ביום חמישי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה ב"ארומה" (נו, איפה עוד נפגשים כל הישראלים?), שמעתי שתי בחורות מדברות על תוספי תזונה. אחת מהן התלוננה שהיא לוקחת מגנזיום כבר חודש ולא מרגישה שום שינוי. זה גרם לי לחשוב – אולי הבעיה היא לא בתוסף עצמו, אלא באיך שהיא לוקחת אותו? כמו באהבה, גם בתוספי תזונה, הסינרגיה היא הכל!
אז למה בעצם לשלב תוספים? זה פשוט – תוספים מסוימים עובדים טוב יותר ביחד. הם כמו תבלינים – לבד הם נחמדים, אבל ביחד הם יכולים להקפיץ את הטעם של כל המנה. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, והופתעתי לגלות ששילוב נכון יכול לשפר את הספיגה, להגביר את היעילות ואפילו להפחית תופעות לוואי.
הנה 7 שילובים סינרגיסטיים שאסור לפספס (ואיך לשלב אותם נכון):
1. ויטמין D3 + ויטמין K2: זה כמו צמד חמד! ויטמין D3 עוזר לגוף לספוג סידן, אבל ויטמין K2 מוודא שהסידן הזה יגיע לעצמות ולא יצטבר בעורקים. זה חשוב במיוחד כי הצטברות סידן בעורקים יכולה להוביל לבעיות לב. המחקרים מראים ששילוב של 5,000 IU של ויטמין D3 עם 100 מק"ג של ויטמין K2 יכול לשפר את צפיפות העצם בצורה משמעותית יותר מאשר נטילת ויטמין D3 בלבד. התחלתי לקחת את השילוב הזה אחרי שהאנדוקרינולוגית שלי אמרה שאני צריכה להעלות את רמות ה-D שלי. לקחתי חודש רק D וזה כמעט לא זז, מאז שהוספתי K2 זה עלה ממש יפה.
2. מגנזיום + ויטמין B6: המגנזיום הוא מינרל מדהים שאחראי ליותר מ-300 תגובות ביוכימיות בגוף. אבל הרבה אנשים סובלים מחוסר במגנזיום, בעיקר בגלל תזונה לקויה וסטרס. ויטמין B6 עוזר להוביל מגנזיום אל תוך התאים, משפר את הספיגה שלו ומגביר את היעילות שלו. מומלץ לקחת 200-400 מ"ג מגנזיום (גליצינאט או טאוראט עדיפים) עם 50 מ"ג ויטמין B6. אני אישית מרגיש הרבה פחות עייף מאז שהתחלתי לקחת את השילוב הזה בערב.
3. כורכומין + פיפרין (פלפל שחור): הכורכומין הוא המרכיב הפעיל בכורכום, ויש לו תכונות אנטי-דלקתיות מדהימות. אבל הבעיה היא שהגוף מתקשה לספוג אותו. כאן נכנס הפיפרין לתמונה – הוא מגביר את הספיגה של הכורכומין בכ-2000%! פשוט וגאוני. תקנו תוסף כורכומין שמכיל גם פיפרין, או פשוט תפזרו קצת פלפל שחור על הכורכום שלכם.
4. ברזל + ויטמין C: עוד צמד חמד קלאסי. ויטמין C משפר את הספיגה של ברזל, במיוחד ברזל ממקור צמחי (שפחות נספג מגוף). מומלץ לקחת 500 מ"ג ויטמין C עם תוסף הברזל. חשוב במיוחד לנשים בגיל הפוריות ולטבעונים.
5. אומגה 3 + ויטמין E: אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, אבל היא רגישה לחמצון. ויטמין E הוא נוגד חמצון שמגן על אומגה 3 מפני חמצון, ושומר על איכותה. תקנו תוסף אומגה 3 שמכיל גם ויטמין E, או פשוט תוסיפו קפסולה של ויטמין E.
6. אבץ + נחושת: אבץ הוא מינרל חשוב למערכת החיסונית, אבל נטילה ממושכת של אבץ עלולה לדלדל את רמות הנחושת בגוף. לכן, חשוב לקחת גם תוסף נחושת, במינון של 1-2 מ"ג, אם אתם לוקחים אבץ לאורך זמן. אבל שימו לב – לא כדאי להתחיל עם מינון גבוה של אבץ, כי זה יכול לגרום לבחילות. תתחילו עם 15 מ"ג, ואם אתם לוקחים מעל 30 מ"ג, תוסיפו גם נחושת.
7. פרוביוטיקה + פרה-ביוטיקה: פרוביוטיקה היא חיידקים טובים שמסייעים לאיזון המיקרוביום במעיים, אבל הם צריכים מזון כדי לשרוד ולשגשג. פרה-ביוטיקה היא סיבים תזונתיים שמהווים מזון לחיידקים הפרוביוטיים. זה כמו לתת להם דלק! תאכלו מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה, כמו בננות, בצל, שום ושיבולת שועל, ותקחו תוסף פרוביוטיקה איכותי.
אבל שימו לב – לא כדאי ללכת ישר על כל התוספים האלה בבת אחת, כי זה יכול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות. תתחילו לאט לאט, ותראו איך הגוף שלכם מגיב.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך תוספים אם התזונה מאוזנת? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא שזה תלוי. אם אתם אוכלים תזונה מגוונת ועשירה, פעילים גופנית וישנים טוב, ייתכן שלא תצטרכו תוספים. אבל רוב האנשים לא חיים בתנאים האלה, וגם האדמה שלנו היום פחות עשירה במינרלים.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לקחת תוספים רק על סמך מה ששמעתם מחברים או באינטרנט. כל גוף מגיב אחרת, ומה שטוב לאחד לא בהכרח טוב לשני. תתייעצו עם רופא או תזונאי לפני שאתם מתחילים לקחת תוספים.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה):
- רונית מתל אביב שואלת – האם אפשר לקחת את כל התוספים האלה ביחד בבוקר? רונית, לא מומלץ! חלק מהתוספים נספגים טוב יותר עם אוכל, חלק על בטן ריקה, וחלק יכולים להפריע לספיגה של אחרים. תפזרו את זה לאורך היום.
- דוד מירושלים שואל – מה ההבדל בין מגנזיום גליצינאט למגנזיום ציטראט? דוד, שאלה מצוינת! מגנזיום גליצינאט נחשב לעדין יותר על הבטן וטוב לשינה, בעוד שמגנזיום ציטראט יכול לעזור במקרים של עצירות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב יותר מזונות עשירים בפרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה בתזונה שלי, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה מותאמת אישית על פי בדיקות גנטיות.
