ביום שלישי שעבר, בזמן שהמתנתי בתור לקפה ב"קפה גרג" בקניון עזריאלי (כן, אני מודה, לפעמים אני נכנעת), שמעתי שיחה בין שתי נשים על תוספי תזונה. אחת מהן התלוננה שהיא מרגישה עייפה כל הזמן והרופא המליץ לה על תוסף ברזל. השנייה, בקול סמכותי, אמרה "תזהרי מזה, זה כמו לקחת כדור שיזוף להזדקנות!". באותו רגע הבנתי שאני חייבת לכתוב על זה.

הרי כמה פעמים שמענו על נשים, במיוחד בתקופת הפוריות, שמקבלות המלצה לתוספת ברזל? זה כמעט הפך לשגרה. אבל האם אנחנו באמת מבינים את המשמעות של ברזל עודף בגוף שלנו? האם זה באמת מזרז הזדקנות? ובכן, התשובה מורכבת, וזה מה שהופך את הנושא הזה למרתק ומעורר דאגה בו זמנית.

הברזל - חרב פיפיות

ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון שנושא חמצן בדם, ובמיוגלובין, החלבון שמאחסן חמצן בשרירים. בלי ברזל, הגוף שלנו לא יכול להעביר חמצן ביעילות, ואנחנו נרגיש עייפות, חולשה וסחרחורות. אבל, כמו כל דבר בחיים, יותר מדי זה לא טוב.

עודף ברזל בגוף עלול להפוך לחומר מחמצן חזק, שמייצר רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים האלה תוקפים תאים, DNA וחלבונים, וגורמים לנזק חמצוני שמתבטא בין היתר בהזדקנות מואצת, דלקות כרוניות ואפילו מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון.

במחקר שפורסם בכתב העת Free Radical Biology and Medicine (שם קליט, אני יודעת), נמצא קשר ישיר בין רמות גבוהות של ברזל בדם לבין נזק DNA מוגבר. במחקר השתתפו כ-500 נבדקים בגילאי 60 ומעלה, ונמצא שאלו עם רמות הברזל הגבוהות ביותר הראו סימנים מובהקים יותר של נזק חמצוני.

אבל רגע, לא להילחץ. זה לא אומר שכל מי שלוקחת תוסף ברזל הולכת להזדקן בקצב מואץ. העניין הוא באיזון, ובצורך לבחון את הצורך האמיתי בתוספת ברזל.

אז מתי בכל זאת צריך תוסף ברזל?

מחסור בברזל שכיח יותר אצל נשים בגיל הפוריות בגלל אובדן דם בזמן הווסת, אצל נשים בהריון (שזקוקות ליותר ברזל עבור העובר), ואצל אנשים עם תזונה לקויה או בעיות ספיגה. בדיקת דם פשוטה יכולה לקבוע אם אתם סובלים ממחסור בברזל. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת תוסף ברזל, כדי לוודא שזה אכן נחוץ.

הטעות הנפוצה: "עדיף יותר מדי ממעט מדי"

אסור, פשוט אסור, לחשוב ש"עדיף יותר מדי ממעט מדי" כשמדובר בתוספי ברזל. עודף ברזל עלול להצטבר באיברים כמו הכבד, הלב והלבלב, ולגרום לנזקים חמורים. זה כמו לשפוך דלק על מדורה קטנה – אתה לא רק מחמם את עצמך, אתה עלול לגרום לשריפה!

אני זוכרת שפעם, לפני כמה שנים, הרגשתי עייפה בלי סיבה מיוחדת. הלכתי לרופא משפחה (אני לא אציין את שמו כדי לא לבייש אותו), והוא מיד רשם לי תוסף ברזל מבלי לבדוק בכלל את רמות הברזל שלי. לקחתי את התוסף במשך כמה שבועות, וההרגשה שלי רק החמירה. רק אחרי שפניתי לרופאה אחרת, היא שלחה אותי לבדיקות דם, וגיליתי שהרמות שלי היו תקינות לחלוטין! למעשה, הייתי קרובה להרעלה קלה.

מה לקחת במקום? (אם בכלל)

אז מה עושים אם הרופא המליץ על תוסף ברזל? קודם כל, שואלים שאלות!

• איזה סוג של ברזל מומלץ? יש סוגים שונים של תוספי ברזל, חלקם נספגים טוב יותר מאחרים. ברזל ביסגליצינאט (Ferrous Bisglycinate) נחשב לבעל זמינות ביולוגית גבוהה יותר וגורם לפחות תופעות לוואי במערכת העיכול. ברזל סולפט (Ferrous Sulfate) הוא זול יותר, אבל עלול לגרום לעצירות, בחילות וכאבי בטן.
• באיזה מינון? המינון המומלץ תלוי בחומרת המחסור בברזל. בדרך כלל, מדובר על 25-50 מ"ג ברזל ביום. חשוב להתחיל במינון נמוך ולהעלות אותו בהדרגה כדי לבדוק איך הגוף מגיב.
• איך לקחת את התוסף? מומלץ לקחת תוסף ברזל על קיבה ריקה, עם כוס מים וויטמין C (למשל, כוס מיץ תפוזים). ויטמין C משפר את הספיגה של הברזל. יש להימנע מצריכת מוצרי חלב, קפה ותה בסמוך לנטילת התוסף, כי הם עלולים להפריע לספיגה.

אבל רגע, האם באמת צריך תוסף?

האמת היא, שאם התזונה שלכם מאוזנת ומגוונת, ייתכן מאוד שלא תזדקקו לתוסף ברזל בכלל. מזונות עשירים בברזל כוללים בשר אדום, עוף, דגים, קטניות (עדשים, שעועית), ירקות ירוקים (תרד, ברוקולי) ופירות יבשים (משמשים, שזיפים).

סבתא שלי, תבדל לחיים ארוכים, תמיד אומרת "בריאות מתחילה במטבח". היא צודקת. במקום לרוץ לקנות תוסף ברזל, נסו לשפר את התזונה שלכם. תאמינו לי, הגוף שלכם יודה לכם.

שאלה מהקהל (הדמיוני, אבל רלוונטי): "אני צמחונית, איך אני יכולה להשיג מספיק ברזל?"

תשובה: צמחונים וטבעונים צריכים לשים לב במיוחד לצריכת ברזל, כי ברזל שמקורו במזון צמחי (ברזל שאינו-הם) נספג פחות טוב מאשר ברזל שמקורו במזון מן החי (ברזל הם). כדי לשפר את הספיגה, צרכו מזונות עשירים בברזל עם ויטמין C. לדוגמה, תרד עם לימון, או עדשים עם פלפל אדום.

סיום - אני עדיין לומדת

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואני מודה שאני לא תמיד בטוחה בתשובות. אבל דבר אחד ברור לי: חשוב להיות מודעים לסכנות האפשריות של תוספי ברזל, ולהתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת אותם.

החודש הקרוב אני מתכננת לעשות ניסוי קטן: אני אנסה להגביר את צריכת הברזל שלי באמצעות תזונה בלבד, ואבדוק אם זה משפיע על רמות האנרגיה שלי. אעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי ויטמין D. מה אתם אומרים?