ביום ראשון שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף אחרי ביקור משפחתי בגליל, קיבלתי את התוצאות של בדיקות הדם המקיפות שעשיתי. אני, בתור חובב בריאות מושבע, כבר חודשים מתכנן את הרגע הזה. סוף סוף, אוכל לפענח את סודות הגוף שלי ולייעל את הבריאות שלי לרמה אחרת. אבל אז, משהו קרה. משהו שגרם לי לתהות אם כל מה שאני יודע על בריאות הוא בכלל נכון. השאלה שעלתה לי בראש: האם בדיקות דם מקיפות באמת נותנות לנו תמונה מלאה, או שאנחנו מפספסים את הפרטים החשובים באמת?
מה כולם מפספסים בבדיקות דם? (רמז: זה לא המספרים)
כולנו מכירים את זה: הולכים לרופא, עושים בדיקות דם, מקבלים דף עם טבלה של מספרים, ורוב הזמן הרופא אומר, "הכל תקין, להתראות." אבל האם "תקין" באמת אומר שהכל בסדר? התשובה היא לא תמיד. האמת היא שהרבה פעמים אנחנו מתמקדים במספרים עצמם, במקום להבין את הסיפור שהגוף שלנו מנסה לספר.
אז למה זה קורה? כי אנחנו מפספסים את הקשרים בין המדדים השונים! זה כמו לנסות להבין סימפוניה רק על ידי האזנה לצליל של כל כלי בנפרד. צריך לשמוע את הכל ביחד כדי להבין את המוזיקה.
לדוגמה, רמות הגלוקוז בדם. זה נהדר לדעת את המספר, אבל מה עם רמות האינסולין? מה עם רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ודפוסי השינה שלך? הם כולם משפיעים על רמות הסוכר בדם. שמעתי את ד"ר רנדה פטריק בפודקאסט "FoundMyFitness" אומרת, "התמקדות במדד בודד בלי להבין את ההקשר שלו היא כמו לנסות לבנות בית רק עם פטיש." חכם, לא?
טיפ קטן: כשאתם מקבלים את תוצאות בדיקות הדם, אל תסתפקו ב"הכל תקין". תשאלו את הרופא: "מה המשמעות של המדדים האלה עבורי, בהתחשב באורח החיים שלי, התזונה שלי וההרגשה שלי?"
וריאביליות קצב לב (HRV): האות שהגוף שולח, ואף אחד לא מקשיב
אחד המדדים המרתקים ביותר, שלרוב מתעלמים ממנו, הוא וריאביליות קצב לב (HRV). מה זה אומר בעצם? זה המדד של המרווחים בין פעימות הלב. כן, הלב שלך לא פועם כמו שעון. הוא משתנה, וזה דבר טוב!
HRV הוא מדד של מערכת העצבים האוטונומית, שאחראית על דברים כמו נשימה, עיכול וסטרס. HRV גבוה יותר אומר שהגוף שלך מסתגל טוב יותר לשינויים. HRV נמוך יותר יכול להצביע על סטרס כרוני, עייפות ואפילו בעיות בריאותיות חמורות יותר.
פעם חשבתי שדופק נמוך הוא תמיד טוב, אבל אז גיליתי ש-HRV נמוך, אפילו עם דופק נמוך, יכול להיות סימן לא טוב בכלל. למדתי את זה בדרך הקשה כששמתי לב שה-HRV שלי ירד משמעותית אחרי תקופה ארוכה של שינה גרועה ועבודה מלחיצה.
אסור לעשות את זה! אל תתעלמו מהתחושות שלכם. אם אתם מרגישים עייפים, מתוחים או חולים, אל תניחו ש"זה רק סטרס". תקשיבו לגוף שלכם, ותבדקו את ה-HRV שלכם. יש היום שעונים חכמים ואפליקציות שיכולים לעזור לכם לעקוב אחרי זה.
שאלה מהקהל (בדויה): "יעל מחיפה שואלת: 'איך אני יכולה לשפר את ה-HRV שלי?'" תשובה קצרה: שינה טובה, תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, ניהול סטרס (מדיטציה, יוגה) – כל הדברים הטובים שאתם כבר יודעים שאתם צריכים לעשות!
עקומת הקורטיזול: הגבעה שצריכה להיות, ולא ההר שקיבלתם
בואו נדבר על קורטיזול. זה ההורמון שאחראי על תגובת הסטרס שלנו. כשאנחנו בסטרס, רמות הקורטיזול עולות. אבל מה שחשוב זה לא רק הרמות עצמן, אלא גם הדפוס שלהן במהלך היום. עקומת הקורטיזול הבריאה נראית כמו גבעה: היא צריכה להיות גבוהה בבוקר, כדי לעזור לנו להתעורר ולהתחיל את היום, ואז לרדת בהדרגה במהלך היום, כדי שנוכל להירגע ולישון טוב בלילה.
