ביום שני שעבר, בזמן שהכנתי פסטה ברוטב עגבניות לילדים (שוב!), הרגשתי את העייפות הזאת שפשוט שואבת אותך מבפנים. אתם יודעים, זאת שגורמת לך לרצות לשכב על הרצפה באמצע הסופר. חשבתי לעצמי – "אני חייבת לעשות משהו עם רמות הברזל האלה". ואז נזכרתי בכדורי הברזל האלה שקניתי לפני חודשיים ומאז הם סתם יושבים במגירה. זה גרם לי לתהות – למה אני לא מרגישה שיפור בכלל?
אז למה בעצם כדורי ברזל לפעמים לא עובדים? זה לא תמיד קשור לכדורים עצמם, אלא לאופן שבו הגוף שלנו מעבד אותם. זה פשוט – אבל יש כמה נקודות שחובה להבין.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) על איך סוג הברזל משפיע משמעותית על הספיגה. התברר לי שסוג הברזל הנפוץ ביותר בתוספים – ברזל סולפט – הוא לא תמיד הבחירה הכי טובה. הוא זול, כן, אבל גם פחות נספג ועלול לגרום לתופעות לוואי כמו עצירות. חוויה אישית שלי: פעם ניסיתי ברזל סולפט, והבטן שלי הרגישה כאילו בלעתי לבנה. לא מומלץ.
אבל רגע, לפני שנצלול לעומק, בואו נבין קודם מה זה ברזל מו (Heme iron) ולמה הוא כזה כוכב עולה בעולם תוספי התזונה. ברזל מו הוא הצורה של ברזל שנמצאת במזונות מהחי, כמו בשר אדום. הגוף שלנו יודע לספוג אותו בצורה יעילה יותר מאשר ברזל לא-מו (Non-heme iron) שנמצא במזונות צמחיים. היתרון הגדול של תוספי ברזל מו הוא שהם מחקים את הצורה הטבעית של הברזל בגוף, מה שמקל על הספיגה ומפחית את הסיכון לתופעות לוואי.
אבל שימו לב – לא כדאי לקחת כדורי ברזל בלי בדיקת דם מקדימה כי זה יכול לגרום לעודף ברזל, מצב מסוכן שעלול לפגוע באיברים. אתם לא רוצים להפוך את הבעיה למשהו רציני יותר. שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כל אחד צריך תוסף ברזל? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא כמובן שלא. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ועשירה בברזל, ייתכן שאתם לא צריכים תוספת. אבל אם אתם סובלים מחוסר ברזל (אחרי בדיקת דם כמובן!), או שאתם בקבוצת סיכון (נשים בהריון, ספורטאים), תוסף יכול להיות פתרון טוב.
עוד נקודה חשובה היא השילוב של הברזל עם דברים אחרים. קפה ותה, למשל, יכולים להפריע לספיגה של ברזל לא-מו. לעומת זאת, ויטמין C משפר את הספיגה שלו. אז אם אתם לוקחים תוסף ברזל לא-מו, תנסו לקחת אותו עם כוס מיץ תפוזים או פלפל אדום. לגבי ברזל מו, ההשפעה של דברים אחרים על הספיגה פחותה יותר, אבל עדיין כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת.
קצת מספרים כדי לעשות סדר:
- ברזל סולפט: נספג בערך ב-2-10% מהמינון. מינון מומלץ: 325 מ"ג (מכיל כ-65 מ"ג ברזל אלמנטלי).
- ברזל גלוקונאט: נספג קצת יותר טוב מברזל סולפט, בערך ב-5-15%. מינון מומלץ: 325 מ"ג (מכיל כ-36 מ"ג ברזל אלמנטלי).
- ברזל ביסגליצינאט: נחשב לצורה נספגת יותר עם פחות תופעות לוואי, ספיגה של 15-25%. מינון מומלץ: 25-50 מ"ג ברזל אלמנטלי.
- ברזל מו (Heme iron polypeptide): הספיגה הכי טובה, עד 35-40%, עם מינימום תופעות לוואי. מינון מומלץ: 10-12 מ"ג ברזל אלמנטלי.
אסור לעשות את זה! אל תקחו כדורי ברזל עם חלב או מוצרי חלב, כי הסידן מפריע לספיגה.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה):
- אבי מחיפה שואל: "כמה זמן לוקח עד שכדורי ברזל מתחילים להשפיע?" תשובה: זה תלוי בסוג הברזל ובחומרת החוסר, אבל בדרך כלל לוקח בין שבועיים לשלושה חודשים להרגיש שיפור. חשוב לעשות בדיקות דם תקופתיות כדי לעקוב אחרי רמות הברזל.
- שרה מתל אביב שואלת: "האם כדורי ברזל גורמים לעצירות?" תשובה: כן, זה תופעת לוואי נפוצה, במיוחד עם ברזל סולפט. נסו ברזל ביסגליצינאט או ברזל מו, הם פחות גורמים לעצירות.
אחד הטיפים הכי טובים שקיבלתי הוא לאכול מזונות עשירים בברזל עם ויטמין C. סבתא שלי תמיד אמרה לאכול כבד עם לימון. היא ידעה משהו! כבד עוף הוא מקור מצוין לברזל מו, והלימון משפר את הספיגה. אני יודעת, זה לא הכי טעים, אבל זה עובד!
בנוסף לברזל מו ישנם צמחי מרפא שונים המסייעים בספיגת ברזל ומעודדים ייצור תאי דם אדומים כמו סרפד, שן הארי ודונג קוואי.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה ברזל מו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות ברזל ביסגליצינאט (אחרי התייעצות עם רופא, כמובן!), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של תזונה נכונה לספיגת ברזל.
