"אופס, שכחתי לקחת סידן היום!" – רגע האמת שלי עם תוספי תזונה
ביום רביעי שעבר, בזמן שאני מנסה לדחוף את הטוסט עם האבוקדו לפה לפני שהילדים יטרפו אותו, פתאום נפל לי האסימון: שכחתי לקחת את תוסף הסידן היומי שלי. כן, אני מאלה שלוקחים תוספים. אבל אז התחלתי לחשוב – האם אני באמת צריכה את זה? והאם זה בכלל עושה לי טוב?
השאלה הזו גרמה לי לחפור קצת יותר עמוק, ומה שגיליתי הפתיע אותי. הסתבר שה"ביטחון" הזה שסידן יחזק לי את העצמות עלול לבוא עם מחיר – לפעמים אפילו מחיר כבד.
סידן: גיבור העצמות או נבל הלב?
כולנו יודעים שסידן חיוני לעצמות חזקות, במיוחד לנשים אחרי גיל המעבר. ההמלצה היא סביב 1000-1200 מ"ג סידן ביום, אבל האם הדרך הכי טובה להגיע לכמות הזו היא באמצעות תוספים? מחקרים רבים, כולל מטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת היוקרתי BMJ (British Medical Journal), העלו חששות לגבי הקשר בין צריכת תוספי סידן לבין עלייה בסיכון לאירועים קרדיווסקולריים, כמו התקפי לב. מחקר ספציפי הראה עלייה של כ-27% בסיכון להתקף לב בקרב נשים שנטלו תוספי סידן באופן קבוע.
אבל רגע, לפני שאתם רצים לזרוק את הכדורים לפח, חשוב להבין את התמונה המלאה. הסיכון הזה לא בהכרח קיים אצל כולם, וישנם גורמים שמשפיעים עליו.
הנה האמת המרה: הגוף שלנו לא תמיד יודע מה לעשות עם הסידן שמגיע בבת אחת מתוסף. במקום להגיע לעצמות, חלק ממנו עלול להצטבר בעורקים ולגרום להסתיידות.
אז מה עושים? הנה כמה טיפים קלים ליישום:
1. אוכל קודם כל: הדרך הכי טובה לקבל סידן היא מהמזון. יוגורט, גבינות, ירקות ירוקים כמו ברוקולי וקייל, שקדים – הם מקורות מעולים לסידן זמין. כוס יוגורט אחת יכולה לספק כ-300 מ"ג סידן, וקערה של מרק ברוקולי אפילו יותר.
2. איזה תוסף אם כבר חייבים?: אם אתם בכל זאת צריכים לקחת תוסף, בחרו בסידן ציטראט (Calcium Citrate) על פני סידן קרבונט (Calcium Carbonate). סידן ציטראט נספג טוב יותר בגוף, במיוחד אם אתם לוקחים תרופות להורדת חומציות הקיבה. הזמינות הביולוגית של סידן ציטראט גבוהה יותר, מה שאומר שהגוף יכול להשתמש בו בצורה יעילה יותר.
3. מינון נמוך ומפוצל: במקום לקחת כדור אחד גדול של 1000 מ"ג, חלקו את המינון לשניים או שלושה כדורים קטנים יותר במהלך היום. זה מאפשר לגוף לספוג את הסידן בצורה טובה יותר ומפחית את הסיכון להצטברות בעורקים.
4. ויטמין D – החבר הכי טוב של הסידן: ויטמין D חיוני לספיגת סידן. ודאו שאתם מקבלים מספיק ויטמין D, בין אם מחשיפה לשמש (15-20 דקות ביום), תזונה (דגים שמנים, ביצים) או תוסף. מחקרים הראו ששילוב של סידן וויטמין D משפר את בריאות העצמות באופן משמעותי.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness), והיא הדגישה שלפעמים אנחנו מתמקדים רק בכמות הסידן שאנחנו צורכים, ושוכחים לגמרי את החשיבות של ויטמין D ו-K2.
המיתוס על הסידן והחלב:
הרבה אנשים חושבים שחלב הוא המקור הכי טוב לסידן. זה נכון שהוא עשיר בסידן, אבל הוא לא בהכרח הדרך הכי בריאה לקבל אותו. יש אנשים שמתקשים לעכל לקטוז, ויש גם מחקרים שמצביעים על קשר בין צריכת חלב גבוהה לבין סיכון מוגבר לסוגי סרטן מסוימים (המחקר עדיין לא חד משמעי, אבל שווה לשים לב).
טיפ קטן שלי: נסו חלב שקדים או חלב סויה מועשר בסידן. הטעם קצת שונה, אבל הבריאות שלכם תודה לכם.
"אבל אני צמחונית, מאיפה אקבל סידן?"
שאלה מצוינת ששמעתי מחברה טובה בשם יעל, שהיא טבעונית כבר שנים. התשובה היא שיש המון מקורות צמחיים לסידן: טופו, טחינה, שקדים, ירקות ירוקים. תזונה מאוזנת ומגוונת יכולה לספק את כל הסידן שאתם צריכים.
אסור לעשות את זה! הטעות הנפוצה ביותר:
ליטול תוספי סידן בלי להתייעץ עם רופא. זה כמו לנהוג בלי רישיון – אתם עלולים לעשות יותר נזק מתועלת. רופא יכול לעזור לכם להעריך את רמות הסידן בגוף שלכם ולקבוע את המינון הנכון עבורכם.
שאלה רטורית: האם אנחנו באמת צריכים את כל התוספים האלה?
אני תוהה אם אנחנו לא קצת מגזימים עם תוספי התזונה. האם אנחנו באמת צריכים אותם, או שאנחנו פשוט נופלים קורבן לפרסומות ולפחדים שלנו?
נקודה למחשבה:
תזונה היא לא מדע טילים, אבל היא גם לא משהו שאפשר לזלזל בו. אנחנו צריכים להיות יותר מודעים למה שאנחנו מכניסים לגוף שלנו, ולהקשיב לו.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את הדרך הטבעית להגביר את צריכת הסידן - אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לעשות בדיקות דם כדי לבדוק את רמות הסידן וויטמין D שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין מגנזיום לבריאות העצמות.
וזכרו, הגוף שלכם הוא מקדש – שמרו עליו.
