ביום ראשון שעבר, כשניסיתי להבין למה הקפה של הבוקר לא עוזר לי לתפקד, קלטתי משהו מטריד: אני עייף בדיוק בשעות שהייתי אמור להיות בשיא. זה גרם לי לחשוב מחדש על כל העניין של שינה והשעון הביולוגי שלנו. מה אם כבר פישלתי בו לגמרי?
אז, בואו נדבר תכל'ס על הדבר הזה שקוראים לו "השעון הביולוגי" או "המחזור הצירקדי" – כמו גאות ושפל בים, גם לנו יש מחזוריות פנימית שקובעת מתי נהיה עירניים ומתי נרצה לישון. כשזה עובד טוב, החיים זורמים. כשזה משתבש… בואו נאמר שזה מרגיש כאילו הדי-ג'יי של המוח שלנו החליט לעשות רמיקס גרוע במיוחד.
אז, למה בעצם חשוב לנו שהשעון הפנימי שלנו יתקתק כמו שצריך?
תחשבו על זה ככה: השעון הביולוגי הוא המנצח על התזמורת של הגוף. הוא שולט על הפרשת הורמונים, על חום הגוף, על העיכול, וכן, גם על מצב הרוח שלנו. כשכולם מנגנים בהרמוניה, אנחנו מרגישים במיטבנו.
אני זוכר שקראתי פעם בספר של פרופסור מירב כהן-צדק, מומחית ישראלית לשינה, שהפרעות בשעון הביולוגי יכולות להשפיע על הכל, החל ממערכת החיסון ועד הסיכון למחלות כרוניות. זה קצת מפחיד, לא?
אוקיי, אבל איך יודעים אם הדי-ג'יי הפנימי שלנו קצת שיכור? הנה 5 סימנים שאולי השעון הביולוגי שלכם זקוק לריסטארט:
1. אתם "ינשופים" - אבל לא מרצון: אתם מרגישים הכי אנרגטיים בשעות הקטנות של הלילה, ומתקשים לקום בבוקר. זה לא סתם "אופי" – יכול להיות שהשעון שלכם פשוט זז קדימה. זוכרים את הקיץ הישראלי הזה, כשכולם נשארים ערים עד מאוחר ואז מתקשים לקום לעבודה? בדיוק זה.
אנקדוטה אישית: פעם הייתי בטוח שאני פשוט "טיפוס של לילה". אבל אז הבנתי שאני פשוט שותה יותר מדי קפה אחרי הצהריים… והשאר היסטוריה (של נדודי שינה).
טיפ קטן: נסו לצמצם את צריכת הקפאין אחרי השעה 2 בצהריים. תאמינו לי, הגוף שלכם יודה לכם.
2. "ג'ט לג" בלי לטוס לשום מקום: אתם מרגישים מבולבלים ועייפים גם בימים שגרתיים, בלי שעברתם בין אזורי זמן. זה כאילו הגוף שלכם לא מצליח להבין מה השעה.
מיתוס נפוץ: "אפשר להשלים שעות שינה בסוף השבוע". אמנם זה יכול לעזור בטווח הקצר, אבל זה רק יבלבל את השעון הביולוגי עוד יותר.
שימו לב: אל תנסו "לפצות" על חוסר שינה בסוף השבוע על ידי שינה מוגזמת. זה רק יקשה עליכם לחזור למסלול בתחילת השבוע.
3. תזונה כאוטית: אתם אוכלים בשעות לא סדירות, או חווים חשקים בלתי נשלטים למאכלים מתוקים או עתירי פחמימות בשעות הלילה המאוחרות. תזונה לא סדירה יכולה לשבש את השעון הביולוגי, ולהיפך.
שאלה רטורית: האם שמתם לב פעם איך אוכל משפיע על מצב הרוח שלנו? זה לא רק פסיכולוגי - זה ביולוגי לגמרי!
4. בעיות במערכת העיכול: אתם סובלים מנפיחות, עצירות או שלשולים – גם אם לא שיניתם את התזונה שלכם. השעון הביולוגי משפיע גם על פעילות מערכת העיכול, ואם הוא משובש – זה יכול להשפיע גם עליה.
שאלה מהקהל: "יעל מחיפה שואלת: האם נדודי שינה יכולים לגרום ליותר גזים?" (תשובה קצרה: חד משמעית כן!)
5. אתם מרגישים תקועים: חוסר שינה כרוני משפיע על הכל – מהיכולת שלנו להתרכז בעבודה ועד היחסים שלנו עם הסובבים אותנו. אם אתם מרגישים שמשהו פשוט "לא בסדר", יכול להיות שהבעיה מתחילה בשינה.
ציטוט מומחה:* ד"ר רונית שלו, פסיכולוגית קלינית מומחית לשינה, טוענת בספרה "לישון בשקט" כי "השינה היא הבסיס לבריאות נפשית ופיזית תקינה. פגיעה בשינה עלולה להוביל למגוון רחב של בעיות".
אבל אל ייאוש! לא הכל אבוד (עדיין).
נכון, יכול להיות שהשעון הביולוגי שלכם קצת התבלבל, אבל זה לא אומר שאי אפשר לעזור לו לחזור למסלול. כמו שמטפלים בעץ חולה, אפשר להתחיל לתת לו את התנאים שהוא צריך כדי לפרוח.
- חשיפה לאור טבעי בבוקר: זה כמו לאפס את השעון הפנימי שלנו.
- שעות שינה קבועות: גם בסופי שבוע! (אני יודע, קשה).
- טמפרטורת חדר קרירה: כן כן, זה באמת משפיע!
- הימנעות ממסכים לפני השינה: האור הכחול הזה הוא האויב שלנו.
- תרגילי נשימה או מדיטציה: להרגיע את המוח לפני השינה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות מיוחדות - אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להכין לעצמי "שגרת שינה" קבועה ולנסות להבין מה באמת עובד בשבילי, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות שינה מעולם היוגה והמדיטציה. לילה טוב (או לפחות, שיהיה לילה שקט!).
