ביום שלישי שעבר, בדיוק כשהכנתי לי שייק "סופר בריא" עם ספירולינה, זרעי צ'יה, וכל מיני ירקות עלומים ששכחתי את שמם, עצרתי רגע ושאלתי את עצמי: "רגע, כל הטוב הזה באמת טוב לי?". זה קרה אחרי שקראתי מחקר על אנטי-נוטריאנטים – כן, יש חיה כזאת – והתחלתי לחשוד שהגוף שלי הוא לא פח אשפה אורגני.
אז למה בעצם אנחנו אוכלים "סופרפוד"? התשובה הפשוטה היא כי אמרו לנו שזה בריא. אבל האם שאלתם את עצמכם פעם מה מסתתר מאחורי התווית המבטיחה?
מה זה בכלל אנטי-נוטריאנטים? קצת כימיה במטבח
תחשבו על זה ככה: לכל צמח יש מערכת הגנה משלו. חלקם דוקרים, אחרים מסריחים, ויש כאלה שמייצרים חומרים שמפריעים לנו לעכל את החומרים המזינים שלהם. אלה הם האנטי-נוטריאנטים. הם נמצאים בדגנים, קטניות, אגוזים, וכן – אפילו בירקות שאנחנו כל כך אוהבים.
דוגמאות בולטות: פיטאטים (בדגנים וקטניות), אוקסלטים (בתרד וסלק), טאנינים (בתה ויין אדום) ולקטינים (בעגבניות ופלפלים). הם נקשרים למינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, ומונעים מהגוף שלנו לספוג אותם.
סיפור אישי: הפעם שבה כמעט נשארתי בלי ברזל
לפני כמה שנים, נכנסתי לטרנד טבעונות אדוק. אכלתי בעיקר קטניות, דגנים מלאים וירקות ירוקים. הרגשתי נפלא… עד שהתחלתי להרגיש עייפות כרונית, סחרחורות וכאבי ראש. בדיקות דם גילו מחסור חמור בברזל. הרופאה שאלה אותי מה אני אוכלת, וכשסיפרתי לה על התפריט הטבעוני שלי, היא הסבירה לי שהגוף שלי פשוט לא סופג את הברזל מהמזון בגלל הפיטאטים בקטניות.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק, והופתעתי לגלות שאפילו דיאטות "בריאות" יכולות להיות בעייתיות אם לא מתייחסים לאנטי-נוטריאנטים.
אבל רגע, לא הכל שחור!
חשוב להבין: אנטי-נוטריאנטים הם לא רעל טהור. הם יכולים להיות אפילו מועילים! לדוגמה, פיטאטים הוכחו כבעלי תכונות אנטי-סרטניות. הבעיה מתחילה כשאנחנו צורכים כמויות גדולות של מזונות עשירים באנטי-נוטריאנטים בלי הכנה מתאימה.
מיתוס נפוץ: ספירת קלוריות זה הכל
אנשים רבים עדיין מאמינים שכל עוד הם שומרים על מאזן קלורי שלילי, הם ירזו ויהיו בריאים. אבל מה קורה אם הקלוריות האלה מגיעות ממזונות שמפריעים לספיגת חומרים מזינים? הגוף שלנו הוא לא מכונה פשוטה, הוא מערכת מורכבת של תהליכים ביוכימיים. תחשבו על זה כמו מנוע של מכונית – גם אם תמלאו אותו בדלק זול, הוא לא יפעל ביעילות.
אסור לעשות את זה! לא להגזים עם שייקים ירוקים
טעות נפוצה היא להעמיס על הגוף כמויות עצומות של ירקות ירוקים בשייקים. תרד, קייל וסלק הם נהדרים, אבל הם גם עשירים באוקסלטים. צריכה מוגזמת עלולה לגרום להצטברות של אוקסלטים בכליות ולבעיות אחרות. תזכרו: הכל במידה!
שאלה טובה שעולה בדרך: האם צריך להימנע לחלוטין ממזונות שמכילים אנטי-נוטריאנטים?
ממש לא! הפתרון הוא לא להימנע מהם לחלוטין, אלא להכין אותם בצורה נכונה. השרייה, הנבטה, התססה ובישול יכולים להפחית משמעותית את כמות האנטי-נוטריאנטים במזון. לדוגמה, השריית קטניות למשך 12-24 שעות לפני הבישול יכולה להפחית את כמות הפיטאטים בעד 80%.
אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
שאלות מהקהל (בדויות, אבל רלוונטיות):
- דנה מרמת גן שואלת: "אני צמחונית, ואני אוכלת המון טופו. זה בסדר?" תלוי. טופו עשוי מסויה, שמכילה אנטי-נוטריאנטים. הקפידי לבחור טופו שעבר תהליך התססה (כמו נאטו או מיסו), והשרי אותו לפני הבישול.
- יואב מחיפה שואל: "אני שותה תה ירוק כל יום. האם זה מזיק?" תה ירוק מכיל טאנינים, שיכולים להפריע לספיגת ברזל. נסו לשתות תה בין הארוחות, ולא בסמוך אליהן.
כמה טיפים מעשיים (ולא משעממים):
1. להשרות, להשרות, להשרות: השריית קטניות, דגנים ואגוזים במים למשך כמה שעות (או אפילו לילה שלם) עוזרת להפחית את כמות האנטי-נוטריאנטים.
2. להנביט זה הכי: הנבטה מגבירה את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים ומפחיתה את כמות האנטי-נוטריאנטים. נסו להנביט עדשים, חומוס, או קינואה.
3. לבשל כמו שצריך: בישול יסודי מפרק רבים מהאנטי-נוטריאנטים. תנו לירקות להתבשל קצת יותר, במקום לאכול אותם חיים כל הזמן.
4. להתסיס בכיף: התססה היא דרך מצוינת להגביר את הערך התזונתי של מזונות ולהפחית את כמות האנטי-נוטריאנטים. נסו להכין כרוב כבוש, קמבוצ'ה, או לחם שאור.
5. מגוון זה שם המשחק: אל תתמקדו רק בסוג אחד של מזון. גיוון התזונה עוזר להבטיח שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים שאתם צריכים, מבלי להעמיס על הגוף בכמויות גדולות של אנטי-נוטריאנטים מסוג מסוים.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להשרות את כל הקטניות והדגנים שלי לפני הבישול, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של גלוטן – האם הוא באמת אויב העם?
