היי, חברים! תגידו, קרה לכם פעם שהסתכלתם על הירח המלא הזה, הלבן והעגול, ופשוט... לא הצלחתם להירדם? לי זה קרה השבוע, ביום שני האחרון. הייתי אמור לקום מוקדם לפגישה חשובה, אבל הירח פשוט החליט לערוך לי מסיבת ערות פרטית.
לילה לבן, או לילה בלי שינה?
שכבתי במיטה, עיניים פקוחות לרווחה, שומע את הציפורים מתחילות את הקונצרט שלהן הרבה לפני שהשמש בכלל חשבה להציץ. ואז תהיתי – מה הקטע עם הירח והשינה שלנו? זה סתם צירוף מקרים? או שאולי סבתא שלי צדקה כשאמרה שהירח משפיע על הגוף שלנו כמו שהוא משפיע על הגאות והשפל בים?
אז החלטתי לחקור את הנושא הזה, והתוצאות היו ממש מפתיעות. מסתבר שהקשר בין פאזות הירח לשינה הוא עתיק כמו הזמן עצמו. שבטים קדומים חיו על פי מחזורי הירח, והאמינו שהירח שולט לא רק על הטבע אלא גם על הגוף והנפש. ומה אומר המדע המודרני? טוב, בואו נגיד שהוא לא פוסל את הרעיון הזה לחלוטין.
גלי שינה כמו גלי ים?
בואו נתחיל מהבסיס. השינה שלנו מורכבת ממחזורים, ממש כמו הגאות והשפל. יש לנו שינה קלה, שינה עמוקה, ושינת REM, שבה אנחנו חולמים. כל מחזור כזה לוקח בערך 90 דקות, ואנחנו עוברים כמה מחזורים כאלה בלילה. עכשיו, מחקרים מסוימים הראו שבימים של ירח מלא, לוקח לנו יותר זמן להירדם, איכות השינה שלנו יורדת, ואנחנו ישנים פחות זמן בסך הכל.
אני שמעתי על זה בפודקאסט "Huberman Lab" של אנדרו הוברמן, נוירוביולוג אמריקאי. הוא ציטט מחקר שפורסם בכתב העת Current Biology, שמצא קשר בין מחזורי הירח לשינה, גם כשמשתתפי המחקר לא ידעו מה הפאזה של הירח. זה גרם לי לחשוב – אם אנחנו מושפעים מהירח אפילו בלי לדעת, זה אומר שהגוף שלנו הרבה יותר חכם ממה שאנחנו חושבים.
מיתוס הירח המלא: הכל בראש שלנו?
עכשיו, חשוב לציין שיש גם הרבה ספקנות בנושא הזה. יש אנשים שטוענים שהכל פסיכולוגי – שאנחנו מצפים לישון פחות טוב בליל ירח מלא, ולכן זה קורה. זה קצת כמו אפקט הפלצבו – אנחנו מאמינים שמשהו יעבוד, ולכן הוא עובד.
אבל גם אם זה נכון, זה לא משנה את העובדה שאנחנו צריכים להתמודד עם הלילות הלבנים האלה. אז מה עושים? הנה כמה טיפים שעזרו לי, ואולי יעזרו גם לכם:
- חושך מוחלט: תאמינו לי, זה קריטי. וילונות אטומים לאור הם החברים הכי טובים שלכם. אני אישית משתמש במסיכת עיניים משי, ואני נשבע שאני מרגיש הבדל עצום.
- טמפרטורה נכונה: חדר קריר יותר עוזר לנו להירדם. אני תמיד מוריד את הטמפרטורה במזגן לפני שאני הולך לישון. גיליתי את זה אחרי לילות רבים של נדודי שינה, ובזכות כך הפכתי למכור של 22 מעלות צלזיוס בלילה.
- שעון ביולוגי מאוזן: נסו ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה עוזר לגוף שלכם להבין מתי הוא צריך להיות עייף ומתי הוא צריך להיות ערני. אני יודע, זה קשה, אבל זה שווה את זה.
- טקס שינה מרגיע: תמצאו משהו שעוזר לכם להירגע לפני השינה. זה יכול להיות מקלחת חמה, קריאת ספר, או מדיטציה קצרה. אני אישית אוהב לשתות תה קמומיל ולכתוב ביומן.
- תזונה: אל תאכלו ארוחות כבדות או שומניות לפני השינה. ונסו להימנע מקפאין ואלכוהול בשעות הערב.
- תאורה כחולה: מסכים פולטים אור כחול. מסכים של טלפונים, טאבלטים ומחשבים. מומלץ להגביל את החשיפה אליהם בשעות הערב.
אסור לעשות את זה! (או לפחות כדאי להימנע)
אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים היא להסתכל על השעון כל הזמן כשהם לא מצליחים להירדם. זה רק מגביר את החרדה ומונע מכם להירדם. פשוט תסגרו את העיניים ותנסו להירגע.
אני זוכר שפעם הייתי מתעורר באמצע הלילה, מסתכל על השעון, ואז מתחיל לחשב כמה שעות שינה נשארו לי. זה היה סיוט. ברגע שהפסקתי לעשות את זה, השינה שלי השתפרה פלאים.
שאלות מהקהל (הדמיוני שלי)
- רונית מרמת גן שואלת: "האם כדאי לקחת כדורי שינה?" התשובה שלי היא – לא כפתרון קבוע. כדורי שינה יכולים לעזור במקרים קיצוניים, אבל הם לא פותרים את הבעיה הבסיסית. תנסו קודם את כל הטיפים האחרים, ואם זה לא עוזר, תתייעצו עם רופא.
- דוד מתל אביב שואל: "מה לעשות אם אני מתעורר כל לילה באותה שעה?" זה יכול להיות סימן לבעיה רפואית, כמו דום נשימה בשינה. תדברו עם רופא המשפחה שלכם.
האם "שעת הכבד" היא המפתח?
ברפואה הסינית, יש מושג שנקרא "שעת הכבד," בין 1:00 ל-3:00 בלילה. לפי הרפואה הסינית, בשעות האלה הכבד עובד קשה במיוחד כדי לנקות רעלים מהגוף. אם אתם מתעוררים באופן קבוע בשעות האלה, זה יכול להיות סימן שהכבד שלכם עובד קשה מדי. מעניין אם יש קשר בין זה לממצאים המדעיים העדכניים על פירוק רעלים במהלך השינה.
הסוף, או רק ההתחלה?
אני עדיין מנסה להבין את הקשר המורכב הזה בין הירח לשינה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות, אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות מדיטציה מודרכת לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה. לילה טוב, או לפחות, שיהיה לילה רגוע ככל האפשר!
