ביום חמישי שעבר, כשחיכיתי בתור לקפה ב"קפה גרג" ליד העבודה, שמעתי שיחה בין שתי נשים. אחת מהן התלהבה מתוסף קולגן חדש שהיא קנתה, "פפטידים שעושים פלאים לעור ולשיער!". באותו רגע הבנתי שאני חייבת לכתוב על זה. לא כי הקולגן רע, אלא כי רוב מה שמוכרים לנו היום הוא פשוט... מיותר.
אז למה בעצם כל כך הרבה אנשים משקיעים בקולגן? זה פשוט: כולנו רוצים עור זוהר, שיער חזק ומפרקים גמישים. והקולגן, כחלבון מבני מרכזי בגוף, נשמע כמו הפתרון המושלם. אבל כאן מתחילה הבעיה.
מה זה בכלל קולגן, ולמה הגוף שלנו צריך אותו?
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף, המהווה כ-30% ממסת החלבון הכוללת שלנו. הוא אחראי על חוזק, גמישות ותמיכה ברקמות חיבור כמו עור, עצמות, סחוס, גידים ורצועות. עם הגיל, ייצור הקולגן בגוף פוחת, מה שמוביל לקמטים, כאבי מפרקים ועוד.
עכשיו, לפני שאתם רצים לקנות את תוסף הקולגן הכי יקר, תנו לי לספר לכם משהו: הגוף שלנו מפרק את הקולגן שאנחנו אוכלים לחומצות אמינו בודדות. הוא משתמש בחומצות האמינו האלה כדי לבנות קולגן משלו, אבל אין שום ערובה שהוא ישתמש בהן דווקא כדי לבנות קולגן לעור. הגוף קודם מטפל בדברים קריטיים יותר.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness), והופתעתי לגלות שרוב המחקרים שמראים שיפור במראה העור בעקבות נטילת קולגן, משתמשים במינונים מאוד גבוהים (מעל 10 גרם ביום) ובסוגים ספציפיים של פפטידים. אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על קולגן כפתרון קסם, כי זה יכול לגרום להזנחה של תזונה מאוזנת. זה כמו לנסות לתקן גג דולף עם פלסטר.
מיתוס הקולגן: לא כל הנוצץ זהב
אחד המיתוסים הנפוצים הוא ש"קולגן הידרוליזט" או "פפטידי קולגן" נספגים טוב יותר. אמנם, תהליך ההידרוליזה מפרק את הקולגן למקטעים קטנים יותר, אך זה לא בהכרח מתורגם לשיפור משמעותי בזמינות הביולוגית או ביעילות הקלינית. מחקרים מראים שחומצות האמינו המתקבלות מתהליך העיכול הן מה שחשוב, ולאו דווקא גודל הפפטידים.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם בכלל צריך תוסף קולגן אם אני אוכלת תזונה מאוזנת? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
אסור לעשות את זה! (או לפחות, אל תבזבזו כסף)
טעות נפוצה: לקנות את תוסף הקולגן הכי יקר כי "הוא הכי טוב". חברות רבות משתמשות במילים כמו "סוג 1 ו-3" או "קולגן דגים" כדי לשווק מוצרים במחירים מופקעים. במציאות, ההבדלים בין הסוגים השונים פחות משמעותיים ממה שמנסים לגרום לנו לחשוב.
האלטרנטיבות השוות יותר
אם אתם בכל זאת מתעקשים לקחת תוסף קולגן, הנה כמה דברים שכדאי לדעת:
- מינון: רוב המחקרים משתמשים במינונים של 10-20 גרם ביום.
- סוג: קולגן ממקורות שונים (בקר, עוף, דגים) עשויים להכיל פרופילים שונים של חומצות אמינו.
- תזונה: תזונה עשירה בחלבון, ויטמין C, אבץ ונחושת חיונית לייצור קולגן טבעי בגוף.
תיבת שאלות מהקהל (בדיונית אבל רלוונטית):
- רונית מתל אביב שואלת: "אני בת 45 ומתחילים לי כאבי מפרקים. האם קולגן יעזור לי?" תשובה: ייתכן. מחקרים מסוימים מראים שיפור בכאבי מפרקים בעקבות נטילת קולגן, אך חשוב להתייעץ עם רופא לפני תחילת טיפול.
- אבי מחיפה שואל: "האם קולגן טבעוני באמת עובד?" תשובה: קולגן טבעוני אינו קולגן אמיתי, אלא תערובת של חומצות אמינו ומרכיבים אחרים שמטרתם לעודד את ייצור הקולגן בגוף. היעילות שלו פחות נחקרת מקולגן ממקורות בעלי חיים.
המדע שמאחורי הקלעים (בקצרה):
קולגן מפורק במערכת העיכול לחומצות אמינו, המשמשות כאבני בניין ליצירת חלבונים חדשים בגוף. ויטמין C חיוני ליצירת קולגן. מחסור בוויטמין C עלול לפגוע ביכולת הגוף לייצר קולגן.
הניסוי האישי שלי (מאוד קטן):
לפני כמה חודשים, החלטתי לנסות בעצמי תוסף קולגן (15 גרם ביום, קולגן דגים). לאחר חודש, לא שמתי לב לשינוי משמעותי בעור או בשיער. לעומת זאת, הקפדה על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה עשו פלאים.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטה אחרת – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת להתמקד יותר בתזונה עשירה בקולגן ובמאכלים המעודדים ייצור קולגן, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע במיתוסים על קרם הגנה.
