ביום שלישי שעבר, כשהכנתי חביתה עם קצת ירקות שקניתי בשוק הכרמל, פתאום עצרתי. הסתכלתי על המחבת, על הירקות המטוגנים בחום גבוה, וחשבתי לעצמי: "האם אני מכינה לעצמי ארוחה בריאה, או מנה של מולקולות שמזקינות אותי מבפנים?". נשמע קצת דרמטי, נכון? אבל תאמינו לי, אחרי מה שאני הולכת לספר לכם על AGEs, גם אתם תחשבו פעמיים לפני שתדליקו את הגז.
מה זה בכלל AGEs, אתם שואלים? ובכן, תתכוננו לשם ארוך: Advanced Glycation End-products, או בעברית פשוטה - תוצרי גליקציה מתקדמים. אלו מולקולות שנוצרות כשסוכר מתחבר לחלבון או שומן, במיוחד כשהם נחשפים לחום גבוה. הן מצטברות בגוף עם הזמן, ועלולות לגרום לנזקים שונים, מנזק לעור ועד למחלות כרוניות כמו סוכרת ואלצהיימר. במילים אחרות, הן סוג של חלודה ביולוגית.
7 שיטות הבישול שמאיצות את ההזדקנות (ומה עושים במקום):
1. טיגון בשמן עמוק: אוי, הפלאפל הזה, הצ'יפס הזה… מי לא אוהב? אבל האמת המרה היא שטיגון בשמן עמוק הוא מלך ה-AGEs. החום הגבוה והשמן הרב גורמים ליצירת כמויות עצומות של המולקולות המזיקות האלה.
מה עושים במקום: אפייה בתנור, טיגון קל במחבת עם מעט שמן זית, או אפילו הכנה באייר פרייר. זה נותן תוצאה קרובה, עם הרבה פחות נזק.
סיפור קטן: זוכרים את סבתא שלכם שהייתה מטגנת הכל? שלי הייתה אלופה בלטגן לביבות חנוכה בשמן עמוק. בדיעבד, אני מבינה למה היא תמיד התלוננה על כאבי פרקים...
2. צלייה בחום גבוה: סטייק עסיסי על האש? טעים, אבל גם עשיר ב-AGEs. החום הגבוה של הגריל או התנור יוצר גליקציה מואצת.
מה עושים במקום: צלייה בחום נמוך יותר, או בישול בסו-וויד (Sous Vide) לפני הצלייה הקצרה. זה מאפשר לבשל את הבשר בצורה אחידה מבפנים בלי לייצר הרבה AGEs מבחוץ.
אסור לעשות את זה! אל תשרפו את הבשר! פחם זה טעים, אבל לא בריא.
3. אפייה בטמפרטורות גבוהות: עוגיות, לחמים, מאפים… כולם טעימים, אבל גם עשירים בסוכר ובחום. שילוב קטלני ליצירת AGEs.
מה עושים במקום: אפייה בטמפרטורות נמוכות יותר, שימוש בתחליפי סוכר (במידה), והוספת נוגדי חמצון כמו תבלינים (קינמון, ציפורן) יכולים לעזור.
הערת ספקנות: האם באמת אפשר להכין עוגה בריאה? שאלה טובה! התשובה היא כנראה לא, אבל אפשר להכין עוגה פחות מזיקה.
4. שימוש במזונות מעובדים: מוצרים מעובדים רבים מכילים רמות גבוהות של סוכר, שומן, ותוספים שונים, שעלולים לתרום ליצירת AGEs.
מה עושים במקום: בחירה במזונות טריים ולא מעובדים, קריאת תוויות מזון, והכנה עצמית של אוכל בבית. זה דורש קצת יותר מאמץ, אבל שווה את זה.
ציטוט: ד"ר מייקל גרגר, מומחה לתזונה, אומר: "האוכל הבריא ביותר הוא זה שאתם מכינים בעצמכם."
5. ייבוש מזון: ייבוש בשר (ג'רקי), פירות מיובשים… תהליך הייבוש בריכוז גבוה סוכרים וחלבונים, מה שמגביר את יצירת ה-AGEs.
מה עושים במקום: צריכה מתונה, בחירה בפירות מיובשים אורגניים ללא תוספת סוכר, והכנה עצמית של ג'רקי עם חומרים טריים ובחום נמוך.
מיתוס נפוץ: "פירות יבשים זה בריא כי זה פרי מרוכז." נכון חלקית, אבל הריכוז כולל גם סוכר, מה שהופך אותם לפחות בריאים ממה שחושבים.
6. בישול במיקרוגל: לא תמיד, אבל לעיתים חימום חוזר ונשנה של מזון במיקרוגל, במיוחד מזון עשיר בשומן, עלול להגביר את יצירת ה-AGEs.
מה עושים במקום: חימום בתנור או על הכיריים, או שימוש במיקרוגל לפרקי זמן קצרים יותר.
שאלה מהקהל (בדוי): "אבי מתל אביב שואל: האם חימום חוזר במיקרוגל הורס את כל הויטמינים?" תשובה: לא הכל, אבל חלק מהם כן.
7. עישון מזון: בשר מעושן, דגים מעושנים… הטעם הנפלא הזה מגיע עם תג מחיר בדמות רמות גבוהות של AGEs וחומרים מסרטנים.
מה עושים במקום: צריכה מתונה, בחירה במוצרים מעושנים באופן טבעי וללא תוספת חומרים משמרים, ושימוש בטכניקות בישול אחרות כמו אפייה בתנור עם תבלינים מעושנים.
אנקדוטה אישית: אני זוכרת את הקיבוץ בו גדלתי, כולם היו מעשנים דגים בחצר. ריח מדהים, אבל היום אני מבינה שזה לא היה הכי חכם...
אז מה עושים? טיפים מעשיים:
- תשנו את שיטות הבישול: העדיפו בישול בטמפרטורות נמוכות, אידוי, בישול במים, ואפייה בתנור במקום טיגון עמוק וצלייה בחום גבוה.
- תשמרו על לחות: בישול עם נוזלים (מרקים, תבשילים) מפחית את יצירת ה-AGEs.
- תוסיפו נוגדי חמצון: תבלינים כמו כורכום, קינמון, ציפורן, ופטרוזיליה מכילים נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הנזק של ה-AGEs.
- תאכלו יותר ירקות ופירות: הם עשירים בנוגדי חמצון ויכולים לעזור להגן על הגוף מפני נזקי ה-AGEs.
- תקפידו על תזונה מאוזנת: תזונה עשירה בחלבון איכותי, שומנים בריאים, ופחמימות מורכבות יכולה לעזור לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, מה שמפחית את יצירת ה-AGEs.
אני עדיין מנסה להבין איך לשלב בין אהבה לאוכל טעים לבריאות מיטבית, וזה תהליך מתמשך. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להפחית את צריכת הבשר הצלוי ולהגביר את צריכת הירקות המאודים. אעדכן כאן בהמשך איך זה הולך... אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות בישול עתיקות ואיך הן משפיעות על הבריאות.
