ביום רביעי שעבר, בזמן שהכנתי טוסט עם אבוקדו לארוחת ערב (אני יודעת, קלישאה), פתאום תפסתי את עצמי חושבת: "למה אני ערה בשעה כזאת? זה לא הגיוני!". אני, שאמורה להיות מלכת השינה, מוצאת את עצמי יותר מדי פעמים מתהפכת במיטה עד השעות הקטנות של הלילה.
ואז הבנתי: הקורטיזול שלי השתגע.
אבל רגע, מה זה בכלל קורטיזול ולמה הוא קשור לשינה שלנו?
תחשבו על הקורטיזול כעל השעון המעורר הפנימי שלנו, או יותר נכון, כמו השמש הזורחת שמסמנת לגוף להתעורר ולתפקד. הוא הורמון סטרואידי שמופרש מבלוטת יותרת הכליה, והתפקיד העיקרי שלו הוא לעזור לנו להתמודד עם מצבי לחץ. אבל, כמו כל דבר טוב, יותר מדי קורטיזול, במיוחד בזמן הלא נכון, יכול לגרום נזק.
בבוקר, רמות הקורטיזול אמורות להיות בשיא כדי לתת לנו אנרגיה להתחיל את היום. אבל בלילה, כשהשמש שוקעת והגוף צריך להירגע, רמות הקורטיזול אמורות לצנוח כדי לאפשר לנו להירדם בקלות ולהישאר ישנים לאורך הלילה.
כשזה לא קורה, ובמקום לרדת, רמות הקורטיזול נשארות גבוהות או אפילו עולות בלילה, אנחנו מתחילים להרגיש את ההשפעות: קושי להירדם, התעוררויות מרובות, חרדות, מחשבות טורדניות, ובקיצור - סיוט אחד גדול.
אז למה בעצם הקורטיזול משתגע?
זה יכול להיות מכל מיני סיבות – סטרס כרוני בעבודה, תזונה לא מאוזנת, חוסר בפעילות גופנית, מסכים עד השעות הקטנות של הלילה, ואפילו חוסר בשעות אור טבעי במהלך היום.
אני זוכרת ששמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (מומלץ בחום!) שהוא דיבר על הקשר בין חשיפה לאור שמש בשעות הבוקר המוקדמות לבין ייצור מלטונין (ההורמון שאחראי על השינה) בלילה. זה פשוט מדהים איך הגוף שלנו עובד כמו שעון שוויצרי כשאנחנו נותנים לו את התנאים הנכונים.
אבל רגע, לפני שאנחנו רצים לרופא – מה אפשר לעשות כדי להרגיע את הקורטיזול ולחזור לישון בשקט?
הנה כמה טיפים שאני ניסיתי בעצמי ועזרו לי:
1. תנו לגוף אור טבעי בבוקר: צאו החוצה מיד כשאתם קמים, גם אם זה רק לכמה דקות. האור הטבעי עוזר לאפס את השעון הביולוגי שלכם ומאותת לגוף לייצר מלטונין בלילה. אני אישית משתדלת לצאת לסיבוב קצר עם הכלב מיד אחרי שאני שותה את הקפה של הבוקר.
2. תורידו הילוך בשעות הערב: זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל זה קריטי. נסו להימנע מפעילויות מעוררות כמו עבודה מאוחרת, צפייה בטלוויזיה או גלילה אינסופית ברשתות החברתיות. במקום זה, תנסו לעשות דברים מרגיעים כמו לקרוא ספר, לעשות מדיטציה או לקחת אמבטיה חמה. אני גיליתי שמוזיקה קלאסית עוזרת לי להירגע בצורה מדהימה.
3. שימו לב לתזונה שלכם: הימנעו מצריכת קפאין ואלכוהול בשעות הערב, והקפידו על ארוחת ערב קלה ומאוזנת. מחסור במגנזיום יכול להשפיע על רמות הקורטיזול, אז תנסו לשלב בתפריט מזונות עשירים במגנזיום כמו עלים ירוקים, אגוזים וזרעים. דודה שלי, שרה, תמיד אמרה לי: "מה שאת מכניסה לגוף, זה מה שאת מוציאה החוצה". היא צדקה.
4. צרו סביבת שינה מיטבית: וודאו שהחדר חשוך, שקט וקריר. מחקרים מראים שטמפרטורה קרירה יותר בחדר השינה (סביב 18-20 מעלות צלזיוס) יכולה לשפר את איכות השינה. השקיעו במזרן וכריות נוחים, ונסו להשתמש במסיכת עיניים ואטמי אוזניים אם אתם רגישים לאור או לרעש.
5. תנו לעצמכם הפסקות נשימה: גם אם אתם לא מאמינים גדולים במדיטציה, תנסו להקדיש כמה דקות ביום לתרגול נשימות עמוקות. נשימות עמוקות עוזרות להרגיע את מערכת העצבים ולהוריד את רמות הלחץ. אני משתמשת באפליקציה Headspace למדיטציה מודרכת, וזה באמת עושה פלאים.
אבל רגע, אסור לעשות את זה!
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא לנסות "לכפות" על עצמנו להירדם. אנחנו מתהפכים במיטה שעות, מנסים לספור כבשים, ורק מתסכלים את עצמנו יותר. במקום זה, תקומו מהמיטה, תעשו משהו מרגיע עד שתרגישו עייפים, ואז תחזרו למיטה.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם תוספי תזונה יכולים לעזור?
התשובה היא – זה תלוי. תוספים כמו מגנזיום, מלטונין ותה קמומיל יכולים לעזור לחלק מהאנשים, אבל חשוב להתייעץ עם רופא או נטורופת לפני שמתחילים לקחת אותם.
בואו נדבר על מיתוס אחד:
יש מיתוס שאומר שאם לא נרדמים תוך 15 דקות, סימן שיש לנו בעיה רצינית. זה פשוט לא נכון! לכולנו יש לילות שבהם אנחנו מתקשים להירדם, וזה לגמרי נורמלי. חשוב לא להילחץ מזה, כי הלחץ רק יחמיר את הבעיה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות שילוב של פעילות גופנית מתונה בשעות הבוקר עם תוסף מגנזיום לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של הטכנולוגיה על השינה שלנו.
לילה טוב, חברים!
