בוקר אחד, מוקדם מדי
זוכרים את ה-14 באוגוסט 2018? אולי לא, אבל אני כן. זה היה יום שלישי, השעה הייתה 5:30 בבוקר, והייתי אמורה להיות כבר בדרך לריצה. אבל במקום זה, מצאתי את עצמי בוהה בתקרה, מותשת כאילו הרגע סיימתי מרתון. למה? כי שוב לא הצלחתי להירדם לפני 2 בלילה. באותו רגע הבנתי – משהו חייב להשתנות. וזה הוביל אותי למסע הזה, שבו גיליתי כמה סודות מפתיעים על שינה.
תמיד חשבתי שיש לי "פשוט מזל רע" עם שינה. הייתי מאלו שאומרים "אני פשוט לא טיפוס של בוקר," או "אני עובדת הכי טוב בלילה". אבל אז הבנתי שזה לא גזירת גורל. אפשר ללמוד לישון טוב יותר, בדיוק כמו שאפשר ללמוד לנגן על גיטרה או לבשל.
למה בכלל חשוב לישון טוב? (מעבר לעייפות)
אז למה בעצם כל כך חשוב לנו לישון? מעבר לעובדה הברורה שאנחנו פשוט מרגישים יותר טוב אחרי שינה טובה, השינה משחקת תפקיד קריטי כמעט בכל תהליך בגוף שלנו. היא משפיעה על הזיכרון, על המערכת החיסונית, על מצב הרוח, ואפילו על המשקל שלנו. שינה גרועה לאורך זמן מגדילה משמעותית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, ואלצהיימר. מפחיד, הא?
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר (מומלץ בחום, אגב!) שהוא טען ש"שינה היא כמו סופר-כוח שכולנו זקוקים לו". וזה נכון! שינה איכותית היא כלי עוצמתי לשיפור הבריאות הפיזית והנפשית שלנו.
הסודות השמורים של הישנים הכרוניים (ואיך לגנוב מהם)
אז מה למדתי במסע שלי להשגת שינה טובה יותר? הנה כמה תובנות מעשיות שאפשר ליישם כבר הלילה:
1. טמפרטורה זה שם המשחק: חדר שינה קריר הוא חדר שינה שמזמין שינה. הטמפרטורה האופטימלית היא בסביבות 18-20 מעלות צלזיוס. הגוף שלנו מוריד את טמפרטורת הליבה שלו באופן טבעי כשאנחנו נרדמים, ועוזר לו מאוד אם החדר תומך בתהליך הזה. אנקדוטה קטנה: פעם הייתי משאירה את החימום דולק כל הלילה, כי "ככה נעים לי". טעות! ברגע שהתחלתי להקפיד על חדר קריר, השינה שלי השתפרה פלאים.
2. תאורה כחולה – אויב מספר אחד: המסכים שלנו פולטים אור כחול שמדכא את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. לכן, שעתיים לפני השינה כדאי להפסיק להשתמש במסכים, או לפחות להשתמש באפליקציות שמסננות את האור הכחול (Night Shift באייפון, או Twilight באנדרואיד). טיפ קטן: קראתי מחקר שמראה שאפילו נורה כחולה קטנה במטען של הטלפון יכולה להפריע לשינה!
3. טקס שינה – כמו לילדים, רק למבוגרים: גוף שלנו אוהב שגרה. טקס קבוע לפני השינה – מקלחת חמה, קריאת ספר, שתיית תה צמחים – עוזר לגוף להבין שהגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה. אסור לעשות את זה! לראות חדשות לפני השינה! זו דרך מצוינת להעלות את רמות החרדה והסטרס.
4. קפאין – תחשבו פעמיים: קפאין הוא סם ממריץ שנשאר במערכת שלנו למשך שעות. לכן, כדאי להימנע מקפה, תה שחור, משקאות אנרגיה, ואפילו שוקולד אחרי הצהריים. מיתוס נפוץ: "אני רגיל לקפה בערב, זה לא משפיע עלי." לא נכון! גם אם אתם לא מרגישים את ההשפעה המיידית, הקפאין עדיין יכול להפריע לאיכות השינה שלכם.
5. "רעש לבן" – חבר טוב בלילה: רעש לבן הוא צליל אחיד וקבוע שמסווה רעשים אחרים שיכולים להפריע לשינה (תנועה בכביש, נחירות של בן/בת הזוג). אפשר להשתמש במכשירי רעש לבן, אפליקציות, או אפילו מאוורר. שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם רעש לבן ממכר? התשובה היא לא בהכרח ממכר, אבל הגוף עלול להתרגל אליו, לכן כדאי להשתמש בו במידה.
שאלות מהקהל (הבדיוני אבל רלוונטי)
מירי מחיפה שואלת: מה עושים אם אני מתעוררת באמצע הלילה ולא מצליחה להירדם שוב? תשובה: אל תסתכלו בשעון! קומו מהמיטה, לכו לחדר אחר, עשו משהו מרגיע (קריאה, מדיטציה), וחזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפים.
דני מתל אביב שואל: כמה שעות שינה אני צריך? תשובה: זה משתנה מאדם לאדם, אבל רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בלילה.
שרה מירושלים שואלת: האם כדורי שינה הם פתרון טוב? תשובה: כדורי שינה יכולים להיות פתרון זמני, אבל הם לא מטפלים בשורש הבעיה. עדיף להתמקד בשיפור הרגלי השינה.*
שינה זה מסע, לא יעד
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון לי בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות – אשמח לשמוע. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות אפליקציית מדיטציה מיוחדת לשינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על השינה.
