ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בדרך חזרה מתל אביב (כי תמיד יש פקקים ביום שלישי, נכון?), קלטתי פודקאסט על שינה. כן, יודע, נשמע משעמם כמו לראות צבע מתייבש, אבל הייתי נואש. כבר שבועות שאני מתהפך בלילות כמו סטייק על הגריל, והתחלתי לחשוד שהפתרון שאני מחפש לא נמצא בכדור הפלא מלטונין, אלא במקום אחר לגמרי. ואז, הארה!

מלטונין: חבר או אויב?

אז מה בעצם ה"באזז" סביב מלטונין? בקצרה, מלטונין הוא הורמון שמיוצר באופן טבעי במוח שלנו, והוא אחראי על ויסות מחזורי השינה והערות – מה שנקרא גם השעון הביולוגי שלנו. הוא מופרש בעיקר בלילה, כשהחושך יורד, ומסמן לגוף שהגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה.

אבל הנה השקר המתוק: הרבה אנשים חושבים שמלטונין הוא כדור שינה קסם, שברגע שלוקחים אותו, נרדמים כמו תינוקות. זה כמו לחשוב שלשים דלק במכונית יעשה אותה אוטומטית טובה יותר – נכון, היא צריכה דלק, אבל זה לא אומר שהיא תתפקד כמו פרארי.

המלטונין לא מרדים ישירות. הוא יותר כמו רמזור שמסמן לגוף: "היי, חושך בחוץ, אולי תתחיל להתכונן לישון?". אם השעון הביולוגי שלכם מבולבל לגמרי (בגלל משמרות לילה, ג'ט לג או בהייה במסכים עד אור הבוקר), מלטונין יכול לעזור לאפס אותו. אבל אם הבעיה היא אחרת לגמרי? סטרס? חרדה? קפה מאוחר? כאן מלטונין יהיה פחות יעיל.

שמעתי פעם בפודקאסט "Huberman Lab" (אגב, מומלץ בחום לכל מי שרוצה להעמיק בנושאי בריאות), שהמלטונין הכי טוב הוא זה שהגוף מייצר בעצמו. והדרך הכי טובה לעודד את הייצור הטבעי הזה? חשיפה לאור שמש חזק בבוקר (בלי משקפי שמש, כן?) וחשיכה מוחלטת בלילה.

הטריק הסודי של סבתא והמדע המודרני

זוכרים את סבתא שלכם, שתמיד אמרה לכם לשתות תה קמומיל לפני השינה? אז מסתבר שהיא ידעה משהו. לא סתם תרופות סבתא עובדות – הרבה פעמים הן מבוססות על ידע עתיק יומין שמגובה גם במדע. קמומיל, למשל, מכיל חומרים מרגיעים שיכולים לעזור להפחית חרדה ולקדם שינה טובה יותר.

אבל שימו לב! לא כדאי לשתות ליטר של תה לפני השינה, כי אז תקומו כל שעה לשירותים וזה יהרוס לכם את כל הכיף.

עוד טיפ ששמעתי מאנדרו וייל, הרופא ההוליסטי המפורסם, הוא "נשימת 4-7-8". נושמים 4 שניות, עוצרים 7 שניות, נושפים 8 שניות. עושים את זה כמה פעמים לפני השינה, וזה ממש מרגיע את מערכת העצבים.

אבל רגע, לפני שאתם רצים לבלוע עוד מלטונין ולנשום כמו יוגים, בואו נדבר על מה לא לעשות.

אסור לעשות את זה! הטעויות שכולנו עושים לפני השינה

טעות נפוצה: לבהות בטלפון עד הרגע האחרון. האור הכחול מהמסך משבש את ייצור המלטונין הטבעי של הגוף, וזה כמו להגיד לשעון הביולוגי שלכם: "היי, זה עדיין יום, תישאר ער!". זה לא יגמר טוב.

עוד טעות? ארוחה כבדה לפני השינה. הגוף שלכם צריך להתאמץ כדי לעכל את האוכל, במקום להתרכז בהרגעות ובהכנה לשינה. נסו לאכול ארוחת ערב קלה לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: "אבל מה אם אני רעב/ה בלילה?". אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. אפשר לנסות חטיף קטן כמו כמה שקדים או יוגורט טבעי, אבל הכי חשוב להקשיב לגוף שלכם.

שאלות מהקהל (הבדוּי, אבל אולי זה יעזור לכם)

• רונית מרמת גן שואלת: "אני לוקחת מלטונין כבר חודש ולא רואה שיפור. מה לעשות?"

תשובה: קודם כל, להתייעץ עם רופא! אבל בנוסף, כדאי לבדוק את שאר ההרגלים שלכם לפני השינה. האם החדר חשוך ושקט? האם אתם נמנעים מקפה ומאלכוהול לפני השינה? האם אתם עושים פעילות גופנית קבועה? כל אלה משפיעים על איכות השינה.

• אלי מחיפה שואל: "שמעתי שמלטונין גורם לתופעות לוואי. זה נכון?"

תשובה: כמו כל תרופה או תוסף, גם למלטונין יכולות להיות תופעות לוואי, אבל הן בדרך כלל קלות וחולפות. בכל מקרה, חשוב לדבר עם רופא לפני שמתחילים לקחת מלטונין, במיוחד אם אתם לוקחים תרופות אחרות.

המסע אל השינה הטובה: זה רק התחיל

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של סבתא עם התה קמומיל – אשמח לשמוע איך היה. אני, אישית, הולך לנסות החודש הקרוב לעשות מדיטציה קצרה לפני השינה (במקום לגלול באינסטגרם), ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על איכות השינה. ואולי נגלה ביחד שסוד השינה הטובה טמון בכלל בהקשבה לגוף שלנו, ולא בפתרונות קסם. לילה טוב! (או לפחות, שיהיה ניסיון טוב...).