הפעם ההיא שהבנתי שהשמן הוא לא תמיד האויב
ביום שלישי לפני שבועיים, בזמן שהכנתי חביתה עם שמן זית (שמן זית איכותי, כן?) חשבתי לעצמי – למה בעצם כל החיים לימדו אותנו לפחד משומן? גדלתי על דיאטות דלות שומן, על מרגרינה במקום חמאה ועל פחד תמידי מ"כולסטרול". אבל אז התחלתי לחקור… והעולם שלי התהפך.
השמן: חבר או אויב? תלוי איזה
אז למה בעצם כל הפחד הזה משומן? התשובה מורכבת, אבל בעיקר היא נובעת מהפשטה גסה של המציאות. שומן הוא לא מקשה אחת. יש שומנים טובים, שומנים רעים, ושומנים שאפילו קצת ניטרליים. העניין הוא להבין מה ההבדל ביניהם ואיך הם משפיעים עלינו.
- אומגה 3: החבר הכי טוב שלנו. נמצא בדגים שמנים (סלמון, מקרל), זרעי צ'יה, פשתן ואגוזי מלך. הוא אנטי דלקתי, טוב ללב, למוח ולא רק. סבתא שלי תמיד אמרה "דגים עושים אותך חכם", מסתבר שהיא ידעה משהו.
אומגה 6: גם חשוב, אבל במידה. נמצא בשמנים צמחיים (חמניות, תירס) ובבשר. הבעיה היא שאנחנו צורכים ממנו הרבה* יותר מדי. הוא יכול להיות דלקתי אם היחס שלו לאומגה 3 לא מאוזן.
- שומן טראנס: הרשע המוחלט. נמצא במזון מעובד, מאפים תעשייתיים, מרגרינה. מזיק ללב, מעלה כולסטרול רע ומוריד כולסטרול טוב. פשוט להימנע ממנו כמו מאש.
- שומן רווי: כאן הדעות חלוקות. נמצא בבשר אדום, חמאה, שמן קוקוס. פעם חשבו שהוא גורם למחלות לב, אבל מחקרים חדשים יותר מראים שהתמונה מורכבת יותר, ושסוג השומן הרווי משנה.
אנקדוטה קטנה: גיליתי לאחרונה פודקאסט מעולה של ד"ר רונדה פטריק (FoundMyFitness) שדיברה עם פרופסור דייל ברדסן, חוקר אלצהיימר מוביל. הם הסבירו איך שומנים מסוימים (בעיקר אומגה 3) חיוניים לתפקוד המוח ולמניעת ניוון מוחי. זה גרם לי לחשוב מחדש על כל ארוחת צהריים שלי.
המיתוסים שצריך לנפץ (ומה סופרים קלוריות קשורים לזה?)
אחד המיתוסים הכי נפוצים הוא ש"שומן משמין". זה נכון חלקית, אבל ההתמקדות בקלוריות בלבד היא טעות. הגוף שלנו לא סופר רק קלוריות, הוא מגיב להורמונים, אנזימים ולמגוון עצום של תהליכים ביוכימיים. שומן בריא יכול דווקא לעזור לנו לשרוף שומן, לשפר את חילוף החומרים ולהרגיש שבעים יותר לאורך זמן.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה: להחליף שומן טבעי במזון "דל שומן" מעובד שמלא בסוכר, מלח ותוספים אחרים. עדיף לאכול חתיכת אבוקדו מאשר יוגורט 0% שומן עם טונות של ממתיקים מלאכותיים.
למה הרופאים טועים (עדיין)?
למה הרבה רופאים עדיין ממליצים על דיאטות דלות שומן? כאן זה כבר מורכב יותר. חלק מזה נובע מההיסטוריה של המחקר התזונתי, חלק מהשפעה של תעשיית המזון, וחלק פשוט מחוסר עדכון. אבל האמת היא שגם בקרב הרופאים יש שינוי, ויותר ויותר מהם מבינים את החשיבות של שומנים בריאים בתזונה.
שאלות מהקהל (הבדויה, אבל רלוונטית!)
שירה מחיפה שואלת: "אני מנסה להוריד במשקל ולא מצליחה. האם שומן באמת יכול לעזור לי?"
תשובה: כן! אבל חשוב לבחור את השומנים הנכונים. תתמקדי באומגה 3, שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. הם עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם, מפחיתים דלקת ומשפרים את חילוף החומרים.
אבי מנס ציונה שואל: "אני צמחוני. איך אני יכול לקבל מספיק אומגה 3?"
תשובה: תתמקדו בפשתן, צ'יה ואגוזי מלך. אפשר גם לשקול תוסף אומגה 3 על בסיס אצות.
ניסוי קטן לשבוע: אתם מוזמנים להצטרף!
אני מזמין אתכם לעשות ניסוי קטן לשבוע:
1. תורידו מזון מעובד: זה כולל חטיפים, מאפים, רטבים מוכנים וכל מה שמכיל רשימת מרכיבים ארוכה ולא מוכרת.
2. תגדילו צריכת אומגה 3: שלבו דגים שמנים (סלמון, מקרל) 2-3 פעמים בשבוע, או הוסיפו כף זרעי פשתן טחונים ליוגורט או לשייק.
3. תחליפו שמנים לא בריאים: תשתמשו בשמן זית כתית מעולה לבישול ולתיבול, ותימנעו משמנים צמחיים כמו חמניות ותירס.
4. שימו לב לתחושות: איך אתם מרגישים? האם יש שינוי ברמות האנרגיה, במצב הרוח, בתחושת הרעב?
אני מנסה את זה גם! נראה מה יקרה...
סיום (פתוח וקצת מבולבל)
אני עדיין לומד על חומצות שומן, ומרגיש שיש עוד הרבה מה לגלות. מה שאני יודע בוודאות הוא שהפחד משומן הוא מוגזם, וששומנים בריאים הם חיוניים לבריאות שלנו. אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי, ואם מישהו מכם ניסה שיטות שונות - אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן להעמיק בחקר השפעת שמן קוקוס על המוח, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של מיקרוביום המעי והקשר שלו לתזונה.
