ביום שלישי שעבר, בזמן שהמתנתי לקפה שלי ב"קפה גרג" בדיזנגוף, שמתי לב למחזה די מוזר: קבוצת רצים, כנראה אחרי ריצת בוקר מוקדמת, תקועים בתנוחות מוזרות על המדרכה. מתיחות סטטיות קלאסיות – רגל על ספסל, משיכה של הירך, ניסיון נואש לגעת באצבעות הרגליים. לרגע הרגשתי כאילו חזרתי לשיעור ספורט בתיכון. ואז תהיתי: האם אנחנו עדיין שבויים במיתוסים של הכושר מהמאה הקודמת? האם יש דרך טובה יותר?
זה גרם לי לחשוב מחדש על כל מה שאנחנו חושבים שאנחנו יודעים על גמישות וסיבולת.
מה הקשר בין סיבולת, גמישות ואריכות ימים? (רמז: זה לא מה שחשבתם)
אז למה בעצם כל כך חשוב להיות גמישים ובעלי סיבולת טובה? זה לא רק בשביל להצליח לגעת באצבעות בלי להתאמץ (למרות שזה בהחלט בונוס!). גמישות וסיבולת הן שתי פנים של אותו מטבע – היכולת של הגוף שלנו לנוע בחופשיות, להתמודד עם עומסים ולשמור על עצמו לאורך זמן.
שמעתי בפודקאסט של ד"ר פיטר אטיה (שווה האזנה!) על מחקרים שמראים קשר ישיר בין טווח תנועה בגיל מבוגר לבין תוחלת חיים בריאה. אנשים שמצליחים לשמור על ניידות טובה, גם בגיל 80 או 90, נוטים לחיות יותר וליהנות מאיכות חיים גבוהה יותר.
אבל שימו לב – לא כדאי סתם "למתוח" את הגוף עד קצה גבול היכולת, כי זה יכול לגרום דווקא לנזק. מתיחות סטטיות ממושכות לפני פעילות גופנית, למשל, עלולות להחליש את השרירים ולפגוע בביצועים. טעות נפוצה היא לחשוב שמתיחה כואבת היא מתיחה טובה. כאב הוא סימן אזהרה!
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה בעצם אנחנו צריכים לעשות מתיחות מסובכות, אם חיות פשוט זזות באופן טבעי ולא מתמתחות בצורה פורמלית? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
קהילות ילידיות: הסודות של הניידות הנצחית
תחשבו על קשישים באוקינאווה, יפן, או בהרי הקווקז. אנשים שחיים מעל 100 שנה, פעילים וחיוניים. מה הסוד שלהם? זה לא רק התזונה (למרות שהאוכל שלהם מעולה), אלא גם אורח החיים הפעיל שלהם.
אלה לא אנשים שיושבים כל היום מול הטלוויזיה. הם עובדים בגינה, מטפלים במשפחה, הולכים ברגל, זזים כל הזמן. התנועה הטבעית הזו, התנועה האינטואיטיבית, היא מה ששומר עליהם צעירים.
מיתוס המתיחות הסטטיות: למה מה שעבד פעם כבר לא רלוונטי?
מיתוס נפוץ הוא ש"חייבים" לבצע מתיחות סטטיות לפני אימון. זה משהו שלמדו אותנו בשיעורי ספורט בבית הספר, אבל המדע השתנה מאז. מתיחות סטטיות לפני פעילות עלולות להפחית את הכוח והמהירות, ולכן הן לא מומלצות.
אז מה כן מומלץ? תנועה דינמית. תרגילים כמו סיבובי ידיים, ניעות רגליים, תנועות גוף שמחקות את הפעילות שאתם הולכים לעשות. תחשבו על זה כמו לחמם מנוע של מכונית לפני נסיעה ארוכה – אתם רוצים להכין את השרירים והמפרקים לתנועה.
תנועה פרימיטיבית: הדרך המתקדמת לבריאות ותפקוד
פרדוקס מעניין הוא שהתנועה ה"פרימיטיבית" היא למעשה מתקדמת יותר. תחשבו על תינוקות – הם זזים באופן טבעי, מתגלגלים, זוחלים, מתיישבים, נעמדים. הם לא צריכים "ללמוד" איך לזוז, זה טבוע בהם.
אנחנו, כמבוגרים, איבדנו חלק מהתנועות הטבעיות האלה. אנחנו יושבים יותר מדי, זזים פחות מדי, ומתנוונים. הדרך לחזור לבריאות ותפקוד היא ללמוד מחדש את התנועות הפשוטות האלה.
למשל, תרגיל "הכריעה העמוקה" (Deep Squat) – תנועה בסיסית שאנחנו עושים באופן טבעי כילדים. תנסו לשבת בכריעה עמוקה, עם העקבים על הרצפה, לכמה דקות בכל יום. זה ישפר את הגמישות שלכם בקרסוליים, בברכיים ובירכיים, ויחזיר לכם חלק מהתנועה שאבדה.
אגב, יש שבטים באפריקה שיושבים בכריעה עמוקה שעות כל יום. זה חלק מהתרבות שלהם, וזה עוזר להם לשמור על גמישות וניידות גם בגיל מבוגר.
אינטואיציה תנועתית: תקשיבו לגוף שלכם
הטיפ הכי חשוב שאני יכול לתת לכם הוא להקשיב לגוף שלכם. אל תנסו לדחוף את עצמכם מעבר לגבולות שלכם. אל תעשו תרגילים שגורמים לכם כאב. תנועה צריכה להיות נעימה, זורמת, ולא מכאיבה.
תתחילו בקטן, תתקדמו לאט, ותתמקדו באיכות התנועה ולא בכמות. תזכרו – זה לא מרוץ, זה מסע.
שאלה מהקהל: "אבי מחיפה שואל – האם יוגה עוזרת לגמישות?"
תשובה: בהחלט! יוגה היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות, הכוח והאיזון. אבל חשוב לבחור סוג יוגה שמתאים לרמה שלכם, ולהקשיב לגוף שלכם במהלך התרגול.
ניסוי תנועתי: החיבור לאינטליגנציה התנועתית
עכשיו, הנה ניסוי תנועתי קטן שאתם יכולים לעשות מיד: שימו לב לאופן שבו אתם יושבים. האם אתם שפופים? האם אתם יושבים ישר? עכשיו, נסו לשבת בצורה קצת שונה. תרימו את החזה, תמשכו את הכתפיים לאחור, תרגישו את הגב התחתון נתמך. שימו לב איך אתם מרגישים.
האם השינוי הקטן הזה משפיע על הנשימה שלכם? על האנרגיה שלכם? על מצב הרוח שלכם?
זה רק תרגיל קטן, אבל הוא יכול ללמד אתכם הרבה על איך הגוף שלכם מגיב לתנועה. תקשיבו לגוף שלכם, תלמדו ממנו, ותנו לו את התנועה שהוא צריך.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות תנועה אלטרנטיביות כמו "תנועה טבעית" (Natural Movement) או "אימון פונקציונלי" (Functional Training) – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות את שיטת ה"גאוואנדה" (Gawande), שמשלבת תנועה טבעית עם עבודת נשימה, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין תנועה, תזונה ומצב נפשי.
