הבוקר ששינה לי את כל מה שחשבתי על חלבון (ואיך זה קשור ל-BCAA)
ביום רביעי אחד גשום, ב-17 בנובמבר 2021, בזמן שהכנתי שייק חלבון אחרי אימון כושל במיוחד (הרגשתי כמו גוש בטון), תהיתי למה אני בכלל טורח לדחוף את כל האבקה הזאת. האם באמת כל מה שאני צריך זה את ה-BCAA האלה? הרי הם ה"אבני בניין" של השריר, לא?
התשובה, כפי שהתברר, הייתה מורכבת יותר ממה שחשבתי. ומפחידה יותר.
מה זה בכלל BCAA ולמה כולם משתגעים מזה?
BCAA, או חומצות אמינו מסועפות שרשרת (Branched-Chain Amino Acids), הן שלוש חומצות אמינו חיוניות – לאוצין, איזולאוצין וואלין. הן נקראות "חיוניות" כי הגוף שלנו לא יודע לייצר אותן לבד, ואנחנו חייבים לקבל אותן מהמזון. הן חשובות לבניית שרירים, התאוששות אחרי אימון, וגם קצת לאנרגיה. בקיצור, סופרסטארים של עולם הכושר.
פעם, חשבתי שפשוט לדחוף BCAA אחרי אימון יספיק כדי לגדול כמו ארנולד שוורצנגר. טעות. ענקית.
טיפ קטן: אם אתם קונים BCAA, שימו לב ליחס בין החומצות. יחס 2:1:1 (לאוצין:איזולאוצין:ואלין) נחשב לאופטימלי, אבל זה גם תלוי במטרות שלכם.
הסיפור המטריד: למה BCAA לבד זה בעצם רעיון רע
הבעיה מתחילה כשמתמקדים רק ב-BCAA, ושוכחים את שאר חומצות האמינו החיוניות. פרופסור דונלד ליימן, מומחה לחלבון ותזונה מאוניברסיטת אילינוי, הסביר בפודקאסט ששמעתי לא מזמן (FoundMyFitness עם ד"ר רונדה פטריק), שהגוף שלנו לא יכול לבנות שרירים רק עם BCAA. צריך את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
דמיינו שאתם בונים בית מלגו. יש לכם את הלבנים המיוחדות, ה-BCAA, אבל חסרות לכם לבנים רגילות, חיבורים קטנים, חלונות, דלתות… הבית לא יוכל לעמוד.
אנקדוטה קטנה: זוכרים את האמנים האלה שמכינים פסלי חול מטורפים בחוף הים? הם צריכים לא רק חול, אלא גם מים, כלים מיוחדים, וטכניקה. אותו דבר עם השרירים שלנו.
המיתוס שצריך להפריך: BCAA לבד "מפעילים" את סינתזת החלבון. נכון, לאוצין (אחת מ-BCAA) היא טריגר חזק, אבל בלי חומרי הגלם (שאר חומצות האמינו), אין בנייה אמיתית.
"אבל מה עם מי שצמחוני או טבעוני?"
שאלה מצוינת! הרבה צמחונים וטבעונים משתמשים ב-BCAA כדי "לסגור פינות". וזה לא בהכרח רע, אבל חייבים להיות מודעים. תזונה צמחונית או טבעונית טובה יכולה לספק את כל חומצות האמינו החיוניות, אבל צריך לתכנן אותה בקפידה. שילוב של קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים – זה המפתח.
שאלה רטורית שמטרידה אותי: האם אנחנו באמת צריכים את כל התוספים האלה, או שאפשר פשוט לאכול אוכל אמיתי ומזין?
אסור לעשות את זה! אל תסתמכו רק על BCAA בתקופת חיטוב. זה יכול לגרום לאיבוד מסת שריר. תאכלו מספיק חלבון מלא ממקורות איכותיים.
מה קורה ברמה המולקולרית? (הצד המדעי המייגע)
כאשר נוטלים רק BCAA, הגוף מנסה להשלים את הפאזל החסר על ידי פירוק חלבונים קיימים (כלומר, שרירים!) כדי להשיג את חומצות האמינו החסרות. זה נקרא "אוטופגיה", והוא תהליך חיוני, אבל הוא לא רצוי כשמדובר בפירוק שרירים. המנגנון המולקולרי כולל הפעלה של mTOR (חלבון מפתח בצמיחת תאים) על ידי לאוצין, אבל בלי אספקה נאותה של שאר חומצות האמינו, התהליך הזה מתקבע.
שאלות מהקהל (שבטח לא שאל אף אחד)
שואל: "כמה BCAA צריך לקחת אחרי אימון?"
תשובה: תלוי. בדרך כלל, 5-10 גרם זה מספיק. אבל זכרו – זה לא קסם.
שואלת: "אפשר לקחת BCAA במקום ארוחת חלבון?"
תשובה: חד משמעית לא! BCAA זה תוסף, לא תחליף.
שואל: "מה ההבדל בין BCAA לאבקת חלבון?"
תשובה: אבקת חלבון מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. BCAA מכיל רק שלוש.
ניסוי אישי (אזהרה: לא מומלץ לנסות בבית)
לפני כמה שנים, ניסיתי דיאטה קיצונית עם BCAA בלבד אחרי אימונים. למשך שבועיים. התוצאה? איבדתי מסת שריר, הרגשתי עייף כל הזמן, והייתי עצבני כמו חתול רחוב. סיוט. אני לא ממליץ לאף אחד לעשות את זה. (שימו לב שכל אלה אנקדוטות אישיות ואינן מהוות עצה רפואית. התייעצו עם תזונאי או רופא לפני שינוי תזונתי משמעותי.)
אז מה עושים? המדריך למשתמש המבולבל
1. אוכל אמיתי: תתמקדו בתזונה מאוזנת ועשירה בחלבון. בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו – כל אלה מקורות מצוינים לחלבון.
2. אבקת חלבון: אם אתם מתקשים להגיע לצריכת החלבון היומית, אבקת חלבון היא פתרון נוח. מי גבינה, קזאין, חלבון סויה, חלבון אורז – יש מגוון רחב.
3. BCAA כמוצא אחרון: אם אתם מתאמנים בעצימות גבוהה במיוחד, או נמצאים בתקופת חיטוב קשה, BCAA יכולים לעזור. אבל רק כתוספת, לא כתחליף. מינון התחלתי מומלץ 5 גרם אחרי אימון, אפשר להעלות בהדרגה עד 10 גרם אם מרגישים צורך. חשוב לשים לב לתגובת הגוף.
4. מעקב: שימו לב איך הגוף שלכם מגיב. האם אתם מרגישים יותר אנרגיה? האם אתם מתאוששים מהר יותר? אם לא, אולי אתם לא צריכים BCAA בכלל.
5. התייעצות: תמיד מומלץ להתייעץ עם תזונאי או רופא ספורט לפני שמתחילים לקחת תוספים.
מחשבות לסיום (וקצת בלבול)
אני עדיין מנסה להבין את כל העניין הזה לעומק. האם אנחנו באמת צריכים את כל ה"טריקים" האלה, או שאפשר פשוט להתאמן קשה, לאכול טוב, ולישון מספיק? זו שאלה שאני שואל את עצמי כל הזמן.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות תזונה עשירה בחלבון מלא בלבד (בלי BCAA בכלל), ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של קריאטין.
ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות עם BCAA, אשמח לשמוע בתגובות!
