ביום שלישי שעבר, בזמן שהכנתי סלט לארוחת צהריים, שמתי לב שאני מוסיף יותר מדי גרעיני דלעת. זה לא בגלל הטעם (אני דווקא אוהב), אלא כי הרגשתי צורך עז במשהו שיכול להרגיע את השרירים התפוסים שלי. ואז זה היכה בי - אני כנראה סובל ממחסור במגנזיום. זה נשמע כמו פרסומת לתוסף תזונה, אבל תסמכו עלי, זה הרבה יותר מעניין. האם גם אתם מרגישים לפעמים שהגוף שלכם "מזמזם" מבפנים, או שהשרירים שלכם פשוט מסרבים להירגע? אולי גם אתם צריכים לחשוב מחדש על המגנזיום בתזונה שלכם.
מה זה בכלל מגנזיום, ולמה הוא כל כך חשוב?
מגנזיום הוא מינרל חיוני שלוקח חלק ביותר מ-300 תהליכים ביוכימיים בגוף שלנו. הוא עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, לשמור על לחץ דם תקין, ולשמור על עצמות חזקות. הוא אפילו משחק תפקיד חשוב במצב הרוח שלנו ואיכות השינה. תחשבו על זה כמו על ה"שמן" ששומר על המנוע שלנו מלשחוק. כשהוא חסר, כל המערכת מתחילה לקרטע.
אני זוכר שפעם, כשעבדתי כמתנדב בקיבוץ בדרום, דיברתי עם רופא גריאטרי ותיק. הוא אמר לי: "הבעיה הכי גדולה של הזקנה היא לא הגיל, אלא מה שאנחנו עושים לגוף שלנו לאורך השנים." הוא הדגיש במיוחד את החשיבות של מגנזיום לתפקוד תקין של הגוף בגיל מבוגר.
"תזונה מערבית" – הדלק הלא נכון למנוע שלנו
התזונה המערבית הטיפוסית, העשירה במזון מעובד, סוכר ושומנים לא בריאים, היא כמו דלק באיכות ירודה למנוע יקר. היא גורמת לדלקות, עמידות לאינסולין, ומחסור במינרלים חיוניים כמו מגנזיום. מחקרים מראים שאחוז גבוה מאוד מהאוכלוסייה סובל ממחסור במגנזיום, גם בלי שהם מודעים לכך. מחקר שפורסם בכתב העת "Nutrients" מצא קשר בין צריכת מגנזיום נמוכה לבין סיכון מוגבר למחלות כרוניות.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק שהיא טוענת שאחד המקורות העיקריים למחסור במגנזיום הוא הדילול של המינרלים באדמה עקב שיטות חקלאות מודרניות. זה קצת מדכא, אבל חשוב להיות מודעים לזה.
המגנזיום והגיל – מעגל קסמים (לא חיובי)
ככל שאנחנו מתבגרים, היכולת שלנו לספוג מגנזיום מהמזון יורדת, ובמקביל, הכליות שלנו מפסיקות לשמור עליו ביעילות. זה יוצר מעגל קסמים שלילי: פחות מגנזיום בגוף, יותר תסמינים של הזדקנות, ופחות יכולת לספוג מגנזיום. שאלה טובה היא: האם אפשר לעצור את המעגל הזה?
מיתוס הנחיצות של ספירת קלוריות: טעות שמשמינה
אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בתזונה הוא שספירת קלוריות היא הדרך היחידה לרדת במשקל. זה נכון שאנחנו צריכים לשמור על מאזן קלורי שלילי כדי לרדת במשקל, אבל ההתמקדות הבלעדית בקלוריות מתעלמת מהחשיבות של איכות המזון. מזון מעובד ודל במינרלים יכול להיות עתיר קלוריות, אבל הוא לא יספק לגוף שלנו את מה שהוא צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית. למעשה, הוא עלול לגרום לנו לרצות לאכול יותר, כי הגוף שלנו עדיין מחפש את החומרים המזינים החסרים.
לפני כמה שנים, ניסיתי דיאטת קלוריות קיצונית. ירדתי במשקל, אבל הרגשתי חלש, עצבני וחסר אנרגיה. הבנתי שהמשקל הוא רק חלק מהסיפור, ושבריאות אמיתית דורשת תזונה עשירה בחומרים מזינים, כולל מגנזיום.
מה לא לעשות: לקחת תוסף מגנזיום בלי לחשוב
אסור לקחת תוספי מגנזיום בלי להתייעץ עם רופא, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות כליה או לב. עודף מגנזיום יכול להיות מסוכן, ולגרום לתופעות לוואי כמו שלשולים, בחילות וירידה בלחץ הדם.
שאלות מהקהל (בדויות אבל רלוונטיות):
- אבי מחיפה שואל: "אני לוקח תוסף מגנזיום כבר חודש ולא מרגיש שיפור. מה לעשות?" – תשובה: קודם כל, חשוב לוודא שאתה לוקח את הסוג הנכון של מגנזיום. מגנזיום ציטראט הוא בדרך כלל קל יותר לספיגה ממגנזיום אוקסיד. דבר שני, תן לזה קצת יותר זמן. לפעמים לוקח כמה שבועות עד שמרגישים את ההשפעה. ואל תשכח להתייעץ עם רופא!
- דנה מתל אביב שואלת: "אני צמחונית. איך אני יכולה לקבל מספיק מגנזיום מהתזונה?" – תשובה: יש הרבה מקורות צמחיים טובים למגנזיום, כמו עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים. תדאגי לאכול מגוון מהם כל יום.
אז איך בכל זאת להגדיל את צריכת המגנזיום?
- תאכלו יותר ירוק: תרד, קייל, מנגולד – כל העלים הירוקים האלה עמוסים במגנזיום. הכינו סלט, שייק ירוק או הקפיצו אותם עם קצת שום ושמן זית.
- אגוזים וזרעים: גרעיני דלעת (כמו שהבנתם), שקדים, קשיו – כולם מקורות מצוינים למגנזיום. תנשנשו אותם בין הארוחות או הוסיפו אותם לסלט.
- שוקולד מריר (כן, באמת!): שוקולד מריר איכותי (70% מוצקי קקאו ומעלה) מכיל מגנזיום וגם נוגדי חמצון. תתפנקו על קובייה או שתיים מדי פעם.
- קטניות: שעועית שחורה, עדשים, חומוס – כולם עשירים במגנזיום ובחלבון. הכינו מרק, סלט או תבשיל קטניות טעים.
- מים עשירים במגנזיום: בדקו את תכולת המינרלים במים שאתם שותים. יש מים מינרליים שמכילים כמות נאה של מגנזיום.
אני חושב שמה שמדהים בתזונה זה שאין תשובות חד משמעיות. מה שעובד בשבילי, לא בהכרח יעבוד בשבילכם. אנחנו צריכים להיות קשובים לגוף שלנו, לנסות דברים חדשים, ולראות מה הכי מתאים לנו. אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה תוספי מגנזיום או שינה את התזונה שלו – אשמח לשמוע איך היה. בחודש הקרוב אני מתכנן לנסות לעקוב אחרי צריכת המגנזיום שלי ולראות אם זה משפיע על איכות השינה שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של אשלגן לבריאות הלב.
