ברוכים הבאים למסע טבעוני קצת אחר! (ישראלי!)

ביום רביעי שעבר, בזמן שהכנתי שקשוקה טבעונית (כן, יש דבר כזה! עם טופו מפורר, לא להבהל) הבנתי פתאום משהו. הסתכלתי על כל הירקות הצבעוניים במחבת וחשבתי לעצמי – "אוקיי, אני אוכל בריא, אבל האם אני באמת מזין את הגוף שלי?". השאלה הזו תקפה אותי כמו ברק ביום בהיר, והיא גם הסיבה שאתם קוראים את הכתבה הזו עכשיו.

אז מה בעצם הטעות הקטלנית שרוב הטבעונים עושים? ובכן, זה לא קשור לטופו, לסויה, או לחלב שקדים. זה קשור למשהו הרבה יותר בסיסי – חוסר איזון תזונתי.

אני יודע, אני יודע, כבר שמעתם את זה מיליון פעם. אבל רגע, בואו נצלול קצת יותר לעומק.

טבעונות זה לא רק להימנע מבשר

הרבה אנשים חושבים שטבעונות זה פשוט לוותר על מוצרים מהחי, וזהו. אבל זה כמו לחשוב שמכונית ספורט נוסעת רק על דלק – בלי שמן, מים, או טיפול תקופתי. טבעונות, כמו כל תזונה אחרת, דורשת תכנון, הבנה, ובעיקר – איזון.

אז למה כל כך הרבה טבעונים "נופלים"? למה הם מרגישים עייפים, חלשים, ולפעמים אפילו חולים? התשובה טמונה בחוסרים תזונתיים נפוצים.

איפה הברזל, אומגה 3, וויטמין B12 לעזאזל?!

אלה שלושת החשודים המיידיים. ברזל חיוני לנשיאת חמצן בדם, אומגה 3 לתפקוד המוח והלב, וויטמין B12 לתפקוד תקין של מערכת העצבים. ובכן, הגוף שלנו הוא כמו מפעל כימי מורכב, ואם חסר אפילו אחד מהמרכיבים החיוניים, כל המערכת מתחילה לקרטע.

אנקדוטה קטנה: לפני כמה שנים, חברה טובה שלי הפכה לטבעונית. היא הייתה מלאת התלהבות, אבל אחרי כמה חודשים היא התחילה להרגיש ממש רע. בדיקות דם הראו רמות ברזל נמוכות באופן מסוכן. היא לקחה תוספי תזונה במשך חודשים, ורק אז חזרה לעצמה.

אז מה אפשר לעשות? הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לכם להימנע מהמלכודת הזו:

• תכננו את הארוחות שלכם: אל תסתמכו רק על ירקות ופחמימות. דאגו לשלב קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, וזרעים בכל ארוחה.
• בדקו את רמות הברזל שלכם: במיוחד נשים! ברזל חשוב לבריאות האנרגטית והכללית.
• קחו תוספי תזונה: וויטמין B12 הוא חובה לטבעונים, ואומגה 3 יכול לעזור אם אתם לא אוכלים מספיק זרעי צ'יה, פשתן או אגוזי מלך.

"אבל שמעתי שסויה זה רע!" – הפרכת מיתוס הסויה

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בתזונה הטבעונית הוא שסויה זה רע. אבל האמת היא שסויה, בצורותיה השונות (טופו, טמפה, אדממה) היא מקור מצוין לחלבון, ברזל, וסיבים תזונתיים.

למה אנשים מפחדים מסויה? בעיקר בגלל פיטואסטרוגנים – תרכובות דמויות אסטרוגן שנמצאות בסויה. אבל מחקרים רבים הראו שפיטואסטרוגנים לא מזיקים, ואפילו יכולים להיות מועילים לבריאות (לדוגמה, להפחית את הסיכון לסרטן השד).

אבל שימו לב: כמו כל דבר אחר, גם עם סויה צריך להיות במידה. צריכה מוגזמת של סויה מעובדת (כמו חטיפי סויה או משקאות סויה ממותקים) לא מומלצת. תמיד עדיף לבחור בסויה אורגנית, לא מהונדסת גנטית, ובצורתה הטבעית ביותר.

אסור לעשות את זה! – ספירת קלוריות אובססיבית

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה אצל טבעונים (וגם אצל לא טבעונים) היא ספירת קלוריות אובססיבית. אני מבין את הצורך לשלוט במה שאנחנו מכניסים לגוף, אבל התמקדות יתרה בקלוריות יכולה להוביל לחרדות, חוסרים תזונתיים, ויחסים לא בריאים עם אוכל.

למה? כי קלוריה זה לא רק קלוריה. קלוריה משומן בריא (כמו אבוקדו) לא שווה לקלוריה מחטיף מעובד. הגוף שלנו מגיב אחרת לסוגים שונים של קלוריות, והאיכות של המזון חשובה לא פחות (ואפילו יותר) מהכמות.

המלצה שלי: התמקדו באיכות המזון, לא בכמות הקלוריות. אכלו מגוון רחב של ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. הקשיבו לגוף שלכם, ואכלו כשאתם רעבים, ותפסיקו כשאתם שבעים.

שאלות מהקהל (הבדויי, אבל רלוונטי!)

רונית מתל אביב שואלת: "אני טבעונית כבר שנה, אבל אני עדיין מרגישה עייפה רוב הזמן. מה אני עושה לא נכון?"

התשובה שלי: רונית, קודם כל, כל הכבוד על המאמץ! יכול להיות שאת סובלת מחוסר ברזל או B12. כדאי לעשות בדיקת דם ולראות מה חסר לך. בנוסף, וודאי שאת אוכלת מספיק חלבון (קטניות, טופו, טמפה) וברזל (עלים ירוקים, עדשים).

דוד מחיפה שואל: "האם אפשר לקבל מספיק אומגה 3 מתזונה טבעונית?"

התשובה שלי: כן, דוד! אפשר בהחלט. זרעי צ'יה, פשתן, ואגוזי מלך הם מקורות מצוינים לאומגה 3. אם אתה לא אוהב אותם, אפשר גם לקחת תוסף אומגה 3 ממקור צמחי (אצות).

אז מה הלאה? ניסוי קטן (ומטעים!)

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. אבל מה שאני באמת רוצה שתעשו עכשיו זה ניסוי קטן. במשך שבוע אחד, נסו להוסיף לתזונה שלכם שלושה דברים:

1. מנת קטניות בכל יום: זה יכול להיות חומוס, עדשים, שעועית, או כל קטנייה אחרת שאתם אוהבים.

2. כף זרעי צ'יה או פשתן טחונים בכל יום: אפשר להוסיף אותם לשייק, ליוגורט, או לארוחת הבוקר.

3. תוסף B12 איכותי: זה חובה לטבעונים, ואל תוותרו על זה.

אחרי שבוע, שימו לב איך אתם מרגישים. האם יש שינוי ברמות האנרגיה שלכם? האם אתם מרגישים יותר מרוצים אחרי הארוחות? האם אתם ישנים טוב יותר?

כתבו לי בתגובות מה קרה. אני סקרן לדעת!

החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לבשל רק עם תבלינים עשירים בברזל ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה טבעונית על המיקרוביום.