ביום חמישי האחרון, כשאני מחכה בתור לקפה ב"קפה גרג" (אני יודע, קלישאתי, אבל קרוב לבית!), הבטתי בשלט מעל הקופאית. אתם יודעים, אלה שרשום עליהם התפריט באותיות קטנות-קטנות. ניסיתי למקד את הראייה שלי, אבל הכל היה מטושטש. פתאום תפסתי את עצמי חושב: "אוקיי, אני צריך להתחיל לחשוב על זה ברצינות. הגיע הזמן להתחיל לקחת לוטאין וזאקסנטין?" אבל אז עלתה לי שאלה אחרת: האם באמת צריך תוסף? ואם כן, כמה בדיוק?
אז צללתי למחקר – עמוק. ויש לי כמה תובנות שאני רוצה לשתף אתכם, תובנות שיכולות לחסוך לכם כסף, ואולי אפילו לשפר את הראייה.
מה זה בכלל לוטאין וזאקסנטין, ולמה הם חשובים לראייה?
בואו נתחיל מהבסיס. לוטאין וזאקסנטין הם קרוטנואידים – פיגמנטים טבעיים שנמצאים בירקות ופירות רבים, במיוחד אלה הירוקים והכתומים. הם מצטברים ברשתית העין, במקולה (האזור האחראי על הראייה המרכזית החדה), ומשמשים כמעין "משקפי שמש פנימיים". הם סופגים את האור הכחול המזיק שמגיע ממסכים ומהשמש, ומגנים על תאי הרשתית מפני נזק חמצוני.
במילים אחרות, הם האנטי-אייג'ינג של העיניים שלנו.
עובדות מעשיות שכדאי לדעת:
- הגוף לא מייצר אותם בעצמו: אנחנו חייבים לקבל אותם מהתזונה או מתוספים.
- הם מצויים במיוחד בתרד, קייל, ברוקולי, תירס, ביצים כתומות, ופלפלים כתומים: אז לפני שאתם רצים לקנות תוסף, תבדקו אם אתם אוכלים מספיק מהדברים האלה.
- מחקרים מראים שהם יכולים להפחית את הסיכון לניוון מקולרי תלוי גיל (AMD) ולקטרקט: שני גורמים מרכזיים לירידה בראייה בגיל מבוגר.
אנקדוטה קטנה: סבתא שלי תמיד אמרה לאכול הרבה תרד "כדי לראות טוב". מסתבר שהיא ידעה משהו! (למרות שהיא גם אמרה לא לשבת קרוב מדי לטלוויזיה, וזה כבר מיתוס אחר...).
אז כמה צריך? המינון המדויק?
זו השאלה של מיליון הדולר (או יותר נכון, שאלה שיכולה לחסוך לכם כמה שקלים). המחקרים מצביעים על כך שמינון של 10 מ"ג לוטאין ו-2 מ"ג זאקסנטין ליום הוא המינון האופטימלי להגנה על הראייה.
אבל רגע, לפני שאתם מזמינים תוסף, חשוב להבין כמה דברים:
- המינון הזה הוא המלצה כללית: יכול להיות שאתם צריכים יותר או פחות, תלוי בגיל, במצב הבריאותי, ובהרגלי התזונה שלכם.
- הספיגה משתנה מאדם לאדם: לוטאין וזאקסנטין הם מסיסים בשומן, ולכן הם נספגים טוב יותר כשאוכלים אותם עם משהו שומני. טיפ קטן: תאכלו את הסלט תרד שלכם עם קצת שמן זית!
- תזונה מאוזנת יכולה לעשות את ההבדל: אם אתם אוכלים תזונה עשירה בירקות ופירות, ייתכן שאתם כבר מקבלים מספיק מהחומרים האלה.
שמעתי את ד"ר מארק היימן אומר בפודקאסט שלו (The Doctor’s Farmacy) שלפעמים תוספים הם רק "ביטוח תזונתי". הוא טוען שאם התזונה שלנו מספיק טובה, אנחנו לא צריכים אותם. נקודה למחשבה.
המיתוס הנפוץ: "יותר זה יותר טוב!"
הרבה אנשים חושבים שאם קצת טוב, אז הרבה יותר טוב. אבל זה ממש לא נכון במקרה הזה. צריכה מוגזמת של לוטאין וזאקסנטין לא בהכרח תשפר את הראייה, ויכולה אפילו לגרום לתופעות לוואי קלות כמו הצהבה של העור (זה לא מסוכן, אבל קצת מוזר).
טעות נפוצה: לקנות את התוסף הכי זול.
יש הבדל עצום בין תוספים שונים. חלקם מכילים חומרים נוספים שעלולים להפריע לספיגה, ואחרים פשוט לא מכילים את הכמות המובטחת של לוטאין וזאקסנטין. שימו לב לתווית, וחפשו מותגים מוכרים ואמינים.
שאלה מהקהל (המדומיין): "אבי מחיפה שואל: 'אני בן 60 וסובל מניוון מקולרי. האם תוספים יכולים לעזור לי?'"
אבי, תוספים יכולים לעזור להאט את התקדמות המחלה, אבל הם לא מרפאים אותה. חשוב להתייעץ עם רופא עיניים לפני שאתה מתחיל לקחת תוספים, כדי לוודא שהם מתאימים לך.
שאלה רטורית שמטרידה אותי: האם אנחנו באמת צריכים תוספים, או שאנחנו פשוט מחפשים קיצור דרך?
האמת? אני לא יודע. אני מודה, אני קצת סקפטי. אני חושב שאם נקדיש קצת יותר תשומת לב לתזונה שלנו, נוכל לקבל את כל מה שאנחנו צריכים מהאוכל.
אז איך בוחרים תוסף? קצת מדעי, קצת אישי:
אם החלטתם שאתם רוצים לקחת תוסף, הנה כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון:
- הזמינות הביולוגית: חפשו תוספים שמכילים לוטאין וזאקסנטין בצורה חופשית (free lutein and zeaxanthin), ולא בצורה קשורה (esterified). הצורה החופשית נספגת טוב יותר.
- המקור: תוספים שמקורם בצמחי מרפא כמו ציפורני חתול (marigold) נחשבים לאיכותיים יותר.
- האיזון: ודאו שהתוסף מכיל את היחס הנכון בין לוטאין לזאקסנטין (בדרך כלל 5:1).
- המותג: תבחרו מותג מוכר ואמין, שיש לו מוניטין טוב.
למה אני מציע לכם לא להקשיב לי, אלא לגוף שלכם?
אני לא רופא, ואני לא תזונאי. אני סתם בחור שמנסה להבין איך לשמור על הראייה שלו. כל מה שכתבתי כאן מבוסס על מחקרים ועל ניסיון אישי. הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלכם, ולהתייעץ עם רופא לפני שאתם מתחילים לקחת תוספים.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי. אני מתלבט אם להתחיל לקחת תוסף, או פשוט להגביר את צריכת הירקות הירוקים בתזונה שלי. אם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להגביר את צריכת התרד והקייל שלי, ולראות אם זה משפיע על הראייה שלי. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות של אומגה 3 לעיניים.
