ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור בקופת חולים (כן, אני יודע, הכי לא זוהר), שמעתי שיחה בין שני סבתות. אחת התלוננה שהיא בקושי מצליחה לרדת במדרגות, והשנייה, בתגובה, אמרה: "מה את רוצה? אנחנו כבר לא צעירות!". באותו רגע חשבתי לעצמי – האם זה באמת גזירת גורל? האם הגיל חייב לנצח אותנו פיזית? האם יש דרך לשמור על הגוף שלנו חזק וגמיש גם כשחוגגים 80? התשובה, חברים, מפתיעה בדיוק כמו המבצעים בסופר ביום רביעי!
סודות הכוח הנסתרים של תנועות "מטה"
כולנו מכירים את תרגילי הכוח הרגילים – הרמה של משקולת, כפיפות בטן, סקוואטים. אבל יש סוג אחר של תרגילים, כמעט קסומים, שמתמקדים בתנועה ה"שלילית", או האקסצנטרית, של התרגיל. מה זה אומר? תחשבו על הורדת משקולת אחרי שהרמתם אותה, או הירידה בסקוואט. רובנו עושים את החלק הזה מהר, בלי מחשבה, אבל מסתבר שפה טמון כוח עצום!
אז למה בעצם תרגילים אקסצנטריים? זה פשוט – השרירים שלנו חזקים יותר כשאנחנו מאריכים אותם מאשר כשאנחנו מקצרים אותם. תארו לעצמכם שאתם מנסים לעצור מכונית שמתדרדרת בירידה – הרבה יותר קשה מאשר ללחוץ על הגז בעלייה, נכון? ככה גם השרירים שלנו.
שמעתי על זה בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה, מומחה לאריכות ימים, והופתעתי לגלות שמחקרים מראים שתרגילים אקסצנטריים יכולים לשפר את הכוח, להגדיל את מסת השריר, ולשפר את הניידות בצורה משמעותית יותר מתרגילים רגילים. ואפילו יותר מזה – הם עוזרים למנוע פציעות!
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל ישר עם משקלים כבדים, כי זה יכול לגרום לכאבי שרירים מטורפים (ובמקרים קיצוניים, אפילו קרעים). להתחיל לאט ובזהירות היא הדרך הנכונה.
אנקדוטה קטנה: פעם ניסיתי לעשות "מתח שלילי" – קפצתי למוט ועשיתי רק את החלק של הירידה לאט לאט. אחרי יומיים בקושי הצלחתי להרים כוס קפה! למדתי את הלקח שלי, ומאז אני מתחיל בהדרגה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אף אחד לא סיפר לי על זה קודם?! אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. האמת היא שהתעשייה מתמקדת הרבה פעמים ב"מהיר ועוצמתי", ולא ב"חכם ומתמשך".
קהילות ילידיות: מודל לחיקוי של תנועה טבעית
תחשבו על זה רגע – שבטים אפריקאים שרצים מרחקים ארוכים יחפים, קשישים באוקינאווה שמטפלים בגינה שלהם עד גיל 90, רועי צאן בהרי הקווקז שמטפסים על הרים כמו צעירים. מה הסוד שלהם? הם פשוט זזים. הם לא עושים מתיחות סטטיות מורכבות לפני הריצה, הם פשוט רצים. הם לא מרימים משקולות בחדר כושר, הם סוחבים דליים מלאים מים. התנועה שלהם טבעית, אינטואיטיבית, והיא חלק בלתי נפרד מהחיים שלהם.
מיתוס נפוץ: "מתיחות חייבות להיעשות לפני כל אימון". תחשבו על זה – חיות בר לא עושות מתיחות לפני שהן צדות! הגוף שלנו בנוי לזוז, והתנועה עצמה היא המתיחה הכי טובה. מתיחות סטטיות יכולות דווקא להחליש את השרירים לפני פעילות מאומצת.
טיפים מעשיים וקלים ליישום
אז איך משלבים תרגילים אקסצנטריים בחיים שלנו? הנה כמה רעיונות:
1. מדרגות: במקום לקחת מעלית, תרדו במדרגות לאט לאט. התמקדו בבלימת הגוף עם השרירים של הרגליים.
2. סקוואטים: תעשו סקוואט רגיל, אבל תרדו לאט לאט, ובמקום לקום ישר, תעצרו לכמה שניות בתחתית.
3. הרמת משאות: כשאתם מרימים תיק כבד או קניות, תנסו להוריד אותם לאט לאט.
4. "הליכה נורדית": שימוש במקלות הליכה מיוחדים, שמסייעים בבלימה ובהפעלת שרירי פלג הגוף העליון.
אסור לעשות את זה! אל תתחילו עם משקלים כבדים מדי, ואל תזניחו את שאר סוגי האימונים. תרגילים אקסצנטריים הם רק חלק אחד מהפאזל.
תיבת שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל רלוונטי)
- דנה מרמת גן שואלת: "האם תרגילים אקסצנטריים מתאימים גם לאנשים עם בעיות ברכיים?"
תשובה: כן, אבל חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט ולעשות את התרגילים בצורה נכונה ובזהירות.
- אבי מחיפה שואל: "כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות תרגילים אקסצנטריים?"
תשובה: 2-3 פעמים בשבוע זה מספיק בהחלט. חשוב לתת לגוף זמן להתאושש.
תנועה "פרימיטיבית": המתקדמת ביותר?
אני זוכר שצפיתי פעם בסרט דוקומנטרי על שבט בדרום אמריקה, והתרשמתי מהגמישות והכוח של האנשים שם. הם לא עושים יוגה או פילאטיס, אבל הם זזים בצורה כל כך טבעית וזורמת. הם יושבים על הרצפה, מתכופפים, מטפסים על עצים – כל התנועות שהתרבות המודרנית שכחה. אולי הסוד לאריכות ימים ולבריאות טובה טמון דווקא בחזרה לתנועות הפשוטות והטבעיות האלה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר תנועות "פרימיטיביות" בשגרת היומיום שלי, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של "התנועה כמדיטציה".
לסיום, ניסוי קטן: נסו לרדת לסקוואט הכי נמוך שאתם יכולים, ותישארו שם למשך דקה. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש. מה אתם מרגישים בשרירים? האם אתם מצליחים לנשום בנוחות? הקשיבו לגוף שלכם, ותנו לו להוביל אתכם.
זהו להיום, תזכרו לזוז!
