היי, חברים, תגידו, גם אתם לפעמים מרגישים כאילו ניצחתם את הלילה, אבל הלילה ניצח אתכם? אני מדבר על אותם בקרים שבהם אתם קמים, מסתכלים במראה ושואלים את עצמכם אם יש מצב שמישהו החליף אתכם בלילה בגרסה עייפה וממורמרת.
ביום רביעי אחד, לפני כמה חודשים, כשיצאתי מהבית לכיוון העבודה עם קפה ביד אחת ומבט חצי ישן בעין השנייה, פתאום תפסתי את עצמי חושב: "מה לעזאזל אני עושה לא נכון?". התחלתי לחקור את נושא השינה, וככל שצללתי עמוק יותר, הבנתי שהטעות שלי (וששל רבים מאיתנו) היא להתרכז רק בשעות הערב והלילה. גיליתי שהשעה הראשונה של היום, דווקא היא, קריטית לשינה טובה יותר. וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?
אז בואו נדבר על זה קצת יותר לעומק.
מה הקשר בין הבוקר לשינה בלילה? תכירו את השעון הביולוגי שלכם
תדמיינו את הגוף שלכם כמו כלי נגינה מתוחכם, שמנגן סימפוניה יומית. השעה הראשונה של היום היא כמו התווים הראשונים בסימפוניה הזו, הם אלו שמגדירים את המנגינה כולה. מבולבלים? בואו נפשט את זה.
יש לנו בגוף משהו שנקרא "שעון ביולוגי" או "מחזור צירקדי". חשבו על זה כמו גאות ושפל של האוקיינוס – מחזוריות טבעית שמשפיעה על הרבה דברים, מהרעב שלנו ועד לשחרור הורמונים. השעון הזה רגיש מאוד לאור, ובעיקר לאור השמש.
כשאנחנו מתעוררים בבוקר וחושפים את עצמנו לאור טבעי (או אפילו לאור חזק ממנורת לד), אנחנו מאפסים את השעון הביולוגי שלנו. זה כמו להגיד לגוף: "היי, קמנו, התחלנו יום חדש!". האות הזה מפעיל שרשרת של תהליכים הורמונליים, כולל שחרור של קורטיזול (הורמון שאחראי על ערנות) ודיכוי של מלטונין (הורמון שאחראי על שינה).
אור, תנועה, וארוחת בוקר: שלושת המוסקטרים של השינה הטובה
אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לנצל את השעה הראשונה של היום לשיפור השינה? הנה שלושה דברים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר ממחר בבוקר:
1. אור, אור, אור! הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא לחשוף את עצמכם לאור טבעי כמה שיותר מוקדם. פתחו את החלונות, צאו למרפסת, או אפילו סתם תשבו ליד החלון בזמן שאתם שותים את הקפה שלכם. אם אתם מתעוררים לפני הזריחה, השתמשו במנורת אור חזקה שמדמה אור יום. תאמינו לי, זה עושה פלאים. שמעתי את ד"ר אנדרו יוברמן בפודקאסט שלו מדבר על החשיבות של חשיפה לאור שמש ישיר לפחות 10 דקות בבוקר, וזה שינה לי את כל התפיסה.
2. תזוזו! פעילות גופנית בבוקר, אפילו קצרה, יכולה לעזור לאפס את השעון הביולוגי ולשפר את איכות השינה. זה לא חייב להיות אימון מטורף – גם הליכה קצרה, יוגה, או כמה תרגילי מתיחות יכולים לעשות את העבודה. זוכרים את סבתא שרה שתמיד אמרה "תזיז את העצמות"? מסתבר שהיא צדקה.
3. ארוחת בוקר של אלופים (באמת!) ארוחת בוקר מאוזנת עוזרת לייצב את רמות הסוכר בדם ולספק לגוף את האנרגיה שהוא צריך כדי להתחיל את היום. נסו לשלב חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. לא חייבים להכין משהו מסובך – גם יוגורט עם גרנולה ופירות יכול לעשות את העבודה.
אבל רגע, מה אסור לעשות?
טעות נפוצה היא להתעורר בבוקר ולהישאב ישר לטלפון. גלילה אינסופית ברשתות החברתיות, מיילים מהעבודה, חדשות מעצבנות – כל אלה יכולים להציף אותנו בגירויים עוד לפני שהיום בכלל התחיל. נסו לדחות את השימוש בטלפון לפחות לחצי שעה אחרי שאתם מתעוררים. תנו לעצמכם קצת זמן להתאפס ולהתחבר לעצמכם לפני שאתם מתחברים לעולם.
שאלות מהקהל (בדיוניות לגמרי, אבל רלוונטיות!)
- רונית מתל אביב שואלת: "אני עובדת במשמרות לילה, איך אני יכולה ליישם את הטיפים האלה?" רונית, תודה על השאלה! כשעובדים במשמרות לילה, האתגר הוא גדול יותר, אבל זה לא אומר שאי אפשר לשפר את השינה. נסו לחשוף את עצמכם לאור חזק בזמן העבודה, ותשתמשו במסיכת עיניים כהה כשאתם הולכים לישון בבוקר. חשוב גם לשמור על שעות שינה קבועות, גם בימי החופש.
- אבי מחיפה שואל: "אני לא מצליח להתעורר מוקדם, יש לי בעיה עם זה." אבי, אני מבין אותך לגמרי! קשה לשנות הרגלים, במיוחד כשמדובר בשינה. תתחילו בקטן – נסו להתעורר רבע שעה מוקדם יותר כל יום, עד שתגיעו לשעה שבה אתם רוצים להתעורר. חשוב גם ליצור טקס בוקר נעים שיעזור לכם להתעורר – משהו שאתם מצפים לו.
ומה הלאה? מחשבות לסיום
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון עבורי בעניין הזה של שינה, והאמת? זה מסע מתמשך. כל אחד מאיתנו הוא ייחודי, ומה שעובד בשבילי לא בהכרח יעבוד בשבילכם. אבל מה שבטוח הוא שהשעה הראשונה של היום משפיעה עלינו הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים.
אז קחו את הטיפים האלה, תנסו אותם, ותראו מה עובד בשבילכם. אני מתכנן לנסות בחודש הקרוב להתחיל מדיטציה קצרה בבוקר, ואעדכן כאן בהמשך איך זה הולך.
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של השפעת הטמפרטורה בחדר השינה על איכות השינה. לילה טוב (ויום טוב!).
