ביום שלישי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש 4 אחרי יום מטורף בעבודה, פתאום תפסתי את עצמי חושב – מתי בפעם האחרונה ישנתי כמו שצריך? באמת, לא סתם נמנמתי מול הטלוויזיה, אלא ישנתי שינה עמוקה, מרעננת, כזאת שקמים ממנה כאילו חזרתם מאיזה ספא מפנק בתאילנד.
השאלה הזאת גרמה לי לחשוב שאולי אני לא היחיד שסובל מנדודי שינה קלים עד קשים. ואז נזכרתי בטריק ישן, כזה ששמעתי עליו לפני שנים, אבל תמיד זלזלתי בו – טכניקת ה-4-7-8. כן, זאת שטוענת שאפשר להירדם תוך 60 שניות. נשמע מופרך? גם אני חשבתי ככה. אבל הייתי מיואש, אז החלטתי לנסות.
אז למה בעצם הטכניקה הזאת עובדת? זה פשוט – היא עוזרת להרגיע את מערכת העצבים. אבל יש כמה נקודות שחשוב להבין לפני שקופצים למיטה ומתחילים לספור עד שמונה. שמעתי את זה בפודקאסט "Huberman Lab" של ד"ר אנדרו הוברמן (ממליץ בחום!), והופתעתי לגלות שהטכניקה הזאת, למרות שהיא נראית חדשה, מבוססת על תרגול יוגי עתיק יומין שנקרא "פראניאמה" – שליטה בנשימה.
אז מה עושים? הנה השלבים בקצרה:
1. נושפים את כל האוויר מהריאות דרך הפה (כאילו שאתם מכבים נר).
2. סוגרים את הפה ונושמים בשקט דרך האף במשך 4 שניות.
3. עוצרים את הנשימה למשך 7 שניות.
4. נושפים לאט ובשליטה דרך הפה במשך 8 שניות.
5. חוזרים על התהליך הזה ארבע פעמים.
זהו! פשוט, נכון? עכשיו, לפני שאתם רצים לנסות את זה, בואו נדבר על כמה דברים חשובים.
טיפ קטן ממני: תנסו לדמיין שאתם גולשים על איזה גל ענק בים. הנשימה היא הגל, אתם הגולשים, והמיטה היא החוף המבטחים. קצת קיטשי, אבל עובד!
אבל שימו לב – לא כדאי לנסות את זה בפעם הראשונה כשאתם ממש עייפים ורק רוצים לישון. למה? כי זה דורש קצת ריכוז, ואם אתם כבר על סף שינה, סביר להניח שתתייאשו מהר. עדיף לתרגל את זה כמה פעמים במהלך היום, כשאתם רגועים, כדי שהגוף יתרגל לתהליך.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם זה באמת עובד על כולם? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. האמת היא, שאין פתרון קסם שמתאים לכולם. אבל מהניסיון שלי (וגם מהמחקרים שקראתי), הטכניקה הזאת עוזרת להרבה אנשים להירגע ולהפחית חרדה, מה שמקל מאוד על ההירדמות.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לנסות "לחשוב על כלום" בזמן התרגול. זה כמעט בלתי אפשרי, ובטח שזה רק יגרום לכם להיות יותר לחוצים. במקום זה, נסו להתרכז בתחושה של הנשימה, בספירה, או בדימוי מרגיע כלשהו.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה, אבל רלוונטית):
- אבי מחיפה שואל: "ניסיתי את זה כמה פעמים ולא הצלחתי להירדם תוך דקה. מה לא בסדר איתי?"
אבי, קודם כל, הכל בסדר איתך! לא כולם נרדמים תוך דקה, וזה לגמרי נורמלי. תמשיך לתרגל, ואם זה לא עוזר, אולי כדאי לבדוק אם יש גורמים אחרים שמפריעים לך לישון, כמו תזונה, פעילות גופנית, או סטרס.
- דנה מתל אביב שואלת: "אני סובלת מחרדות, האם הטכניקה הזאת יכולה לעזור לי?"
דנה, בהחלט! הטכניקה הזאת יכולה לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית חרדה. אבל חשוב לזכור שזה לא תחליף לטיפול מקצועי. אם החרדות שלך משפיעות על איכות החיים שלך, כדאי לפנות לאיש מקצוע.
עובדה מעניינת לסיום החלק הזה: לפי הרפואה הסינית, השעות שבין 1:00 בלילה ל-3:00 לפנות בוקר הן "שעת הכבד". אומרים שאם אתם מתעוררים באופן קבוע בשעות האלה, זה יכול להצביע על בעיה בתפקוד הכבד. לא יודע אם זה נכון לגמרי, אבל זה בהחלט מעורר מחשבה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב את הטכניקה הזאת עם מדיטציה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בשינה והשפעתה על המשקל שלנו. לילה טוב לכולם!
