הליכון.
אסור לעשות את זה! אל תנסו לפצות על יום שלם של ישיבה עם אימון מפרך. זה לא יעבוד, ורק תפצעו את עצמכם. תתחילו בקטן ותגדילו את התנועה בהדרגה.
תיבת שאלות מהקהל (בדיונית לחלוטין):
- שואלת שירה מחיפה: "האם אני יכולה לעשות את זה גם אם אני בהריון?"
תשובה: בהחלט! אבל תתייעצי עם הרופא שלך לפני שאת מתחילה כל תוכנית אימונים חדשה.
- שואל יוסי מבאר שבע: "מה אם אני עובד מהבית ואין לי מדרגות?"
תשובה: תעשה סיבובים בבית! או אפילו יותר טוב, תצא לטיול קצר בשכונה.
- שואלת דנה מתל אביב: "ואם אני עובדת במשמרות לילה ולא ממש יש לי כוח לתנועה?"
* תשובה: תנסי למתוח את הגוף בין לקוח ללקוח או לחפש תרגילים פשוטים שאת יכולה לעשות גם במקום העבודה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להגדיר תזכורת בטלפון לזוז כל שעה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של תזונה נכונה בשילוב עם תנועה. יאללה ביי!