אבל מה קורה אם העקומה הזאת משתבשת? אם הקורטיזול גבוה מדי בערב? או נמוך מדי בבוקר? זה יכול להצביע על בעיות כמו תשישות יותרת הכליה, סטרס כרוני ובעיות שינה. אני זוכר תקופה שהייתי עובד עד השעות הקטנות של הלילה, ואז שמתי לב שאני מתקשה להירדם, ואני כל הזמן עייף. הבנתי שמשהו לא בסדר. הסתבר שעקומת הקורטיזול שלי הייתה הפוכה לגמרי!
מיתוס נפוץ: "קורטיזול גבוה זה תמיד רע." לא בהכרח! קורטיזול גבוה בבוקר זה דווקא טוב. הבעיה היא כשהוא גבוה מדי, או כשהדפוס משתבש.
הטעות הקטלנית: להסתכל על טווחי הנורמה, ולא על עצמכם
אחד הדברים הכי בעייתיים בבדיקות דם הוא ההתמקדות ב"טווחי הנורמה". אלה טווחים סטטיסטיים שמבוססים על אוכלוסייה גדולה, אבל הם לא בהכרח רלוונטיים אליכם. טווח נורמלי הוא קונספט סטטיסטי מיושן, כמו מפה של העיר מלפני 50 שנה.
למה זה משנה? כי מה שנורמלי עבור מישהו אחד, יכול להיות לא אופטימלי עבור מישהו אחר. מה שחשוב זה לעקוב אחרי המגמות האישיות שלכם. האם רמות הברזל שלכם ירדו בהדרגה בשנה האחרונה? האם רמות הסוכר שלכם עולות לאט לאט? אלה דברים שצריך לשים לב אליהם, גם אם הם עדיין בטווח הנורמה.
זה כמו ניטור דופק – להסתכל רק על המספר זה כמו לנהוג ולהסתכל רק על מד המהירות. צריך גם להסתכל על הכביש, על התמרורים, על המכוניות האחרות. צריך להבין את ההקשר.
אני, לדוגמה, שמתי לב שרמות ה-B12 שלי ירדו קצת בשנה האחרונה, למרות שהן עדיין בטווח הנורמה. החלטתי להתחיל לקחת תוסף B12, ואני כבר מרגיש שיפור.
טיפ קטן: שמרו את כל תוצאות בדיקות הדם שלכם, ועקבו אחרי המגמות לאורך זמן. תשתמשו בטבלה, באפליקציה או בכל כלי אחר שעוזר לכם לראות את התמונה הגדולה.
טכנולוגיה פוגשת את האינטואיציה: לחזור לשורשים, אבל עם רזולוציה גבוהה
הטכנולוגיה מאפשרת לנו להקשיב לגוף שלנו בדיוק כפי שעשו אבותינו, אבל ברזולוציה גבוהה יותר. הם הסתמכו על האינטואיציה שלהם, על התחושות שלהם. אנחנו יכולים לשלב את האינטואיציה עם הנתונים, כדי לקבל תמונה מדויקת יותר.
יש היום כל כך הרבה כלים זמינים: שעונים חכמים שעוקבים אחרי דופק, HRV ושינה, בדיקות דם ביתיות שנותנות תוצאות מהירות ומדויקות, אפליקציות שעוזרות לעקוב אחרי תזונה ופעילות גופנית. אבל צריך לזכור שהטכנולוגיה היא רק כלי. הכלי הכי חשוב הוא עדיין ההקשבה לגוף שלכם.
אז מה עושים מכאן? פרוטוקול מדידה התחלתי
1. בדיקת דם מקיפה: התחילו בבדיקת דם מקיפה, שתכלול לפחות את המדדים הבאים: ספירת דם, תפקודי כבד וכליה, רמות סוכר, כולסטרול, ברזל, ויטמין D, ויטמין B12, הורמוני בלוטת התריס, קורטיזול (בדיקת רוק במהלך היום), אינסולין.
2. מעקב אחרי HRV: תשתמשו בשעון חכם או באפליקציה כדי לעקוב אחרי ה-HRV שלכם באופן קבוע.
3. יומן תזונה ושינה: תרשמו מה אתם אוכלים, מתי אתם הולכים לישון ומתי אתם מתעוררים. זה יעזור לכם לזהות דפוסים וקשרים בין אורח החיים שלכם לבריאות שלכם.
4. הקשבה לגוף: הכי חשוב – תקשיבו לגוף שלכם! שימו לב לתחושות שלכם, לרמות האנרגיה שלכם, למצב הרוח שלכם. אם אתם מרגישים שמשהו לא בסדר, אל תתעלמו מזה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה לעקוב אחרי HRV או עקומת קורטיזול – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות פרוטוקול שינה חדש, ולראות איך זה משפיע על ה-HRV שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא המיקרוביום והקשר שלו לבריאות הנפשית.
