ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי לקפה ב"גרג" (כן, אני מודה, אני מכור), שמעתי שיחה בין שתי נשים על כמה חשוב לעשות 10,000 צעדים ביום. אחת מהן התלוננה שהיא "לא מצליחה" ואז הרגשתי צורך לכתוב את הפוסט הזה. האם 10,000 צעדים הם באמת המפתח לבריאות אופטימלית? ובכלל, האם אנחנו באמת מקשיבים לגוף שלנו, או רק סופרים צעדים?

אני רוצה לשתף אתכם במסע שלי להבנה עמוקה יותר של הגוף שלי, מעבר למספרים השרירותיים ולעצות הגנריות. זה לא רק על כמה צעדים עשיתם, אלא איך הגוף מרגיש בזמן שהוא עושה אותם. זה על חיבור מחדש לחוכמה הפנימית שלנו, בעזרת הטכנולוגיה.

למה 10,000 צעדים זה מספר שרירותי?

אז למה בעצם 10,000 צעדים הפך למנטרה? האמת, מקורו בקמפיין שיווקי יפני משנות ה-60. אין כאן מחקר מדעי פורץ דרך או איזה גילוי רפואי מדהים. זה פשוט מספר שנשמע טוב וקל לזכור.

שמעתי את ד"ר פיטר אטיה (Peter Attia) בפודקאסט שלו מדבר על כך ש"נורמלי" בבדיקות דם הוא קונספט סטטיסטי, ולא בהכרח מצביע על בריאות מיטבית עבור אדם ספציפי. הוא הדגיש את החשיבות של מעקב אחרי מגמות אישיות בבדיקות הדם, כדי לזהות שינויים מוקדמים שמצביעים על בעיות בריאותיות פוטנציאליות. זה כמו לדעת את קצב הלב המנוחה שלך - אם הוא קבוע ועולה פתאום, זה סימן שמשהו לא בסדר.

אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על המספר הזה בלי הקשר! אם אתם רצים מרתון, 10,000 צעדים ביום יהיו מעט מדי. אם אתם סובלים מכאבים כרוניים, זה יכול להיות יותר מדי.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם כולם צריכים לשאוף לאותו מספר צעדים? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.

HRV: מה זה בכלל ואיך הוא עוזר להקשיב לגוף?

שונות קצב לב (HRV) היא מדד למרווחים בין פעימות הלב. זה נשמע אולי טכני, אבל זה בעצם משקף את מצב מערכת העצבים האוטונומית שלכם – זו שאחראית על תגובת "fight or flight" ועל מצב מנוחה ועיכול. HRV גבוה יותר בדרך כלל מצביע על מערכת עצבים גמישה יותר ועמידות טובה יותר בפני לחצים.

דמיינו את מערכת העצבים האוטונומית כמו בלמים ומצערת במכונית. HRV גבוה אומר שהמכונית יכולה להאיץ ולבלום בצורה חלקה ויעילה. HRV נמוך אומר שהבלמים חלשים והמצערת לא מגיבה טוב.

טיפ קטן: אתם יכולים למדוד את ה-HRV שלכם באמצעות שעון חכם, אפליקציה בסמארטפון, או אפילו רצועת דופק מיוחדת.

למה חשוב לבדוק גלוקוז, אינסולין, קורטיזול ושינה ביחד?

הגוף שלנו הוא לא אוסף של חלקים נפרדים, אלא מערכת מורכבת שבה הכל קשור להכל. רמות הגלוקוז, האינסולין, הקורטיזול ודפוסי השינה שלנו משפיעים זה על זה באופן הדוק.

אנקדוטה אישית: לפני כמה חודשים, שמתי לב שהשינה שלי לא טובה, והייתי עייף יותר מהרגיל. מדדתי את רמות הגלוקוז שלי במהלך היום, וגיליתי שהן קופצות ועולות בצורה משמעותית אחרי ארוחות. התייעצתי עם רופא, והוא המליץ לי לבדוק גם את רמות האינסולין והקורטיזול שלי. התברר שהייתי במצב של תנגודת לאינסולין ורמות קורטיזול גבוהות בגלל לחץ.

קורטיזול, הורמון הלחץ, אמור להיות גבוה בבוקר ולרדת בהדרגה במהלך היום, כמו גבעה מתונה. אבל אצל אנשים עם לחץ כרוני, העקומה הזו יכולה להיות שטוחה, או אפילו הפוכה.

אסור לעשות את זה! אל תסתכלו רק על בדיקת גלוקוז אחת. תבדקו את הרמות שלכם במהלך היום, אחרי ארוחות, ואחרי פעילות גופנית.

הטכנולוגיה כאמצעי להקשבה: חזרה לשורשים ברזולוציה גבוהה

זה אולי נשמע פרדוקסלי, אבל הטכנולוגיה יכולה לעזור לנו להקשיב לגוף שלנו בצורה טובה יותר. אבותינו היו מחוברים לגוף שלהם באופן טבעי, כי הם היו צריכים לשרוד. הם ידעו מתי הם רעבים, מתי הם עייפים, ומתי הם צריכים לנוח. אנחנו, לעומת זאת, מנותקים לעתים קרובות מהתחושות שלנו, בגלל אורח החיים המודרני.

אבל הטכנולוגיה יכולה לתת לנו את הכלים לחזור לחיבור הזה, ברזולוציה גבוהה יותר. שעונים חכמים, חיישני גלוקוז רציפים, ואפליקציות שינה יכולים לספק לנו מידע יקר ערך על הגוף שלנו, ולאפשר לנו לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי הבריאות שלנו.

שאלה מהקהל: "אבי מחיפה שואל – איזה שעון חכם מומלץ למדידת HRV?" התשובה משתנה בהתאם לתקציב ולצרכים שלכם. חפשו שעון עם דירוג גבוה, ביקורות טובות, ויכולת מדידת HRV מדויקת.

אז מה עושים עכשיו? פרוטוקול מדידה התחלתי

אז אחרי כל המידע הזה, מה עושים עכשיו? הנה פרוטוקול מדידה התחלתי פשוט:

1. התחילו עם שעון חכם: בחרו שעון חכם שמודד דופק, שינה, וצעדים.

2. מדדו HRV: בדקו את ה-HRV שלכם כל בוקר, מיד אחרי שאתם מתעוררים.

3. עקבו אחרי הגלוקוז שלכם: אם אתם סובלים מסוכרת, או חושדים בתנגודת לאינסולין, שקלו להשתמש בחיישן גלוקוז רציף.

4. שימו לב לדפוסי שינה: שימו לב למשך השינה, איכות השינה, ומתי אתם הולכים לישון ומתעוררים.

לסיכום: יותר הקשבה, פחות מספרים

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה למדוד את ה-HRV שלו – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר תרגילי נשימה והרפיה בשגרת היומיום שלי, ולראות איך זה משפיע על ה-HRV שלי, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה מותאמת אישית לפי סוג דם.