ביום שלישי שעבר, בזמן שגלשתי בפיד בפייסבוק (אני יודע, אני יודע, זה גילטי פלז'ר), נתקלתי בתמונה של חבר מהצבא, עכשיו הייטקיסט מצליח, נראה כמו זומבי אחרי לילה שלם מול המחשב. בתמונה הוא כתב "עוד לילה לבן". זה גרם לי לחשוב – האם התאורה במשרד, במיוחד בתעשיית ההייטק, באמת גונבת לנו את השינה? פעם חשבתי שזה רק עניין של שעות עבודה מטורפות, אבל אז גיליתי שיש עוד שחקן סמוי בזירה הזאת.
אז בואו נדבר על התאורה הזו, האור הכחול שבוקע מהמסכים שלנו, כמו גאות ושפל של אנרגיה שמציף אותנו במשך היום, אבל מותיר אותנו שבורים ומרוקנים בלילה. הוא משבש את השעון הביולוגי הפנימי שלנו, את אותו מנגנון מופלא שגורם לנו לפרוח עם הזריחה ולהירגע עם השקיעה. הגוף שלנו מתוכנת לפעול לפי מחזורים טבעיים, ממש כמו העצים שמפילים את עליהם בסתיו ומתעוררים באביב.
אז למה בעצם האור הכחול הזה כל כך מזיק? זה פשוט – הוא מדכא את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. דמיינו לעצמכם מנצח תזמורת שצועק על הכינורות בדיוק כשהם אמורים להתחיל לנגן את הנעימה המרגיעה של הלילה. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר אנדרו יוברמן (Andrew Huberman) מסטנפורד, והופתעתי לגלות שמספיק חשיפה קצרה לאור כחול לפני השינה כדי לשבש את מחזור השינה שלנו.
פעם אחת, כשהייתי סטודנט, ניסיתי "לתקן" את שעון השינה שלי על ידי צפייה במסך בהיר עד השעות הקטנות של הלילה. התוצאה? שלושה ימים של תשישות כרונית, כאבי ראש, ורצון עז להתפטר מכל דבר שדורש ריכוז.
אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על משקפיים חוסמות אור כחול (למרות שהן יכולות לעזור), כי זה יכול לגרום לנו להרגיש מוגנים יותר מדי ולהמשיך להשתמש במכשירים אלקטרוניים עד מאוחר. זה קצת כמו לשים פלסטר על פצע עמוק במקום לטפל בשורש הבעיה.
מיתוס נפוץ: "אני עובד עד מאוחר, אבל אני נרדם מיד כשאני מגיע למיטה, אז אין לי בעיה עם שינה." חברים, זה בדיוק כמו להגיד "אני מעשן רק סיגריה אחת ביום, אז אני לא מכור". זה לא אומר שאתם לא פוגעים באיכות השינה שלכם. השינה שלכם יכולה להיות מקוטעת, לא עמוקה, ולא מספיק מרעננת.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כל האור הכחול זהה? לא בדיוק. האור הכחול ממסך המחשב שונה מהאור הכחול של השמש בבוקר. האור של הבוקר עוזר לנו להתעורר ולהתחיל את היום, בעוד שהאור מהמסכים בלילה פשוט משבש את השעון הפנימי שלנו. אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים, ולכן אני משתדל לצאת לשמש מוקדם בבוקר.
מה עושים? הנה כמה טיפים מעשיים:
1. חסימת אור כחול: השתמשו במסנני אור כחול במסכים שלכם. יש אפליקציות מובנות בטלפונים ובמחשבים, או משקפיים חוסמות אור כחול (שממש עוזרות!).
2. טמפרטורת צבע: שנו את טמפרטורת הצבע במסכים שלכם לגוונים חמים יותר (צהובים-כתומים) בשעות הערב.
3. הגבילו את השימוש: נסו להימנע ממסכים לפחות שעה-שעתיים לפני השינה. במקום זאת, קראו ספר, האזינו למוזיקה מרגיעה, או תעשו מדיטציה קצרה.
4. תאורה חמה: החליפו את נורות הלד הלבנות במשרד או בבית לנורות עם גוון צהוב חם. זה יכול לעשות הבדל עצום!
5. שעת הכבד: ברפואה הסינית המסורתית, ישנה "שעת הכבד" בין 1:00-3:00 בלילה, בה הגוף מנקה רעלים. הקפידו לישון בשעות אלו כדי לתמוך בתהליך הניקוי הטבעי. מחקרים מודרניים תומכים ברעיון הזה, ומראים שחלק מתהליכי הניקוי מתרחשים בעיקר בזמן שינה.
אסור לעשות את זה! אל תסתמכו על אלכוהול כדי להירדם. אמנם אלכוהול יכול לגרום לכם להרגיש מנומנמים, אבל הוא משבש את מחזור השינה העמוקה, וגורם לכם להתעורר עייפים יותר.
תיבת שאלות מהקהל (מדומיינת, אבל רלוונטית):
- ליאת מחיפה שואלת: "אני עובדת במשמרות לילה, מה אני יכולה לעשות?" ליאת, משמרות לילה זה אתגר, אבל נסי ליצור סדר יום קבוע ככל הניתן. השתמשי במשקפיים חוסמות אור כחול גם במהלך המשמרת, וחפשי חשיפה לאור שמש חזק כשתתעוררי. בנוסף, שקלי לדבר עם הרופא שלך על תוספי מלטונין.
- דני מתל אביב שואל: "מה הטמפרטורה האידיאלית לשינה?" דני, טמפרטורה קרירה יותר, בין 16-19 מעלות צלזיוס, תעזור לך להירדם יותר בקלות. הגוף שלנו מוריד את הטמפרטורה הטבעית שלו לפני השינה, וסביבה קרירה תומכת בתהליך הזה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות להילחם באור הכחול – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשתמש באור אדום בלבד בחדר השינה שלי בשעות הערב, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של קפה על השינה. לילה טוב (באמת!).
