ביום רביעי שעבר, כשניסיתי להכין שייק ירוק "בריא" עם כל הירקות שנשארו במקרר, גיליתי שהלימון האחרון שלי התייבש והפך לסוג של גולה צהובה ומצומקת. באותו רגע תהיתי: האם באמת צריך את כל הלימון הזה בשביל לקבל את מנת ויטמין C היומית? ואם לא לימון – מה האופציות האחרות, המפתיעות והיעילות יותר?
אז בואו נדבר תכל'ס על ויטמין C, או בשמו המדעי – חומצה אסקורבית. כולם יודעים שהוא טוב למערכת החיסון, אבל האמת היא שהוא עושה הרבה יותר מזה. אנחנו מדברים על נוגד חמצון עוצמתי, שמשתתף בתהליכים ביוכימיים חשובים בגוף שלנו, כמו ייצור קולגן (חיוני לעור גמיש וחזק!) וספיגת ברזל.
למה בכלל צריך תוסף? האם תפוזים ופלפלים לא מספיקים? אז זהו, שפה מתחילה הסאגה.
ויטמין C – יותר מסתם תפוז
אנחנו רגילים לחשוב על ויטמין C כעל משהו שמקבלים מתפוזים, אבל האמת היא שיש מקורות הרבה יותר עשירים. למשל, פלפל אדום מכיל יותר ויטמין C מתפוז! ומה עם גויאבה? או קייל? הם אלופים אמיתיים.
אז למה בעצם אנחנו בכלל צריכים לדבר על תוספים? הרי אפשר פשוט לאכול פירות וירקות, נכון?
אז נכון, ואפילו רצוי. אבל – וכאן מגיע האבל הגדול – איכות המזון שלנו ירדה משמעותית. הקרקע מדולדלת, הפירות נקצרים לפני שהם בשלים לגמרי, והדרך הארוכה מהשדה לצלחת פוגעת בתכולת הויטמינים.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שהיא טוענת שאנחנו צריכים לאכול הרבה יותר ירקות ופירות ממה שאנחנו חושבים כדי לקבל את הכמות האופטימלית של ויטמין C. ואז הבנתי – לא תמיד אפשר לסמוך רק על התזונה.
השוואה בין צורות שונות של ויטמין C – מאיפה מתחילים?
כשמתחילים לחפש תוספי ויטמין C, מגלים עולם ומלואו. יש חומצה אסקורבית, אסקורבט מינרלי (כמו נתרן אסקורבט או סידן אסקורבט), אסתר C, ויטמין C ליפוזומלי… איך בוחרים?
- חומצה אסקורבית: הצורה הנפוצה והזולה ביותר. מצוינת לרוב האנשים, אבל עלולה לגרום לגירוי בקיבה אצל חלק מהאנשים.
- אסקורבט מינרלי: מחוברת למינרל (כמו נתרן או סידן), מה שהופך אותה לפחות חומצית וידידותית יותר לקיבה. בחירה טובה לאנשים עם רגישות במערכת העיכול.
- אסתר C: צורה פטנטית של ויטמין C, שטוענים שהיא נספגת טוב יותר ונשארת בגוף זמן רב יותר. המחקרים בנושא מעורבים, אבל אנשים רבים מדווחים על שיפור בתחושה הכללית.
- ויטמין C ליפוזומלי: צורה מתקדמת שבה ויטמין C עטוף במעטפת שומנית (ליפוזום). המעטפת הזו אמורה לשפר את הספיגה ואת הזמינות הביולוגית. זה קצת כמו להכניס את ויטמין C לרכב פרטי ולשלוח אותו ישירות לתאים.
אני ניסיתי את הויטמין C הליפוזומלי של Altrient במשך חודש. לקחתי שקית אחת ביום, בבוקר, על בטן ריקה. לא שמתי לב לשינוי דרמטי במיוחד, אבל הרגשתי קצת יותר אנרגטית. לדעתי, זה כמו להוסיף דלק איכותי למכונית – לא רואים את ההבדל מיד, אבל בטווח הארוך זה משתלם.
מיתוסים נפוצים על ויטמין C (ומה האמת מאחוריהם)
- מיתוס: ויטמין C מונע הצטננות.
האמת: ויטמין C לא מונע הצטננות, אבל הוא יכול לקצר את משך המחלה ולהקל על התסמינים. זה קצת כמו להכין מרק עוף – זה לא ימנע מהקור להגיע, אבל זה יגרום לו להיות נסבל יותר.
- מיתוס: כמה שיותר ויטמין C, יותר טוב.
האמת: הגוף שלנו יכול לספוג רק כמות מסוימת של ויטמין C בכל פעם. עודף ויטמין C פשוט יופרש בשתן. יותר מדי ויטמין C יכול גם לגרום לתופעות לוואי כמו שלשולים וכאבי בטן.
- מיתוס: כל תוספי הויטמין C זהים.
האמת: כמו שכבר פירטתי, יש הבדלים משמעותיים בין הצורות השונות של ויטמין C, הן מבחינת הספיגה והן מבחינת תופעות הלוואי.
"אסור לעשות את זה!" – ניקוי פנים עם לימון
אני חייבת להזהיר מפני טעות נפוצה: שימוש בלימון ישירות על הפנים כדי "להבהיר" את העור. החומציות הגבוהה של הלימון עלולה לגרום לכוויות, גירוי ואפילו נזק קבוע לעור. תאמינו לי, למדתי את זה בדרך הקשה… פעם, בצעירותי, ניסיתי להכין "מסכת פנים טבעית" עם לימון, וסיימתי עם עור אדום ומגורה למשך כמה ימים.
שאלות מהקהל (הבדוּי, אבל הכי אמיתי שיש)
- שרון מחיפה שואלת: "אני לוקחת ויטמין C כבר שנים, אבל אני עדיין מצטננת כל הזמן. מה אני עושה לא נכון?"
התשובה שלי: ויטמין C הוא רק חלק אחד מהפאזל. חשוב גם לישון מספיק, לאכול תזונה מאוזנת, לנהל את הסטרס ולשטוף ידיים לעיתים קרובות. בנוסף, שווה לבדוק את המינון של ויטמין C שאת לוקחת ואת הצורה שלו – אולי כדאי לעבור לצורה אחרת שנספגת טוב יותר.
- דניאל מתל אביב שואל: "האם אפשר לקחת ויטמין C יחד עם תרופות אחרות?"
* התשובה שלי: תמיד כדאי להתייעץ עם רופא או רוקח לפני שמתחילים לקחת תוסף חדש, במיוחד אם אתם לוקחים תרופות אחרות. ויטמין C יכול להפריע לספיגה של תרופות מסוימות או להגביר את ההשפעה של תרופות אחרות.
אז מה המסקנה? (ואיך עושים את זה נכון)
ההמלצות שלי, מתוך ניסיון אישי וקריאה של מחקרים:
1. תתחילו מהתזונה: נסו להגדיל את צריכת הירקות והפירות העשירים בויטמין C.
2. תבחרו את הצורה הנכונה: אם יש לכם רגישות בקיבה, תנסו אסקורבט מינרלי או ויטמין C ליפוזומלי.
3. תתחילו במינון נמוך: התחילו ב-500 מ"ג ביום ותעלו בהדרגה עד 1000-2000 מ"ג ביום, מחולק למספר מנות.
4. תשימו לב לתגובות של הגוף: אם אתם מרגישים תופעות לוואי, תפחיתו את המינון או תפסיקו לקחת את התוסף.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון לי בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב ויטמין C עם אבץ, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע ביתרונות המפתיעים של ויטמין D.
