ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי קפה של בוקר – כן, אני מאלה שחייבים קפה שחור חזק ב-7:00 בול – קלטתי את קופסת המולטי-ויטמינים על השיש. אשתי, שתחיה, קנתה אותם לא מזמן. ופתאום, בלי התראה מוקדמת, התחלתי לתהות: האם הדבר הזה באמת עוזר לי, או שאני סתם משתין ויטמינים יקרים? יותר מזה, התחלתי לחשוד שאולי אני עושה נזק.

השאלה הזו גרמה לי לצלול עמוק לעולם המולטי-ויטמינים, ובמיוחד לזה עם הברזל. מה גיליתי? תמשיכו לקרוא, זה הולך להיות מעניין.

למה בכלל אנחנו צריכים ברזל?

ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון שנושא חמצן בתאי הדם האדומים. בלי מספיק ברזל, הגוף לא מקבל מספיק חמצן, ואנחנו מרגישים עייפים, חלשים וסחוטים. זהו מצב שנקרא אנמיה מחוסר ברזל, והוא נפוץ, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות.

אז למה לא פשוט לקחת מולטי-ויטמין עם ברזל ולסגור עניין? כאן מתחילה הבעיה.

הסכנה האורבת: עודף ברזל

עודף ברזל בגוף יכול להיות רעיל. ברזל הוא מחמצן חזק, וריכוזים גבוהים שלו יכולים לגרום לנזק לתאים ולרקמות. הנזק הזה נקרא "עקה חמצונית", והוא קשור למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן.

אבל רגע, מולטי-ויטמינים מכילים רק כמויות קטנות של ברזל, לא? נכון, אבל זה מספיק כדי לגרום בעיות לאנשים שלא באמת צריכים תוספת ברזל.

מי נמצא בסיכון?

גברים, נשים בגיל המעבר ואנשים עם מחלות גנטיות שגורמות לספיגת יתר של ברזל (כמו המוכרומטוזיס) נמצאים בסיכון מוגבר לעודף ברזל. אצל גברים, למשל, אין מנגנון טבעי לפינוי ברזל כמו אובדן דם חודשי אצל נשים. צריכה קבועה של מולטי-ויטמין עם ברזל עלולה להצטבר עם הזמן ולגרום לבעיות.

במחקר שפורסם ב-Journal of the American Medical Association (JAMA) נמצא שאצל גברים מעל גיל 50, רמות גבוהות של ברזל בדם היו קשורות לעלייה בסיכון למחלות לב. המחקר, שנערך על מדגם של 23,000 גברים, מצא שרמות ברזל מעל 150 מיקרוגרם/דציליטר העלו את הסיכון לאירוע לבבי ב-15%.

הזמינות הביולוגית משחקת תפקיד

חשוב להבין שלא כל ברזל נספג באותה מידה. קיימות שתי צורות עיקריות של ברזל בתזונה ותוספים: ברזל heme (ממקורות מהחי) וברזל non-heme (ממקורות צמחיים ומתוספים). ברזל heme נספג בצורה יעילה יותר בגוף (בסביבות 15-35%), לעומת ברזל non-heme (2-20%).

לכן, מולטי-ויטמינים שמכילים ברזל non-heme פחות יעילים בהעלאת רמות הברזל, אבל גם פחות מסוכנים מבחינת עודף. מצד שני, צריכת ברזל heme ממקורות כמו בשר אדום עלולה להוביל לעודף ברזל ביתר קלות.

שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) על מחקרים שמראים שצריכה מוגזמת של בשר אדום, במיוחד בשר מעובד, קשורה לעלייה בסיכון לסרטן המעי הגס. אחת הסיבות לכך היא כנראה תכולת הברזל הגבוהה בבשר.

אבל מה עם אנמיה?

כמובן, יש אנשים שבאמת צריכים תוספת ברזל. נשים בהריון, נשים עם דימום ווסתי כבד ואנשים עם מחלות מעיים שמפריעות לספיגת ברזל עלולים לסבול מאנמיה. במקרים כאלה, חשוב להתייעץ עם רופא ולעשות בדיקות דם כדי לקבוע את המינון המתאים של תוספת ברזל.

אגב, טעות נפוצה היא לחשוב שאם אתם מרגישים עייפים, אתם בהכרח סובלים מחוסר ברזל. עייפות יכולה להיות סימפטום של הרבה מצבים רפואיים אחרים, כולל חוסר שינה, תזונה לקויה ומתח נפשי.

שאלות מהקהל (בדיוניות, לצורך המחשה):

• רונית מתל אביב שואלת: "אני צמחונית. האם אני צריכה לקחת תוספת ברזל?"

תשובה: ייתכן. צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר ברזל, מכיוון שהברזל ממקורות צמחיים נספג פחות טוב. מומלץ לעשות בדיקת דם ולדבר עם רופא או דיאטנית.

• דני מירושלים שואל: "קראתי שברזל גורם לעצירות. זה נכון?"

תשובה: בהחלט. תוספות ברזל יכולות לגרום לעצירות, בחילות וכאבי בטן. כדי למזער את תופעות הלוואי, נסו לקחת את התוסף עם האוכל ולהקפיד על שתייה מרובה וצריכת סיבים תזונתיים. יש גם תוספי ברזל עדינים יותר, כמו ברזל ביסגליצינאט, שגורמים פחות תופעות לוואי.

המלצות מעשיות:

1. אל תקחו מולטי-ויטמין עם ברזל באופן אוטומטי. בדקו אם אתם באמת צריכים תוספת ברזל. עשו בדיקות דם תקופתיות והתייעצו עם רופא.

2. הקפידו על תזונה עשירה בברזל. שלבו בתפריט שלכם בשר אדום רזה (במידה), עוף, דגים, קטניות, עלים ירוקים כהים ודגנים מועשרים.

3. שפרו את ספיגת הברזל. צרכו מזונות עשירים בוויטמין C (כמו פלפל אדום, תפוזים ולימון) יחד עם מזונות עשירים בברזל. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל non-heme.

4. הימנעו מצריכת קפאין וסידן יחד עם מזונות עשירים בברזל. קפאין וסידן עלולים להפריע לספיגת הברזל.

5. אם אתם צריכים תוספת ברזל, התחילו במינון נמוך והעלו אותו בהדרגה. כך תוכלו למזער את תופעות הלוואי. התחילו עם 20-30 מ"ג ביום ועלו בהדרגה עד למינון המומלץ על ידי הרופא.

6. שימו לב לתגובות הגוף. אם אתם חווים תופעות לוואי כמו עצירות, בחילות או כאבי בטן, הפסיקו את השימוש בתוסף ודברו עם הרופא.

אני עדיין מנסה להבין אם המולטי-ויטמינים של אשתי באמת עוזרים לי, ואם יש בהם יותר נזק מתועלת. החודש הקרוב אני מתכנן לעשות בדיקת דם מקיפה ולבדוק את רמות הברזל שלי. אעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע גם בנושא של ויטמין D, שהוא לא פחות חשוב ושנוי במחלוקת.