האבץ שמציל או הורג? (ואיך לא ליפול בפח)
ביום רביעי שעבר, כשחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" (אני יודע, קצת בנאלי, אבל הנוף מהמקום שווה את זה), שמעתי שיחה בין שתי נשים על תוספי תזונה. אחת מהן התלהבה מאיך שהאבץ "הציל" אותה מהצטננות, והשנייה טענה שהיא לוקחת ממנו כמויות אדירות כדי לחזק את המערכת החיסונית. לרגע חשבתי להתערב, אבל אז נזכרתי שאני לא רוצה להיות "ההוא שמתקן אנשים ברחוב". אבל זה גרם לי לחשוב מחדש – האם אנחנו באמת מבינים מה אנחנו מכניסים לגוף שלנו, וכמה זה יותר מדי?
מה זה בכלל אבץ ולמה הוא כל כך חשוב?
אבץ הוא מינרל חיוני, חד וחלק. הוא משתתף ביותר מ-300 תהליכים אנזימטיים בגוף, מחזק את המערכת החיסונית, עוזר בריפוי פצעים, תומך בייצור DNA, ואפילו משפיע על חוש הטעם והריח שלנו. בלי אבץ, הגוף שלנו היה קורס.
אבל רגע, לפני שאתם רצים לקנות אבץ בכמויות סיטונאיות, חשוב להבין - כמו כל דבר בחיים, גם כאן יש קאץ'.
יותר מדי זה באמת רע: האבץ והנחושת - רומן מסוכן
הבעיה העיקרית עם צריכת יתר של אבץ היא שהוא עלול להפריע לספיגת נחושת. נחושת, כמו אבץ, היא מינרל חיוני שמשחק תפקיד חשוב ביצירת תאי דם אדומים, שמירה על תפקוד מערכת העצבים, ועוד.
כשצורכים יותר מדי אבץ, הוא מתחרה עם הנחושת על הקישור לאותם חלבונים שנושאים אותם במחזור הדם. מה קורה בסוף? פחות נחושת נספגת, וזה יכול להוביל לחוסר בנחושת, מצב שיכול לגרום לאנמיה, חולשה, ובעיות נוירולוגיות.
שמעתי פעם את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה (FoundMyFitness) מדברת על מחקר שהראה שאפילו מינונים מתונים של אבץ (50 מ"ג ליום) לאורך זמן יכולים להשפיע על רמות הנחושת בגוף. זה הדליק לי נורה אדומה.
המינון האופטימלי: המספרים שחשוב לזכור
אז כמה אבץ מומלץ לצרוך ביום? התשובה תלויה בגיל, מין, מצב בריאותי, וגורמים נוספים. הנה כמה הנחיות כלליות:
- מבוגרים: 8 מ"ג ליום לנשים, 11 מ"ג ליום לגברים.
- נשים בהריון ומניקות: 11-13 מ"ג ליום.
- ילדים: המינון משתנה בהתאם לגיל – יש להתייעץ עם רופא.
חשוב לזכור שאלה הם רק קווים מנחים. אם אתם חושדים שיש לכם חוסר באבץ, או אם אתם שוקלים לקחת תוסף, תמיד כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית.
מיתוס האבץ לחיזוק המערכת החיסונית: קצת אמת, הרבה הגזמה
נכון שאבץ חשוב למערכת החיסונית, אבל זה לא אומר שככל שיש יותר, יותר טוב. מחקרים הראו שתוספת אבץ יכולה לקצר את משך ההצטננות, אבל רק אם לוקחים אותו תוך 24 שעות מהופעת התסמינים הראשונים. וגם אז, המינון המומלץ הוא בדרך כלל סביב 75 מ"ג ליום, אבל לזמן קצר בלבד.
אסור לעשות את זה!: טעות נפוצה היא לקחת כמויות גדולות של אבץ "למניעה" לאורך זמן. זה פשוט לא עובד, ובמקום לחזק את המערכת החיסונית, אתם עלולים להחליש אותה בטווח הארוך.
איזה סוג של אבץ הכי כדאי לקחת? (והאם בכלל צריך?)
בשוק יש מגוון עצום של תוספי אבץ: אבץ פיקולינט, אבץ ציטראט, אבץ גלוקונאט, ועוד. מה ההבדל ביניהם? בעיקרון, ההבדל הוא בזמינות הביולוגית – כלומר, כמה מהאבץ הגוף באמת מצליח לספוג.
מחקרים מראים שאבץ פיקולינט ואבץ ציטראט נספגים קצת יותר טוב מאבץ גלוקונאט, אבל ההבדלים לא משמעותיים במיוחד. הכי חשוב זה לבחור תוסף מחברה מוכרת ואיכותית, ולוודא שהוא מכיל את המינון הנכון.
אבל רגע, שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך לקחת תוסף אבץ? התשובה תלויה בתזונה שלכם. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ועשירה במקורות טובים של אבץ (בשר, דגים, ביצים, אגוזים, זרעים), סביר להניח שאתם מקבלים מספיק אבץ מהמזון.
שאלות מהקהל (שבטח רציתם לשאול):
- "אני צמחוני/טבעוני, האם אני צריך לקחת תוסף אבץ?" אם אתם לא אוכלים בשר או דגים, הסיכון שלכם לחוסר באבץ גבוה יותר. כדאי לשים לב לצריכת אגוזים, זרעים וקטניות, ואולי לשקול תוסף במינון נמוך.
- "הרופא שלי המליץ לי לקחת אבץ לחיזוק השיער. זה באמת עוזר?" מחסור באבץ עלול לגרום לנשירת שיער, אבל אם רמות האבץ שלכם תקינות, תוספת אבץ לא בהכרח תשפר את מצב השיער.
- "אני חולה כרוני, האם יש אינטראקציה בין אבץ לתרופות שאני לוקח?" בהחלט! אבץ יכול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות, כמו אנטיביוטיקה ותרופות לטיפול בלחץ דם. חשוב להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים לקחת תוסף אבץ.
אז מה עושים? סיכום קצר וקולע
1. תבדקו את התזונה שלכם: האם אתם מקבלים מספיק אבץ מהמזון?
2. אל תגזימו עם המינון: הקפידו על המינון המומלץ, ואל תקחו כמויות גדולות ללא התייעצות עם רופא.
3. תבחרו תוסף איכותי: חפשו תוסף מחברה מוכרת, ושימו לב לסוג האבץ.
4. תקשיבו לגוף שלכם: אם אתם מרגישים תופעות לוואי (בחילות, כאבי בטן), הפסיקו את השימוש ותתייעצו עם רופא.
אני עדיין מנסה להבין מה המינון האופטימלי עבורי, ואני מתכנן לעשות בדיקת דם כדי לבדוק את רמות האבץ והנחושת שלי. אעדכן אתכם בהמשך. אולי בפעם הבאה נדבר על תוספי תזונה אחרים שהם קצת "אוברייטד".
