פתיחה: "השעה הזו בין שתיים לשלוש בלילה..."

אני זוכר את זה כאילו זה היה אתמול. יום שלישי, ה-17 באוגוסט, 2021. שכבתי במיטה, עיניי פקוחות לרווחה, כשכל הבית שקוע בחשכה. השעה הייתה 2:47 לפנות בוקר. המחשבות רצו לי בראש כמו סוסים משוגעים, כל אחת רוצה להיות הראשונה. "מחר יש פגישה חשובה," צעקה אחת. "מה עם החשבון חשמל?" לחשה אחרת. ושם, בתוך הכאוס הזה, קלטתי פתאום משהו: אני שוב לא מצליח להירדם.

פעם הייתי משוכנע ששמונה שעות שינה זה כמו תנ"ך - חוק בל יעבור. אם לא ישנתי שמונה שעות, היום שלי נדון לכישלון. אבל אז הבנתי שזה פשוט לא עובד ככה. וזה העלה בי את השאלה – כמה שינה אנחנו באמת צריכים?

גוף: "הגוף שלך הוא שעון, לא סטופר"

אז למה בעצם כל כך חשוב לישון? זה פשוט – שינה היא הזמן של הגוף והנפש להתאושש, לתקן את עצמם ולהתכונן ליום חדש. זה כמו גאות ושפל באוקיינוס; הגוף שלנו עובר מחזורים של פעילות ומנוחה.

אבל כמה שעות זה מספיק?

האמת היא שאין תשובה חד-משמעית. זה תלוי בגיל, גנטיקה, אורח חיים ואפילו עונות השנה! יש אנשים שמסתפקים בשש שעות שינה ומרגישים מצוין, ויש כאלה שזקוקים לתשע שעות כדי לתפקד כמו שצריך.

שמעתי בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (Huberman Lab), נוירוביולוג ידוע, שהוא טוען שהטווח הנורמלי הוא בין 7 ל-9 שעות שינה למבוגרים. אבל הוא גם הדגיש משהו חשוב: איכות השינה חשובה יותר מכמות השינה.

הנה כמה טיפים קטנים שיעזרו לכם להבין את הגוף שלכם:

• עקבו אחרי השינה שלכם: השתמשו באפליקציות או שעונים חכמים כדי לראות כמה אתם ישנים בפועל ואיך אתם מרגישים במהלך היום.
• שימו לב לסימנים שהגוף שולח: אם אתם מרגישים עייפים, מגורים או מתקשים להתרכז, זה סימן שאתם לא ישנים מספיק.
• הקשיבו לגוף שלכם: נסו לישון ולקום בשעות קבועות, גם בסופי שבוע, כדי לאפס את השעון הביולוגי הפנימי שלכם.

אנקדוטה קטנה: פעם הייתי קם כל בוקר עם כאב ראש נוראי. חשבתי שזה בגלל שאני לא ישן מספיק, אז ניסיתי לישון יותר. אבל אז גיליתי שהבעיה הייתה בכלל במזרן שלי! אחרי שהחלפתי אותו, כאבי הראש נעלמו כלא היו.

אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא להסתמך על כדורי שינה לטווח ארוך. הם אמנם עוזרים להירדם, אבל הם יכולים לפגוע באיכות השינה ולגרום לתלות.

מיתוס נפוץ: "אם אני לא נרדם תוך 15 דקות, אני צריך להמשיך לשכב במיטה ולנסות". זה פשוט לא נכון! אם אתם לא נרדמים, קומו מהמיטה, עשו משהו מרגיע (כמו לקרוא ספר או לשתות תה צמחים), וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם אפשר "להשלים" שעות שינה בסוף השבוע? התשובה מורכבת. כן, אפשר לפצות על חוסר שינה קל, אבל זה לא תחליף לשינה סדירה ואיכותית במהלך השבוע.

תיבת שאלות מהקהל (בדיוניות לחלוטין, אבל מייצגות את מה שכולנו חושבים):

• אורית מחיפה שואלת: "אני עובדת במשמרות. איך אני יכולה לשמור על שעות שינה קבועות?" אורית, זה קשה, אבל נסי ליצור שגרה קבועה לפני ואחרי המשמרת שלך. השתמשי במסיכת עיניים ואטמי אוזניים כדי לחסום רעשים ואור.
• דניאל מתל אביב שואל: "אני מתעורר כמה פעמים בלילה. זה נורמלי?" דניאל, זה נורמלי להתעורר מדי פעם בלילה, אבל אם זה קורה לעיתים קרובות ופוגע באיכות השינה שלך, כדאי להתייעץ עם רופא.

נגיעה קטנה במסורת המזרח: ברפואה הסינית, "שעת הכבד" היא בין 1:00 ל-3:00 בלילה, זמן שבו הכבד אמור לנקות רעלים מהגוף. אם אתם מתעוררים באופן קבוע בשעה הזו, זה יכול להצביע על בעיה בכבד או על רמות סטרס גבוהות. לא שאני אומר שזה מדעי לחלוטין, אבל שווה לבדוק את זה.

טיפ אישי לגבי סביבת השינה: הכינו לעצמכם מקדש שינה. חדר חשוך, שקט וקריר (תתפלאו כמה הטמפרטורה משפיעה!). אני גיליתי ששינה בחדר קריר יותר (סביב 18-20 מעלות צלזיוס) משפרת לי את איכות השינה פלאים.

סיום: "עוד דרך ארוכה לפנינו"

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי בעניין השינה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות מדיטציית שינה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע ב"היגיינת שינה" – מה עושים ומה לא עושים לפני השינה כדי להבטיח לילה טוב.

בסופו של דבר, זכרו – הגוף שלכם הוא חכם יותר ממה שאתם חושבים. הקשיבו לו, תנו לו את המנוחה שהוא צריך, והוא יחזיר לכם בריאות, אנרגיה ואריכות ימים. לילה טוב!