ביום רביעי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי ליד מחלף השלום, מאחר לפגישה חשובה, הבנתי סופית: הבוקר שלי הוא אסון. שעון מעורר צורח, התארגנות מבולגנת, קפה שנשפך – כל בוקר כזה מרגיש כמו מרתון שאני תמיד מפסיד בו. אבל אז, חשבתי לעצמי, למה אני צריך לסבול? למה שהבוקר שלי לא יהיה רגוע, נעים ואפילו… כיפי?
אז יצאתי למסע, חקרתי, ניסיתי, נכשלתי, ניסיתי שוב – והנה, אני כאן כדי לשתף אתכם בכל הטיפים הקטנים שהפכו את הבוקר שלי מ"אימה" ל"אופטימיות". וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?
למה בכלל אכפת לנו מהבוקר?
למה כל כך חשוב להתחיל את היום ברגל ימין? כי הבוקר משפיע על כל היום שלכם. נקודה. מחקרים מראים שהדרך בה אתם מתחילים את היום משפיעה על רמות הלחץ, הפרודוקטיביות והמצב רוח שלכם לאורך כל שעות היום. ומי רוצה יום שלם שהתחיל רע?
אז למה בעצם הבוקר כל כך קשה? זה פשוט – אנחנו מנסים לדחוף יותר מדי דברים לפחות מדי זמן. במקום להתחיל לאט וברגיעה, אנחנו קופצים ישר ל"מצב הישרדות". שמעתי את זה בפודקאסט של אנדרו הוברמן (Andrew Huberman), פרופסור לנוירוביולוגיה מסטנפורד, והופתעתי לגלות כמה מהר אנחנו מקפיצים את רמות הקורטיזול שלנו בבוקר, בלי סיבה אמיתית.
5 טריקים קטנים, שינוי ענק:
1. "שעת השקט" הראשונה: אל תיגעו בטלפון! אני יודע, אני יודע, זה קשה. אבל במקום לפתוח את האינסטגרם או לבדוק מיילים ישר כשאתם מתעוררים, תנו לעצמכם 15-20 דקות של שקט. קראו קצת, תעשו מדיטציה קצרה, או סתם תסתכלו על הנוף. הגוף והמוח שלכם יודו לכם.
אנקדוטה אישית: פעם הייתי בודק מיילים עוד לפני שקמתי מהמיטה. התוצאה? מתח ועצבנות כבר בשעה 7 בבוקר. מאז שהפסקתי, אני מרגיש הרבה יותר רגוע ומוכן ליום.
2. הכינו הכל מראש: תחשבו על זה כעל משחק מקדים. תכינו את הבגדים שלכם, את ארוחת הבוקר (או לפחות חלק ממנה), ואפילו תכינו רשימה של המשימות שאתם רוצים להספיק היום. זה יחסוך לכם זמן, אנרגיה ותסכול בבוקר.
ציטוט מעורר השראה: "ההצלחה אוהבת הכנה. בלי הכנה, יש כישלון." - מארק ספיץ.
3. אור טבעי (או מנורת אור): האור הטבעי עוזר לווסת את השעון הביולוגי שלכם ומעורר אתכם בצורה טבעית. פתחו את הווילונות ברגע שאתם קמים, או אם אתם קמים לפני הזריחה, השתמשו במנורת אור (SAD lamp) כדי לדמות אור טבעי.
חקרתי קצת: לפי מחקרים, חשיפה לאור בהיר בבוקר יכולה לשפר את מצב הרוח, את רמות האנרגיה ואת איכות השינה שלכם.
4. תנועה קלה: אתם לא צריכים לרוץ מרתון או להרים משקולות. מספיק כמה מתיחות קלות, יוגה עדינה, או אפילו ריקוד קצר לצלילי השיר האהוב עליכם. זה מעיר את הגוף, משפר את זרימת הדם ומשחרר אנדורפינים.
טעות נפוצה: רבים חושבים שצריך להתאמן בבוקר כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים, אבל זה לא נכון. תנועה קלה גם עוזרת.
5. מים, קפה (במידה), וארוחה קטנה: הגוף שלכם מיובש אחרי שנת לילה, אז שתו כוס מים גדולה ברגע שאתם קמים. קפה, אם אתם צריכים, אבל במידה (מדי). ואל תוותרו על ארוחת בוקר קטנה ומזינה – פירות, יוגורט, או קצת שיבולת שועל יעשו את העבודה.
שאלה טובה שעולה בדרך: האם קפה זה בריא או לא? התשובה היא שזה תלוי במינון ובגוף שלכם. אבל לרוב האנשים, כוס אחת או שתיים בבוקר יכולה להיות מועילה.
מה לא לעשות?
אסור לעשות את זה! אל תלחצו על כפתור ה"נודניק" בשעון המעורר. זה רק יגרום לכם להרגיש יותר עייפים ועצבניים. תקומו ברגע שהשעון מצלצל, ותתחילו את היום שלכם ברגל ימין.
שאלות מהקהל (הדמיוני שלי, אבל זה בסדר):
- רונית מתל אביב שואלת: "מה לעשות אם אני לא בן אדם של בוקר?"
תשובה: אף אחד לא נולד "איש בוקר". זה משהו שאפשר ללמוד ולפתח עם הזמן. תתחילו לאט, ותוסיפו עוד הרגלים בריאים בהדרגה.
- דוד מחיפה שואל: "כמה זמן לוקח להפוך את הבוקר שלי ליותר נעים?"
תשובה: זה תלוי בכם. אבל בדרך כלל לוקח כמה שבועות עד חודש כדי להטמיע הרגל חדש. תתמידו, ותראו תוצאות.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה שיטות אחרות - אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להתחיל את הבוקר עם 10 דקות של כתיבה חופשית, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של איך לשפר את איכות השינה (שזה קשור ישירות לאיכות הבוקר!).
