ביום רביעי שעבר, בזמן שניסיתי להכין פנקייקים בריאים מבננה ושיבולת שועל (כי אני כזה בריא ביום רביעי בצהריים), שמתי לב לתופעה מוזרה. הבלנדר שלי, שתמיד עבד כמו סוס, פתאום התחיל לזייף. הוא רעד, השמיע קולות כאילו הוא עומד להתפרק, והבלילה נשארה גושית. לרגע חשבתי שהגיע זמנו של הבלנדר שלי, אבל אז נזכרתי שקרה לו דבר דומה לפני כמה חודשים, וטיפול קצר – תוסף מגנזיום! – החזיר אותו לפעולה מלאה (טוב, לפחות הספיק להכין פנקייקים). זה גרם לי לתהות – אם מגנזיום יכול להציל את הבלנדר שלי, מה הוא יכול לעשות לתאים שלי? האם הוא באמת יכול לעזור לנו להישאר צעירים יותר?
מה הקשר בין מגנזיום לטלומרים? (ומה זה בכלל טלומרים?)
מגנזיום הוא מינרל חיוני שלוקח חלק ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף שלנו. הוא משפיע על הכל – מתפקוד השרירים והעצבים ועד לוויסות לחץ הדם ורמות הסוכר בדם. אבל מה הקשר שלו להזדקנות?
הסיפור מתחיל בטלומרים. תחשבו על הטלומרים כעל פקקי פלסטיק קטנים בקצוות של שרוכי הנעליים – הם מגנים על החומר הגנטי שלנו, ה-DNA, מנזקים. בכל פעם שהתא שלנו מתחלק, הטלומרים מתקצרים קצת. כשהם מתקצרים יותר מדי, התא כבר לא יכול להתחלק כמו שצריך, ואז מתחיל תהליך ההזדקנות התאית. מחקרים הראו שרמות נמוכות של מגנזיום קשורות לטלומרים קצרים יותר. במילים אחרות, מחסור במגנזיום עלול להאיץ את ההזדקנות התאית.
אז למה בעצם מגנזיום כל כך חשוב לטלומרים? אחת הסיבות היא שמגנזיום משתתף בתהליכים אנזימטיים שקשורים בשמירה על ה-DNA ובתיקון נזקים. בנוסף, הוא נוגד חמצון חזק שמגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים, גורם נוסף שמקצר טלומרים. שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שהיא מדברת על הקשר בין תזונה עשירה במגנזיום להפחתת הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לגיל. זה גרם לי לחשוב שאולי סבתא שלי, שתמיד הכריחה אותי לאכול תרד (מקור מצוין למגנזיום), ידעה משהו שאני לא ידעתי. היא אמרה לי תמיד "תרד זה כוח! יתן לך טלומרים ארוכים!". סבתא ידעה דברים...
אבל רגע, האם אנחנו באמת צריכים תוספי מגנזיום? (הרי אפשר לקבל מגנזיום מהתזונה...)
זאת שאלה מצוינת! האמת היא שאפשר לקבל מגנזיום ממגוון רחב של מזונות, כולל עלים ירוקים (תרד, קייל), אגוזים (שקדים, קשיו), זרעים (דלעת, חמניות), דגנים מלאים וקטניות. אבל הבעיה היא שרוב האנשים לא צורכים מספיק מהמזונות האלה באופן קבוע. בנוסף, שיטות גידול מודרניות ותהליכי עיבוד מזון עלולים להפחית את תכולת המגנזיום במזון.
אז מתי כדאי לשקול לקחת תוסף מגנזיום? אם אתם סובלים מתסמינים של מחסור במגנזיום, כמו עייפות כרונית, התכווצויות שרירים, חרדה, או הפרעות שינה, ייתכן שתוסף יכול לעזור. אבל שימו לב – לא כדאי סתם לקחת תוספים בלי להתייעץ עם רופא או תזונאי, כי מינון גבוה מדי של מגנזיום עלול לגרום לשלשולים ולבעיות עיכול. טעות נפוצה היא לחשוב ש"יותר זה תמיד יותר טוב". במקרה של מגנזיום, זה ממש לא נכון!
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כל סוגי המגנזיום זהים? התשובה היא חד משמעית לא! ישנם סוגים שונים של תוספי מגנזיום, כגון מגנזיום ציטראט, מגנזיום גליצינאט, מגנזיום אוקסיד ועוד. חלקם נספגים טוב יותר בגוף מאחרים. מגנזיום גליצינאט, למשל, נחשב לבעל זמינות ביולוגית גבוהה וגורם פחות לתופעות לוואי במערכת העיכול. מצד שני, מגנזיום אוקסיד נספג פחות טוב אבל הוא זול יותר. אם אתם שואלים אותי, עדיף להשקיע קצת יותר ולקנות תוסף איכותי שיעשה את העבודה כמו שצריך.
ומה לגבי צמחי מרפא? (יש להם מה להציע בנושא?)
בהחלט! ידע מסורתי על צמחי מרפא יכול להשלים את הידע המדעי המודרני. ישנם צמחים רבים שעשירים במגנזיום ובנוגדי חמצון, ויכולים לתמוך בבריאות התאים ולסייע בשמירה על הטלומרים. סרפד, למשל, הוא צמח מרפא שמכיל כמות נכבדת של מגנזיום ומינרלים נוספים. חליטת סרפד יכולה להיות תוספת טעימה ובריאה לתזונה שלכם.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל לגיטימית): "אורן מרמת גן שואל – האם אפשר לקבל מספיק מגנזיום רק מצמחי מרפא?" התשובה היא מורכבת. צמחי מרפא יכולים לתרום, אבל לא תמיד הם מספיקים לבד. חשוב לשלב אותם עם תזונה מאוזנת ועשירה במגנזיום.
המלצות מעשיות וזהירות (כי אנחנו לא רוצים להגזים)
אם החלטתם לנסות תוסף מגנזיום, הנה כמה טיפים מעשיים:
- התחילו עם מינון נמוך (נגיד, 200 מ"ג ביום) והעלו אותו בהדרגה, תוך מעקב אחר תגובות הגוף.
- קחו את התוסף עם האוכל כדי לשפר את הספיגה ולהפחית את הסיכון לתופעות לוואי.
- הקשיבו לגוף שלכם. אם אתם מרגישים תופעות לוואי לא נעימות, הורידו את המינון או הפסיקו את השימוש.
- זכרו – תוספי מגנזיום הם לא תחליף לתזונה בריאה ואורח חיים פעיל.
אז מה הלאה? (הרהורים לסיום)
אני עדיין מנסה להבין מה המינון האופטימלי של מגנזיום בשבילי, ואם בכלל אני צריך תוסף. אחרי הכל, אני מנסה לאכול תזונה מאוזנת ולשלב מזונות עשירים במגנזיום בתפריט היומיומי שלי. אבל אני מודה שהנוחות של תוסף לפעמים מפתה. החודש הקרוב אני מתכנן לעשות ניסוי קטן על עצמי – אני אקח תוסף מגנזיום גליצינאט במינון נמוך ואעקוב אחר רמות האנרגיה שלי, איכות השינה והתכווצויות השרירים. אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של נוגדי חמצון אחרים שיכולים לסייע בשמירה על הטלומרים. בינתיים, תזכרו – מגנזיום הוא מינרל חשוב, אבל הוא רק חלק אחד מהפאזל של הבריאות והאריכות ימים. תאכלו טוב, תזוזו הרבה, ותהיו שמחים!
