ביום רביעי שעבר, בדיוק כשניסיתי להירדם אחרי יום מטורף בעבודה, תפסתי את עצמי סופרת כבשים. ברצינות, כבשים! מי סופר כבשים בשנת 2024? ואז הבנתי - הגיע הזמן לעשות שינוי רציני. אני חייבת למצוא דרך טבעית לישון טוב יותר, או שאני הולכת להפוך לזומבי בבוקר.
אז למה בעצם שינה כל כך חשובה? זה לא רק עניין של עייפות או מצב רוח רע. שינה טובה משפיעה על הכל – מהמערכת החיסונית שלנו ועד ליכולת הריכוז בעבודה. שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (מומלץ בחום, אגב!) שהשינה היא כמו "כפתור ריסטרט" למח שלנו. בלעדיה, הכל מתחיל לתפקד פחות טוב.
אבל איך עושים את זה? איך באמת מצליחים להירדם ולישון טוב בלי כדורים או תרופות פלא? אני גיליתי כמה דברים שעובדים בשבילי, ואני רוצה לשתף אתכם:
1. צרו לעצמכם שגרת שינה:
זה אולי נשמע קלישאתי, אבל זה עובד! הגוף שלנו אוהב סדר, וכשאתם הולכים לישון וקמים באותה שעה כל יום (גם בסופי שבוע!), הגוף מתחיל להתרגל. לפני כמה שנים הייתי עובדת עד השעות הקטנות של הלילה ואז מתעוררת מאוחר. אחרי שהתחלתי להקפיד על שעות שינה קבועות, החיים שלי השתנו לטובה.
2. תאורה נכונה זה הכל:
אור כחול מהמסכים שלנו (טלפונים, מחשבים, טאבלטים) משבש את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. שעתיים לפני השינה, תנסו להפחית את החשיפה למסכים. ואם אתם חייבים להשתמש בטלפון, תפעילו את מצב "מצב לילה" או "פילטר אור כחול". חוץ מזה, נורה חלשה בחדר השינה יכולה לעשות פלאים.
3. טמפרטורה קרירה:
הגוף שלנו יורד בטמפרטורה כשאנחנו נרדמים, אז שמרו על חדר השינה קריר. בערך 18-20 מעלות צלזיוס זה אידיאלי. אני זוכרת שבקיץ, כשכולם מדקלמים שצריך לקרר את הבית, היה לי קשה לישון בלי מזגן. אבל גיליתי שאם אני מורידה את הטמפרטורה קצת לפני השינה, זה עוזר לי להירדם מהר יותר.
4. תה צמחים או חלב חם?:
יש אנשים שנשבעים בכוס תה קמומיל לפני השינה. אני אישית מעדיפה כוס חלב חם עם קצת קינמון. אבל שימו לב – לא כדאי לשתות הרבה לפני השינה, כי זה יכול לגרום לכם לקום לשירותים באמצע הלילה.
5. תנועה ומדיטציה:
פעילות גופנית סדירה עוזרת לשינה, אבל אל תתאמנו ממש לפני השינה. מדיטציה או תרגילי נשימה יכולים גם הם לעזור להרגיע את המחשבות ולנקות את הראש. אני משתמשת באפליקציה בשם Headspace לפני השינה, וזה עוזר לי להירגע.
אבל שימו לב – לא כדאי לסמוך רק על תרופות סבתא! אם אתם סובלים מבעיות שינה כרוניות, חשוב להתייעץ עם רופא.
מיתוס נפוץ: "אני יכול לתפקד מצוין עם 5 שעות שינה." לא נכון! רוב האנשים צריכים בין 7 ל-9 שעות שינה כדי לתפקד בצורה מיטבית. להזניח את השינה זה כמו להזניח את הבריאות שלכם.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כדאי לישון עם מוזיקה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה תלויה בכם. יש אנשים שמוזיקה מרגיעה עוזרת להם להירדם, ויש כאלה שזה מפריע להם. תנסו ותראו מה עובד בשבילכם.
טעות נפוצה: לקחת כדורי שינה בלי התייעצות עם רופא. כדורי שינה יכולים להיות פתרון זמני, אבל הם לא פותרים את הבעיה האמיתית.
תיבת שאלות מהגולשים (בדויה): "אבי מהרצליה שואל – מה עושים אם מתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים לחזור לישון?" תנסו לקום מהמיטה, לעשות משהו מרגיע (לקרוא ספר, לשתות משהו חם) ולחזור למיטה רק כשאתם מרגישים שאתם עייפים שוב.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להגביר את החשיפה לאור שמש בבוקר, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה ושינה.
