ביום רביעי שעבר, בזמן שניסיתי לשכנע את עצמי שאני באמת צריך לקום מהספה וללכת לחדר כושר, פתאום קלטתי את המבט המודאג של חברה שלי, קרן. "אתה נראה עייף רצח," היא אמרה. "אולי תיקח מלטונין? זה עוזר לישון כמו תינוק." באותו רגע הבנתי שאני חייב לכתוב את הפוסט הזה. כי מלטונין, שאנשים זורקים לפה כאילו זה סוכריה, יכול להיות מסוכן יותר ממה שחושבים.
אז בואו נדבר על הטעות הקטלנית שכולנו עושים עם מלטונין – ואיך להימנע ממנה.
מה זה בכלל מלטונין ולמה אנחנו לוקחים אותו?
מלטונין הוא הורמון שמופרש באופן טבעי במוח שלנו, ובעצם מסמן לגוף שהגיע הזמן לישון. האור מפחית את הייצור שלו, והחושך מגביר אותו. בגלל זה, כולנו קצת יותר עייפים בחורף. אבל הבעיה מתחילה כשמנסים "לתגבר" את המערכת הטבעית הזו עם תוספים. אנשים לוקחים מלטונין כדי להילחם בנדודי שינה, ג'ט לג, או סתם כדי "לכבות את הראש" אחרי יום ארוך.
הטעות הקטלנית: המינון הסטנדרטי
כאן מגיעה הבעיה הגדולה. רוב תוספי המלטונין מכילים מינונים גבוהים בהרבה ממה שהגוף שלנו באמת צריך. אנחנו מדברים על 3 מ"ג, 5 מ"ג, ולפעמים אפילו 10 מ"ג! ואני שואל – למה?
מחקרים מראים שמינון של 0.3 מ"ג (כן, פחות משליש ממיליגרם!) יכול להיות יעיל באותה מידה, ואפילו יותר, ממינונים גבוהים. (מקור: MIT News, "Small doses of melatonin can promote sleep"). הסיבה? יותר מדי מלטונין יכול לשבש את המערכת הטבעית של הגוף, ולגרום לתופעות לוואי לא נעימות כמו כאבי ראש, סחרחורות, בחילות ואפילו חרדות.
סיפור קטן: פעם לקחתי 5 מ"ג מלטונין לפני טיסה לניו יורק. במקום להירדם כמו מלאך, התעוררתי כל שעה בזיעה קרה, עם דפיקות לב מואצות. חוויה סיוטית!
למה זה קורה?
הבעיה היא שבשוק תוספי התזונה, "יותר" נתפס כ"יותר טוב". חברות רוצות למכור, והן יודעות שמינון גבוה נשמע יותר משכנע. אבל במקרה של מלטונין, זה פשוט לא נכון.
אז מה עושים? הנה כמה טיפים זהב:
1. התחילו במינון נמוך: אם אתם בכל זאת רוצים לנסות מלטונין, התחילו ב-0.3 מ"ג. אפשר למצוא טבליות שמכילות מינון נמוך, או פשוט לחתוך טבליה גדולה לחלקים קטנים (לא תמיד מדויק, אבל עדיף מכלום).
2. שימו לב לתגובה של הגוף: אל תצפו לשינה פתאומית וקסומה. מלטונין לא מרדים כמו כדור שינה. הוא אמור לעזור לגוף להירגע ולהיכנס למצב שינה טבעי יותר.
3. אל תשתמשו במלטונין באופן קבוע: מלטונין צריך להיות פתרון זמני, לא קבוע. אם אתם מתקשים לישון באופן קבוע, כדאי להתייעץ עם רופא.
4. קחו אותו בזמן הנכון: קחו מלטונין כשעה לפני השינה.
5. שימו לב למקור: לא כל תוספי המלטונין זהים. חפשו מותגים מוכרים ומהימנים. תתפלאו, אבל מחקרים הראו שלעיתים יש הבדלים משמעותיים בתכולת המלטונין בין תוספים שונים (מקור: Journal of Clinical Sleep Medicine).
מיתוס נפוץ: "מלטונין זה טבעי, אז זה בטוח"
זו טעות קלאסית! נכון, מלטונין הוא הורמון טבעי, אבל זה לא אומר שהוא חף מסיכונים. גם מים הם טבעיים, אבל אם תשתו 10 ליטר בבת אחת, אתם עלולים למות מהרעלת מים. אותו דבר לגבי מלטונין – יותר מדי יכול להזיק.
קצת מחשבה חופשית: לפעמים אני תוהה אם כל הצורך הזה שלנו ב"תוספים" נובע מזה שאנחנו פשוט לא חיים חיים בריאים. אולי אם היינו אוכלים טוב, עושים פעילות גופנית ודואגים להיחשף לשמש בבוקר, לא היינו צריכים מלטונין בכלל?
אסור לעשות את זה! (או לפחות, תחשבו פעמיים)
- אל תתנו מלטונין לילדים: מלטונין יכול להשפיע על ההתפתחות ההורמונלית שלהם, ואין מספיק מחקרים כדי לדעת מה ההשפעות לטווח ארוך.
- אל תשלבו מלטונין עם אלכוהול או תרופות הרגעה: השילוב הזה יכול להיות מסוכן.
שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל חשוב):
- "אני לוקחת מלטונין כבר שנה ולא קרה לי כלום. מה הבעיה?" – יופי לך! אבל זה לא אומר שזה בהכרח בריא. יכול להיות שהגוף שלך הסתגל למינון הגבוה, ויכול להיות שאת סובלת מתופעות לוואי קלות שאת לא מקשרת למלטונין.
- "איפה אני יכול למצוא מלטונין במינון 0.3 מ"ג?" – זה קצת יותר מאתגר, אבל אפשר למצוא באינטרנט או בחנויות טבע מסוימות. אפשר גם לבקש מרופא מרשם למינון נמוך.
- "אז מה כן לעשות כדי לישון טוב?" – שאלה מצוינת! זה נושא לפוסט שלם, אבל בקצרה: תזונה בריאה, פעילות גופנית, חשיפה לאור שמש בבוקר, הימנעות ממסכים לפני השינה, וטקס שינה מרגיע.
אני מודה, אני עדיין מנסה להבין את כל עניין המלטונין הזה. זה נראה לי קצת כמו קסם – הורמון קטן שיכול להשפיע על כל כך הרבה דברים בגוף. אבל מה שלמדתי בוודאות זה שצריך להתייחס אליו בכבוד, ולא לזלזל בו. כי לפעמים, הפתרון הפשוט ביותר הוא גם המסוכן ביותר.
החודש הקרוב אני הולך לנסות להתמקד בשיפור הרגלי השינה שלי בלי מלטונין בכלל, ולראות אם זה משפיע. אולי בפעם הבאה נדבר על איך להכין לעצמנו תה שינה טבעי ומרגיע. מה אתם אומרים?
