ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי טוסט עם אבוקדו (המאכל האהוב עליי לאחרונה, חייבת להודות), שמעתי בחדשות משהו שגרם לי לעצור הכל. דיברו על מחקר חדש שמקשר ישירות בין השעות שבהן אנחנו אוכלים למשקל שלנו, ואיך שהשעון הביולוגי שלנו משחק תפקיד מרכזי בכל הסיפור הזה. פעם חשבתי שכל עוד אני סופרת קלוריות, הכל יהיה בסדר. אבל אז גיליתי שהגוף שלנו חכם הרבה יותר ממה שחשבתי.
אז מה בעצם הסיפור עם ריתמוס צירקדי ומשקל?
בואו נדבר על ריתמוס צירקדי. זה השעון הפנימי שלנו, שמכוון את כל התהליכים בגוף, כמו מחזורי שינה, הפרשת הורמונים ואפילו חילוף החומרים. תחשבו על זה כמו על הגאות והשפל של האוקיינוס – יש מחזוריות קבועה, והכל זורם בהתאם. אם נשבש את השעון הזה, כאילו ננסה לגרום לגאות באמצע היום, הגוף שלנו יתבלבל.
למה זה קורה?
הגוף שלנו מתוכנת להיות פעיל יותר בשעות האור, ולנוח ולהתחדש בלילה. כשמערכת העיכול שלנו פעילה בשעות הלא נכונות, היא פשוט לא עובדת ביעילות. המזון לא מתעכל כמו שצריך, רמות הסוכר בדם משתנות, והתוצאה? אנחנו צוברים משקל בקלות רבה יותר.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness, מומלץ!) שהיא דיברה על מחקרים שמראים שאנשים שאוכלים את רוב הקלוריות שלהם מוקדם יותר ביום, יורדים במשקל יותר בקלות מאשר אלו שאוכלים ארוחות גדולות בערב. זה נשמע פשוט, אבל זה שינה לי את כל התפיסה.
אנקדוטה קטנה: פעם עבדתי במשמרות לילה בתור מלצרית בבר תל אביבי קטן, "החתול השמן". הייתי אוכלת פיצות וצ'יפס בשעות הקטנות של הלילה, ואז הולכת לישון. ברור שהרגשתי נורא וגם עליתי במשקל. בדיעבד, אני מבינה שעשיתי הכל לא נכון!
אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל לצום באופן קיצוני, כי זה יכול לגרום לנזק הפוך. צום קיצוני מדי יכול להוביל לחוסרים תזונתיים, לחוסר איזון הורמונלי ולסטרס על הגוף. מיתוס נפוץ הוא ש"צום הוא תמיד טוב", אבל האמת היא שזה תלוי בבן אדם, באורח החיים שלו ובמצב הבריאותי שלו.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם באמת חייבים לאכול ארוחת בוקר? התשובה היא לא חד משמעית. חלק מהמחקרים מראים שארוחת בוקר עוזרת לשמור על משקל תקין, אבל יש גם מחקרים שלא מצאו קשר ישיר. מה שחשוב זה להקשיב לגוף ולראות מה הכי מתאים לך.
5 טיפים פשוטים ליישום מיידי:
- אכלו את הארוחה הגדולה ביותר שלכם מוקדם ביום: נסו להעביר את רוב הקלוריות שלכם לארוחת צהריים. תראו איך אתם מרגישים.
- הימנעו מאכילה מאוחרת: נסו לא לאכול לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה. קשה, אני יודעת, אבל שווה את זה!
- שימו לב לאור: חשיפה לאור טבעי בבוקר עוזרת לסנכרן את השעון הביולוגי שלכם. צאו החוצה לכמה דקות כל בוקר.
- תאכלו פירות וירקות: פשוט כי זה תמיד נכון. הם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, שעוזרים לווסת את התיאבון ולשמור על חילוף חומרים תקין.
- שימו לב לאיכות השינה: שינה מספקת חשובה לא פחות מתזונה. נסו לישון 7-8 שעות בלילה.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לחשוב שאם אוכלים בריא ביום, אפשר לפצות על זה עם ג'אנק פוד בלילה. זכרו – הכל שאלה של תזמון!
תיבת שאלות מהקהל (בדויות, לצורך העניין):
- דנה מחיפה שואלת: "אני עובדת משמרות לילה, מה אני עושה?" - דנה, זה מאתגר, אבל נסי להקפיד על שעות ארוחות קבועות, גם בלילה. הכי חשוב זה לא לנשנש כל הלילה.
- אבי מקיבוץ דן שואל: "האם חייבים לאכול ארוחת בוקר מיד כשקמים?" - אבי, לא חייבים מיד, אבל כדאי לאכול משהו בריא תוך שעה-שעתיים מרגע שקמת.
- מיכל מבאר שבע שואלת: "אני רעבה בערב, מה אפשר לנשנש בלי להשמין?" - מיכל, ירקות חתוכים עם טחינה, פרי קטן או יוגורט טבעי יכולים להיות אופציות טובות.
אז מה עכשיו?
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לאכול את הארוחה הכי גדולה שלי בצהריים, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בצום לסירוגין ואיך הוא משפיע על השעון הביולוגי. תזכרו, הכל מתחיל בהקשבה לגוף שלכם.
