ביום רביעי שעבר, כשניסיתי להכין קפה בשעה 7 בבוקר אחרי לילה של שעתיים שינה (במקרה הטוב), הבנתי שהגיע הזמן לעשות משהו רציני עם השינה שלי. לא רק שהקפה יצא מלוח במקום מתוק (איך זה בכלל קרה?!), גם הרגשתי כמו זומבי. אז, שאלתי את עצמי - למה אנחנו כל כך מזלזלים בדבר הכי חשוב לבריאות שלנו?

אז למה בעצם שינה כל כך חשובה? זה פשוט – בזמן שאנחנו ישנים, הגוף שלנו עושה ריסטארט. המוח מנקה את עצמו, השרירים מתאוששים, והמערכת החיסונית מתחזקת. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר, מומחה לשינה, והופתעתי לגלות שמחסור כרוני בשינה יכול לגרום לירידה בזיכרון, פגיעה במערכת החיסונית ואפילו סיכון מוגבר למחלות לב. וואו!

אבל שימו לב – לא כדאי להשלים שעות שינה בסופ"ש בצורה מוגזמת. זה קצת כמו לאכול ארוחה ענקית אחרי דיאטה - הגוף לא יודע מה לעשות עם זה. עדיף לנסות לשמור על שעות שינה קבועות ככל האפשר, גם בסופ"ש.

5 טיפים מנצחים לשינה טובה יותר (ואני מבטיחה שזה לא מה שאתם חושבים):

1. הורידו את הטמפרטורה: זוכרים איך תמיד אומרים בקיץ "צריך לקרר את הבית"? אז זה נכון גם לחדר השינה. מחקרים מראים שטמפרטורה קרירה יותר (סביב 18-20 מעלות צלזיוס) עוזרת לנו להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר. למה? הגוף שלנו מוריד את טמפרטורת הליבה שלו כדי להירדם, וטמפרטורה קרירה בסביבה עוזרת לו לעשות את זה בצורה יעילה יותר. אנקדוטה אישית: פעם סבלתי מנדודי שינה, עד ששמעתי על הטיפ הזה. התחלתי להוריד את הטמפרטורה במזגן, ופתאום מצאתי את עצמי נרדמת תוך דקות. זה היה כמו קסם!

2. תאורה נכונה היא שם המשחק: תאורה כחולה מהמסכים (טלפון, מחשב, טלוויזיה) מדכאת את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. שעתיים לפני השינה - לכבות מסכים! ואם חייבים להשתמש במסך, להתקין אפליקציה שמסננת את האור הכחול. סיפור קטן: סבתא שלי תמיד אמרה "אור כחול זה רעל". צחקתי עליה, אבל היא צדקה!

3. טקס שינה קבוע: הגוף אוהב שגרה. צרו לעצמכם טקס שינה קבוע - מקלחת חמה, קריאת ספר, שתיית תה צמחים (לא תה שחור או קפה, כמובן!). זה מאותת לגוף שהגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה. זה כמו להגיד לגוף: "היי, אנחנו עומדים לישון, תתכונן!". אני אישית אוהבת לקרוא ספר לפני השינה - זה מרגיע אותי ועוזר לי להפסיק לחשוב על כל הדברים שמטרידים אותי.

4. תזונה נכונה: מה שאנחנו אוכלים משפיע על השינה שלנו. ארוחות כבדות ושומניות לפני השינה עלולות לגרום לצרבות ואי נוחות. כדאי לאכול ארוחת ערב קלה, לפחות שעתיים לפני השינה. מיתוס נפוץ: "כוס חלב חמה עוזרת להירדם". זה לא ממש נכון. חלב מכיל טריפטופן, חומצת אמינו שיכולה לעזור להרגיע, אבל הכמות בחלב לא מספיקה כדי להשפיע באופן משמעותי. אבל אם זה עוזר לכם פסיכולוגית, למה לא?

5. פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, אבל לא לפני השינה! פעילות גופנית מעוררת את הגוף, ולכן כדאי לעשות אותה בשעות הבוקר או הצהריים. שאלה רטורית: "אבל אין לי זמן להתאמן!". תמיד יש זמן ל-15 דקות של הליכה מהירה.

אסור לעשות את זה!: לישון עם טלפון ליד הראש! השדות המגנטיים יכולים להשפיע על המוח שלנו (אוקיי, אולי זה קצת מוגזם, אבל עדיף להיות בטוחים).

שאלות מהקהל (בדויות, אבל כאילו אמיתיות):

• רונית מתל אביב שואלת: "אני לא מצליחה להירדם לפני 1 בלילה, מה לעשות?"

תשובה: נסי ליצור טקס שינה קבוע, להימנע ממסכים לפני השינה ולהקפיד על חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר. אם זה לא עוזר, תתייעצי עם רופא.

• יוסי מחיפה שואל: "מה עדיף - כדורי שינה או תרופות טבעיות?"

תשובה: כדורי שינה יכולים להיות פתרון זמני, אבל הם לא פותרים את הבעיה האמיתית ויכולים להיות להם תופעות לוואי. תרופות טבעיות יכולות לעזור להרגיע, אבל כדאי להתייעץ עם רופא או נטורופת לפני השימוש.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות - אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות מדיטציה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על השינה. לילה טוב! (או לפחות, אני מקווה שיהיה לכם לילה טוב יותר ממה שהיה לי ביום רביעי).