פתיחה: הנקניקיה שהפילה אותי (תרתי משמע)

ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור במעדנייה האהובה עלי בשוק הכרמל, קרה לי משהו מוזר. אני, בחור שאוהב לחשוב על עצמו כטיפוס ספורטיבי (טוב, לפחות משתדל), פשוט...מעדתי. לא על משהו מיוחד, סתם אוויר. כמעט נפלתי על ערימת הנקניקיות המיוחלות. ברגע הזה, משהו נפל לי האסימון. "משהו פה לא בסדר," חשבתי לעצמי, "לא יכול להיות שזה רק הגיל". זה גרם לי לתהות: האם אנחנו באמת מבינים מה קורה לגוף שלנו עם הגיל, ובמיוחד, מה קורה לשרירים שלנו?

מה זו בכלל סרקופניה ולמה היא צריכה לעניין אתכם?

סרקופניה, בשפה פשוטה, זה איבוד מסת שריר וירידה בתפקוד השרירים כתוצאה מהזדקנות. אבל זה לא רק עניין של "להיות חלש יותר". זה קשור ישירות לאיכות חיים, עצמאות ואפילו תוחלת חיים. מחקרים מראים שסרקופניה מעלה את הסיכון לנפילות, שברים, תלות באחרים ואפילו תמותה מוקדמת. מצד שני, אל תלחצו! סרקופניה לא גזר דין מוות. עם גילוי מוקדם ושינויים באורח החיים, אפשר להילחם בה ואפילו לנצח.

אז למה אנחנו לא מדברים על זה יותר?

הטעות הקריטית במדידת מסת שריר: מסתכלים רק על המשקל

רוב האנשים, וגם חלק מהרופאים, מסתכלים על המשקל כמדד עיקרי לבריאות. אבל המשקל יכול להטעות. יכול להיות שיש לכם משקל "נורמלי" אבל אחוז שומן גבוה ומסת שריר נמוכה. זה נקרא "רזה שמן" (Skinny Fat), וזה מסוכן יותר ממה שאתם חושבים.

אנקדוטה אישית: לפני כמה שנים, חבר טוב שלי, דני, התגאה במשקל שלו. הוא היה רזה, אבל בקושי הצליח לסחוב שקיות מהסופר. כשעשינו בדיקת הרכב גוף, גילינו שאחוז השומן שלו היה גבוה מהממוצע, ומסת השריר שלו הייתה נמוכה משמעותית. הוא היה בהלם.

מה כן צריך למדוד? (מעבר למשקל)

• הרכב גוף: חשוב לבדוק אחוז שומן, מסת שריר ומסת עצם. יש מכשירים ביתיים סבירים, אבל המדידות המדויקות ביותר מתבצעות במכונים מקצועיים באמצעות DEXA או BIA.
• חוזק גופני: מבחן פשוט כמו קימה מכיסא 5 פעמים ברציפות יכול לתת אינדיקציה טובה על חוזק השרירים ברגליים.
• מהירות הליכה: אם אתם הולכים לאט יותר מפעם, זה סימן אזהרה.
• אחיזת יד: מדידת כוח האחיזה היא מדד מפתיע לירידה בכוח הכללי של הגוף. אפשר לקנות מכשיר פשוט באינטרנט.

פרוטוקול ביתי להתחלה: 3 צעדים פשוטים

1. שקילה + מדידת היקפים: מדדו את משקלכם והיקף המותניים (בנקודה הרחבה ביותר) פעם בשבוע. שימו לב למגמה, לא רק למספר הבודד.

2. מבחן הקימה מהכיסא: שימו טיימר, ונסו לקום מכיסא בלי ידיים 5 פעמים כמה שיותר מהר. אם אתם מתקשים או מרגישים חולשה, זה סימן שצריך לשים לב.

3. הליכה יומית: שימו מד צעדים (בטלפון או שעון חכם) ותראו כמה אתם הולכים ביום ממוצע. אם אתם יורדים מתחת ל-5,000 צעדים, תנסו להגדיל בהדרגה.

טיפ: אפליקציות כמו "MyFitnessPal" יכולות לעזור לכם לעקוב אחרי התזונה ולתכנן תפריט עשיר בחלבון.

מיתוס נפוץ: "אני כבר זקן מדי להתאמן"

שטויות! מחקרים מראים שגם אנשים בני 80 ו-90 יכולים להגדיל את מסת השריר שלהם באמצעות אימוני כוח. כמובן, חשוב להתחיל בהדרגה ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.

ציטוט מעורר השראה: "גוף בתנועה נשאר בתנועה, גוף במנוחה נשאר במנוחה." – חוק ניוטון, אבל תקף גם לגיל הזהב.

מה עושים אם גיליתם שאתם בסכנה? (או שאתם סתם רוצים להיות בכושר)

1. תזונה עשירה בחלבון: חלבון הוא אבן הבניין של השרירים. תאכלו לפחות 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. מקורות טובים לחלבון: בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב.

2. אימוני כוח: לא חייבים ללכת לחדר כושר. אפשר להתחיל עם תרגילי משקל גוף בבית: סקוואטים, פושאפים, פלאנק.

3. פעילות אירובית: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים – כל פעילות שמגבירה את קצב הלב טובה לבריאות הכללית ולשרירים.

4. ויטמין D: מחסור בוויטמין D קשור לחולשת שרירים. כדאי לבדוק רמות בדם ולקחת תוסף אם צריך (בהמלצת רופא).

אסור לעשות את זה! אל תתחילו תוכנית אימונים אינטנסיבית בלי להתייעץ עם רופא או מאמן כושר מוסמך. זה עלול לגרום לפציעות.

שאלות מהקהל (בדויה):

דנה מחיפה שואלת: "האם תוספי תזונה עוזרים להגדיל את מסת שריר?" תשובה: תוספים כמו קריאטין וחלבון מי גבינה יכולים לעזור, אבל הם לא תחליף לתזונה נכונה ואימונים. תתייעצו עם דיאטן/ית לפני שאתם לוקחים תוספים.

אבי מראש העין שואל: "כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לראות תוצאות?" תשובה: 2-3 פעמים בשבוע זה מצוין להתחלה. חשוב לתת לשרירים זמן לנוח ולהתאושש בין האימונים.

הטכנולוגיה החדשה: להקשיב לגוף כמו פעם, אבל עם GPS

אבותינו ידעו להקשיב לגוף שלהם. הם עבדו פיזית, אכלו אוכל טרי וישנו מספיק. היום, אנחנו מנותקים מהגוף שלנו. אבל טכנולוגיות חדשות, כמו שעונים חכמים וחיישנים, יכולות לעזור לנו להתחבר מחדש. הן יכולות לעקוב אחרי דפוסי שינה, רמות פעילות, דופק ולתת לנו תובנות חשובות על הבריאות שלנו.

אנלוגיה: ניטור דופק בלבד זה כמו לנהוג במכונית ולהסתכל רק על מד המהירות. אתם צריכים להסתכל גם על מד הדלק, החום מנוע ושאר המדדים כדי להבין מה קורה.

סיום: המסע האישי שלי (ואולי גם שלכם)

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בשבילי בעניין הזה של מסת שריר. אחרי הנפילה הקטנה ההיא בשוק, הבנתי שאני צריך לקחת את זה יותר ברצינות. החודש הקרוב אני מתכנן להתחיל תוכנית אימוני כוח קבועה ולעקוב אחרי התוצאות בעזרת שעון חכם. אעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של הקשר בין סרקופניה ודמנציה.

ואם מישהו מכם ניסה שיטות מעניינות לשיפור מסת שריר, אשמח לשמוע בתגובות!