ביום שלישי האחרון, כשניסיתי להתרכז בדוח ממש חשוב בעבודה, הראש שלי פשוט סירב לשתף פעולה. הרגשתי כמו דג מחוץ למים - עייף, מבולבל, ועם חשק מטורף לנמנם על המקלדת. ואז נזכרתי בארוחת הערב המאוחרת שאכלתי אתמול - פיצה משפחתית שלמה עם הילדים מול "ארץ נהדרת". שאלתי את עצמי, האם יכול להיות שהפיצה המאוחרת הזו היא האשמה המרכזית במצב העגום שלי?
אז למה בעצם תזמון ארוחת הערב משפיע כל כך על השינה שלנו? זה פשוט – הגוף שלנו הוא מכונה מתוחכמת שפועלת על פי שעון פנימי. השעון הזה, שנקרא "שעון צירקדי", מושפע מאור, חושך ואוכל, ומווסת הורמונים כמו מלטונין (הורמון השינה) וקורטיזול (הורמון הסטרס). כשאנחנו אוכלים מאוחר מדי, אנחנו משבשים את השעון הזה ומתחילים לשלם מחיר כבד.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, מומחית לאריכות ימים, והופתעתי לגלות שאכילה בשעות מאוחרות קשורה לא רק לשינה גרועה, אלא גם לעלייה במשקל, רמות סוכר גבוהות יותר וסיכון מוגבר למחלות כרוניות. וואו! זה כמו שהגוף אומר לנו: "אל תעבדו עלי, אני צריך לנוח!"
אבל שימו לב – לא כדאי פשוט להפסיק לאכול אחרי 6 בערב כמו שעושות חלק מהסבתות הפולניות שלנו (בלי להעליב אף סבתא פולנייה). זה יכול לגרום לרעב בלתי נשלט בהמשך היום, ולבסוף לנשנשת לילית שתהרוס הכל. המטרה היא לא ליצור לעצמנו סבל, אלא למצוא איזון.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: מה בכלל נחשב "מאוחר"? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא שזה משתנה מאדם לאדם, אבל באופן כללי, מומלץ לסיים לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה. ככה, לגוף יש מספיק זמן לעכל את האוכל, רמות הסוכר מתייצבות, והורמוני השינה יכולים לעשות את שלהם בלי הפרעות.
פעם, חברה שלי, רוני, סיפרה לי שהיא סובלת מנדודי שינה קשים. היא ניסתה הכל – תה קמומיל, מדיטציה, ספירת כבשים (שבשלב מסוים הפכה למעייפת יותר מלהירדם). ואז, דיאטנית הציעה לה להקדים את ארוחת הערב בשעה. פתאום, הקסם קרה! השינה שלה השתפרה פלאים, והיא אפילו התחילה לקום יותר אנרגטית בבוקר. סיפור אמיתי!
אז מה עושים בפועל? הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לכם לשפר את איכות השינה שלכם באמצעות תזמון נכון של ארוחת הערב:
- תכננו מראש: אל תחכו לרגע האחרון כדי להחליט מה לאכול. תכננו את הארוחות שלכם מראש, כך שלא תמצאו את עצמכם מזמינים פיצה ב-10 בלילה כי לא היה לכם כוח לבשל.
- אכלו ארוחה מאוזנת: תדאגו שהארוחה שלכם תכלול חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. זה יעזור לכם להרגיש שבעים לאורך זמן וימנע צניחות סוכר בלילה.
- הקשיבו לגוף שלכם: אל תאכלו רק כי "צריך". אכלו כשאתם רעבים, ותפסיקו כשאתם שבעים. זה נשמע מובן מאליו, אבל כמה פעמים אנחנו אוכלים רק מתוך הרגל?
- צרו שגרת ערב מרגיעה: תכבו את הטלפון, קראו ספר, עשו אמבטיה חמה. כל דבר שיעזור לכם להירגע ולהכין את הגוף לשינה.
עכשיו, בואו נדבר על מיתוס נפוץ: "ארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום". נכון, ארוחת בוקר חשובה, אבל היא לא בהכרח הכי חשובה. מה שיותר חשוב זה לשמור על תזונה מאוזנת לאורך כל היום, ולאכול ארוחות בזמנים קבועים. הגוף שלנו אוהב סדר!
אסור לעשות את זה! לא להעמיס על עצמכם ארוחה גדולה מדי לפני השינה! זה כמו לנסות לרוץ מרתון אחרי שאכלתם המבורגר ענק - פשוט לא יעבוד.
שאלה טובה מהקהל (בדוי): "אני עובד משמרות לילה, מה אני אמור לעשות?" – שאלה מצוינת! במקרה הזה, כדאי להתייעץ עם דיאטנית כדי להתאים תוכנית תזונה אישית שתתחשב בשעות העבודה שלכם. באופן כללי, נסו לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר, ולהימנע מארוחות גדולות לפני השינה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לאכול ארוחת ערב בשעה 7 בערב בדיוק, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של סוג האוכל על איכות השינה (כי לא כל פחמימה שווה!). לילה טוב!
