ביום שני שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי ביציאה מהקריה בתל אביב (שעה 6 בערב, תאריך נתון מראש), עלתה לי המחשבה – למה לעזאזל אני מתאמץ כל כך להיות בריא, אם אני מקריב את הדבר הכי חשוב לבריאות שלי? כן, אני מדבר על שינה. פעם חשבתי ששינה זה בזבוז זמן, אבל אז גיליתי שזה המסלול הסודי לגוף צעיר יותר – בתנאי שאנחנו עושים את זה נכון.
אז, למה בעצם אנחנו צריכים לישון? זה פשוט – שינה היא לא רק מנוחה, היא הטיפול ספא הכי טוב שהגוף שלנו מקבל. בזמן השינה, הגוף מנקה רעלים, מתקן תאים, ומחזק את המערכת החיסונית. תחשבו על זה כמו על עדכון גרסה למערכת ההפעלה של הגוף. אם לא נעשה עדכון, המערכת תתחיל לקרטע.
שמעתי את הנוירולוגית המבריקה ד"ר נטלי דטלר בראיון בפודקאסט "מוח אחד", והופתעתי לגלות שרוב האנשים לא מודעים לכך שחסך שינה כרוני יכול להאיץ את תהליך ההזדקנות. היא הסבירה שמחסור בשינה משפיע על הכל – ממצב הרוח שלנו ועד ליכולת הריכוז, ואפילו על הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב.
אבל איך משפרים את איכות השינה? הנה כמה טיפים פשוטים:
- שעת שינה קבועה: הגוף שלנו אוהב שגרה. לכו לישון ותקומו באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע (אני יודע, קשה!). זה עוזר לסנכרן את השעון הביולוגי שלנו. אני זוכר שפעם הייתי צוחק על סבתא שלי שתמיד הולכת לישון בשעה 9 בערב. היום אני מבין שהיא הייתה גאון.
- טמפרטורת חדר: החדר צריך להיות קריר. אידיאלי זה בין 16-19 מעלות צלזיוס. אני יודע שזה נשמע כמו טמפרטורה של מקפיא, אבל תסמכו עלי – הגוף שלכם יודה לכם. ניסיתי את זה בעצמי אחרי שקראתי מחקר בנושא, וההבדל באיכות השינה היה עצום.
- חושך מוחלט: וילונות אטומים או מסכת עיניים הם חברים טובים. כל אור קטן יכול להפריע לייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. אני פעם ניסיתי לישון עם טלוויזיה דלוקה – טעות חמורה.
- הימנעו ממסכים לפני השינה: האור הכחול מהטלפונים והמחשבים מפריע לייצור מלטונין. לפחות שעה לפני השינה, תנסו לעשות משהו מרגיע – לקרוא ספר, להאזין למוזיקה, או לעשות מדיטציה קצרה. אני יודע שקשה, אבל שווה את זה.
- תזונה נכונה: הימנעו מארוחות כבדות, קפאין ואלכוהול לפני השינה. הם יכולים להפריע לשינה. במקום זה, תנסו תה קמומיל או חלב חם עם דבש. סבתא שלי צדקה שוב.
אבל שימו לב – לא כדאי לסמוך רק על כדורי שינה! הם יכולים ליצור תלות ולגרום לתופעות לוואי לא נעימות. עדיף להתמקד בשיפור הרגלי השינה הטבעיים.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם שנת צהריים יכולה לפצות על חוסר שינה בלילה? התשובה היא מורכבת. תנומה קצרה של 20-30 דקות יכולה להיות מועילה, אבל שנת צהריים ארוכה מדי יכולה לשבש את השינה בלילה. אז תעשו את זה במידה.
מיתוס נפוץ: "אני יכול לתפקד מצוין גם עם 5 שעות שינה."
זה נכון שאנשים מסוימים צריכים פחות שינה מאחרים, אבל רוב המבוגרים צריכים בין 7 ל-9 שעות שינה בלילה. לחשוב שאפשר "לרמות" את הגוף ולתפקד היטב עם פחות שינה זה פשוט לא נכון. מחקרים מראים שאנשים שישנים פחות מהמומלץ סובלים מירידה בביצועים הקוגניטיביים, מה שמשפיע על הכל - מהיכולת לקבל החלטות ועד ליכולת הריכוז.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא להשתמש במיטה כ"משרד" או כ"פינת טלוויזיה". המיטה צריכה להיות מקום שמזוהה עם שינה ומנוחה, ולא עם עבודה או פעילויות אחרות שמגרות את המוח.
שאלות מהקהל:
- רינה מחיפה שואלת: "אני מתעוררת כמה פעמים בלילה. מה אפשר לעשות?"
תשובה: נסי ליצור סביבת שינה רגועה ושקטה. תה קמומיל או מדיטציה קצרה לפני השינה יכולים לעזור. אם הבעיה נמשכת, כדאי להתייעץ עם רופא.
- דניאל מבאר שבע שואל: "האם פעילות גופנית לפני השינה עוזרת או מפריעה?"
תשובה: פעילות גופנית מוקדמת ביום יכולה לשפר את השינה, אבל פעילות גופנית מאומצת ממש לפני השינה עלולה להפריע.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה של "שינה פוליפאזית" (שינה בכמה מחזורים קצרים במהלך היממה) – אשמח לשמוע איך היה. זה נשמע לי כמו מדע בדיוני, אבל אולי יש בזה משהו.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות ליצור לעצמי "ריטואל שינה" קבוע – מקלחת חמה, קריאת ספר, ותה צמחים. אעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תנוחות שינה ומה הן אומרות עלינו.
